4種方法來做俯臥撐 如何做俯臥撐

目錄方法1：就位1、做一個面朝地的姿勢。2、用手臂撐起自己。3、選擇最適合自己的俯臥撐型別。方法2：做俯臥撐1、放低你的身體，靠近地面，直到你的手肘彎曲達到90度。2、撐住地面，提升身體。3、重複地以穩定的節奏放低和拉昇自己。方法3：高階俯臥撐1、做拍手俯臥撐。2、做鑽石俯臥撐。3、做蠍子俯臥撐。4、做蜘蛛俠俯臥撐。5、做單臂俯臥撐。6、做指關節俯臥撐。7、做指尖俯臥撐。8、做高架腿俯臥撐。方法4：更容易的俯臥撐1、做膝蓋俯臥撐。2、在斜坡上做俯臥撐。你不需要為了正確地做俯臥撐而去參軍。基礎的俯臥撐是鍛鍊胸部和臂部肌肉的有效方法。當你變得更加強壯時，你可以增加鍛鍊的數量。除了身體和手臂，簡單的俯臥撐不需要任何裝置。你能在任何地方做俯臥撐，只要那個地方的地面足夠堅固，空間足夠大到能讓你伸展身體。

方法1：就位

1、做一個面朝地的姿勢。併攏你的雙腳。你的身體中心應當放在胸部。掌心向下撐住地面，雙手大概相距一個肩膀的距離。雙手應當和雙肩相鄰，你的手肘應當指向你的腳趾。

如果是一個相對柔軟的表面，比如說毛毯地面。你可以用你雙拳的第一和第二個關節去支援身體。如果你過硬的地面上，考慮使用俯臥撐手把（它們看上去像是放在地面上的把手）。

腳趾向上（朝著你的腦袋）。腳尖沾地。

2、用手臂撐起自己。此時此刻，你的雙手和腳尖支援著你的身體。頭到腳後跟應當呈一條直線。這個位置叫做"平板支撐"，經常用在其他各種訓練中。這是一個簡單的俯臥撐的起始和結束姿勢。

3、選擇最適合自己的俯臥撐型別。根據利用的肌肉的不同，有三種基礎俯臥撐型別。它們的區別是在平板支撐位置上，你的雙手放在哪。你的雙手越近，你的三頭肌得到的鍛鍊越多。它們相距越遠，你的胸部得到鍛鍊就更多。窄距俯臥撐：雙手正好或者差不多在雙肩的下面。這會比標準的俯臥撐更能鍛鍊你的手臂。

常規俯臥撐：你的雙手的距離比肩距寬一點。這會讓你的雙臂和胸部都得到鍛鍊。

寬距俯臥撐：雙手的距離要更寬。這種主要是鍛鍊胸部，對手臂的力量要求更少。

方法2：做俯臥撐

1、放低你的身體，靠近地面，直到你的手肘彎曲達到90度。讓手肘能夠更加持久地緊挨身體。臉部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。維持你的身體處在平板支撐的位置——不要放鬆你的臀部。當你放低身體時，深深地吸一口氣。你離地面的距離長短取決於你的力量和身體型別，但是一個好的標準高是胸部距離地面要有一個拳頭的高度。

2、撐住地面，提升身體。當你提升的時候，呼氣。你提升的力量來源於你的肩膀和胸部。你也會用到三頭肌（上手臂背部的肌肉），但是它不是主要被用到的肌肉。不要試圖用屁股或者胃部的力量。繼續上拉，直到你的雙臂幾乎變成筆直（但是不要僵硬）。

3、重複地以穩定的節奏放低和拉昇自己。每次放低和提升都構成一個簡單俯臥撐。重複地做，直到你完成自己的目標或者達到自己的極限。

方法3：高階俯臥撐

1、做拍手俯臥撐。用足夠的力量把自己提離地面，然後在半空中拍手。這可以做為一個增強式的訓練。

2、做鑽石俯臥撐。在平板支撐的位置，雙手聚攏，呈一個鑽石的形狀。在這種形式下，用雙手做俯臥撐。這對你手臂的力量要求更高。

3、做蠍子俯臥撐。一開始用標準或基礎的姿勢做俯臥撐。當你放低自己之後，將一隻腿抬離地面，膝蓋彎向後背的一側。用一隻腿來做一組俯臥撐，然後換腿繼續做。

4、做蜘蛛俠俯臥撐。一開始用標準或基礎的姿勢做俯臥撐。當你放低自己之後，將一隻腿抬離地面，膝蓋彎向肩膀的一側。用一隻腿來做一組俯臥撐，然後換腿繼續做。如果做法正確，這除了能鍛鍊上身之外，還鍛鍊身體的中心部位。

5、做單臂俯臥撐。雙腿展開的幅度比普通俯臥撐大（為了保持平衡），手臂放在後背，用一隻手臂提升身體。

6、做指關節俯臥撐。不要掌心著地，使用每隻手的前兩個關節，讓拳頭去支撐全身重量。這對手臂和手腕的力量要求更高，如果你打拳擊或者練武術的話，這是一個很好的鍛鍊手關節的方法。

7、做指尖俯臥撐。如果你非常強壯，可以不用掌心，而用手指來做俯臥撐。

8、做高架腿俯臥撐。你可以通過抬高腿來增加俯臥撐的難度。

方法4：更容易的俯臥撐

1、做膝蓋俯臥撐。如果你不能做完整的俯臥撐，那麼可以用膝蓋而不是腳尖來支撐全身的重量。像平常一樣做俯臥撐，當你能輕鬆做膝蓋俯臥撐之後，開始做常規的俯臥撐。

2、在斜坡上做俯臥撐。你可以把手撐在比腳高的位置上做俯臥撐，來讓俯臥撐更加容易。找一個斜板，比如在坡上或傢俱上來開始俯臥撐訓練，直到你能夠做水平俯臥撐。

小提示

專注於訓練自己的胸肌，在俯臥撐的最高點擠壓胸肌。這會更快地鍛鍊胸肌。如果你不能擠壓自己的胸肌，那麼先做簡單點的俯臥撐。比如考慮在鏡子前面做斜坡俯臥撐，這樣你能觀察到自己的胸肌，努力訓練讓它們迷人。開始不要吃太多食物。

俯臥撐最大的好處就是你能夠在任何地點做它們。找一塊沒有障礙、能容納你躺下的地面就可以做了。地面應當比較堅固，不要溼滑。地面的材料最好能讓你的雙手舒服——比如沒有碎石。

如果你有一面壁鏡，用它來檢查自己的動作。

剛開始，可以先用一個柔軟點的表面（比如毯子或者瑜伽墊），讓你的手腕在做俯臥撐的時候比較舒服。

用正確的姿勢和控制力去做一個普通俯臥撐並不簡單，特別是對新手而言。如果當你緩慢地、正確地做俯臥撐時，身體在輕微顫抖，那麼對你而言，俯臥撐太難了（或者你沒有做好熱身運動）

開始前熱身。做一些簡單的手臂伸展動作來放鬆。熱身運動能夠降低受傷的風險，讓肌肉為進行更多的鍛鍊而做好準備。如果你進行了正確的熱身運動，而不是直接開始鍛鍊的話，你可以做更多的俯臥撐。確保在俯臥撐中伸展你的手臂和腕關節。當你完成俯臥撐之後，也要做一些冷卻的伸展運動。

警告

和任何伸展訓練運動一樣，如果你突然感到胸部和肩膀有劇烈的疼痛，立即停下來！胸部和/或肩膀疼痛，要麼是你做了太多俯臥撐，要麼是你沒有做好準備就開始做了。你可能需要別的地方疼痛，可能是其他地方出了問題。如果疼痛持續下去，諮詢一個內科醫生。

當你的下背部感到勞累，停止做俯臥撐。腰部不要下垂，這會導致受傷。

為增加俯臥撐的難度而讓雙手距離更近，這樣收穫其實是遞減的。如果你雙手離得太近，你可能難以平衡自己的身體，還會讓手臂和肩膀的骨頭承受大量非必要的壓力。長期來看，這會導致骨頭疼痛或者肩膀關節出現問題。距離的危險區因人而異，因體型而異。通用的原則是：當你雙手撐地時，雙手拇指向內，指向另外一隻手。如果你的拇指相互接觸，那麼你處在危險距離上。如果你想雙手距離遠點，可以考慮已經提到的另一種增加俯臥撐難度的方法。即當你手臂變直時，可以嘗試拍手，這是另外一種型別的俯臥撐。確保在運動中伸展你的手臂和手腕——這是俯臥撐的重要鍛鍊關節。當你完成俯臥撐後，做一些舒展運動來放鬆身體。