如何利用走路鍛鍊臀部

目錄部分1：為戶外行走做準備1、選擇一條包含斜坡、不平坦地形或樓梯的路線。2、堅持每天至少走路30分鐘，每週五次。3、找個朋友和自己一起散步。4、循序漸進，保持安全。部分2：在步行中加入鍛鍊動作1、在走路過程中偶爾收緊臀瓣。2、在常規動作中加入弓箭步動作。3、在步行中加入深蹲走路對健康有很多好處，可以幫助減肥，降低糖尿病、骨質疏鬆症和冠心病等疾病的患病風險，甚至還可以改善心理健康。但是想用走路來鍛鍊臀部的話，你還需要付出一些額外的努力。在斜坡上行走，增加臀部鍛鍊動作，只要持之以恆，就能改善自己的健康，穿上最愛的牛仔褲會更加好看。

部分1：為戶外行走做準備

1、選擇一條包含斜坡、不平坦地形或樓梯的路線。只是在平坦地面上走路並不能充分鍛鍊臀部肌肉。如果你在跑道上、商場裡或完全平坦的地方走路，仍然可以從中得到很多好處，但是臀部肌肉得到的鍛鍊不足以使它真正結實起來。勘察一下週邊區域，尋找步行時可以使用的山坡。考慮附近的公園和徒步旅行的小徑，那裡有不同地形的可能性會更大一些。

如果你居住的地區地勢非常平坦，考慮在辦公樓或住宅樓的樓梯上鍛鍊，每週步行上下幾次。

如果爬樓梯太枯燥了，你可以找一些有樓梯並且能夠步行上下的橋樑或體育場，跟前有很多階梯的建築物或紀念碑，比如西爾維斯特?史泰龍在電影《洛奇》中跑上的"石階"。

步行上樓時，即使速度很慢，熱量的消耗速度也會比平地行走快上兩到三倍。

即使無法充分鍛鍊臀部肌肉，經常走路仍然有助於減肥。你的臀部可能因為走路和體重減輕而變得更加好看。

2、堅持每天至少走路30分鐘，每週五次。它帶來的效果不會立竿見影，而且如果你做的是中等強度的運動，而不是跑步等高強度運動，需要增加運動時長和頻率才能見效。試著在工作日的午休時間散散步。

你可以分幾次鍛鍊，只要一天總的鍛鍊時間達到30分鐘即可。比如一天散步3次，每次10分鐘，有利於把散步變成一種生活習慣。

3、找個朋友和自己一起散步。找一位朋友或同事和你一起散步。進行中等強度的鍛鍊時，你應該還有說話的餘力，所以你可以和自己的鍛鍊夥伴聊天，避免在鍛鍊過程中感到無聊。有一個督促你的夥伴可以讓你更好地堅持步行鍛鍊計劃。

如果你剛剛來到一個新地方，或找不到其他對步行感興趣的人，可以在當地找一個你可以加入的步行俱樂部。

4、循序漸進，保持安全。走路時保持安全意味著穿上舒適，並且可以提供足夠支撐的鞋子，與醫生討論合理的目標，在走路前後拉伸身體，對交通和其他危險保持警惕。如果你有很長時間沒有鍛鍊或者有健康問題，那麼制定計劃時一定要諮詢醫生。如果你有一段時間沒有鍛鍊了，不要突然實施劇烈的步行鍛鍊計劃。也許你應該從平坦的地形開始，然後過渡到爬斜坡或爬樓梯。加強自己的耐力，避免因為運動過度而受傷。

無論是深夜還是清晨，總之天黑的時候儘量不要獨自出門散步，因為你可能看不到周圍環境或往來車輛。

部分2：在步行中加入鍛鍊動作

1、在走路過程中偶爾收緊臀瓣。收緊和放鬆臀部可以加強臀部肌肉的鍛鍊效果。試著在走路時每隔一段時間收緊一次臀部，每次10秒鐘。不要在整個行走過程中一直繃緊臀部肌肉。長時間收緊臀瓣會改變你的走路姿勢，導致臀部和背部疼痛。

2、在常規動作中加入弓箭步動作。走五分鐘後，將動作換成弓箭步，每條腿做25次。弓箭步可以改善平衡能力，拉伸肌肉，鍛鍊腿部和臀部。不過，一定要保持正確的姿勢，防止膝蓋或下背部受傷。開始時，雙腳分開，與臀部同寬。你可以把手放在臀部上保持平衡，或者使用自己感覺舒適的姿勢。

向前邁出一大步，讓腳位於身前，牢牢站住。

放低身體，膝蓋彎曲到90度。如果你剛開始練弓箭步，就彎到45度。前腿膝蓋不要超過腳趾，它應該始終位於腳的正上方。

後腿向前邁步，起身，恢復站姿。然後用另一條腿重複弓箭步動作。

3、在步行中加入深蹲動作。深蹲對塑造麴線優美的臀部最有效。在嘗試深蹲行走之前，你應該在家裡練習原地深蹲，以熟悉動作，掌握正確的姿勢。做深蹲時，一定要臀部下沉，背部挺直，臀部伸到身後，以免傷到膝蓋。開始時，雙腳併攏站好。慣用腳外跨一步。你需要橫向移動，所以在小路上行走時，你應該移動慣用腳，轉向一邊。

臀部慢慢下沉，確保膝蓋不超過腳趾。

起身，重新恢復站姿，非慣用腳向慣用腳靠攏。

做12次。深蹲會讓你朝著慣用腳方向側面移動。你應該交替使用慣用腳和非慣用腳，確保自己兩邊都鍛鍊到。