3種方法來做屈膝仰臥起 如何做屈膝仰臥起

目錄方法1：基本式屈膝仰臥起1、平躺在地上。2、屈膝。3、雙手交叉放在胸前。4、藉助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。5、上身抬到最高處時保持姿勢。6、慢慢地邊呼氣、邊放鬆地回到平躺姿勢。7、放鬆腹肌，然後再做一組屈膝仰臥起。方法2：逆式屈膝仰臥起（仰臥屈膝舉腿）1、平躺在地。2、抬起雙腳。3、用你的腹部肌肉抬起臀部。方法3：屈膝仰臥起的各種變式訓練1、你可以試試做扭轉卷腹。2、還可以試試側身卷腹。3、另外可以試著做拉力器收腹。想有六塊腹肌？試試屈膝仰臥起吧。屈膝仰臥起很像仰臥起坐，但在屈膝仰臥起裡，你只是抬起了你的上半背部，不需要像仰臥起坐那樣抬起你的整個上半身。這樣就不用藉助臀部肌肉的力量，達到單獨鍛鍊腹肌的效果了。

方法1：基本式屈膝仰臥起

1、平躺在地上。躺在墊子或是地毯上會更舒服，不過注意確保墊子的緩衝力不要太大。你可以在下斜凳上訓練來增加鍛鍊效果。

有的人更喜歡在健身球上做屈膝仰臥起。

2、屈膝。你的雙腳可以平放在地上。你也可以讓腳底稍稍懸空，來加強一點訓練效果。

3、雙手交叉放在胸前。你也可以將手放在頸後或頭的後部，但不少人往往會在訓練中用力抬起頭或脖子，這樣脊柱的負擔可能會加重。你的頭、頸部在手掌上應該一直是放鬆的狀態。你可以把重心放在胸部或頭後以增加阻力。

4、藉助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌將你的整個上半身抬起，否則可能會造成背部肌肉損傷，而且也一點不會加強腹肌的鍛鍊效果。往前伸頭（把臉貼近胸部）會讓你覺得自己多鍛鍊了一點，這確實挺誘人。但實際上並不會增加鍛鍊效果，反而會讓你更容易受傷。若不想犯這種錯誤，你可以試試在鍛鍊中一直向上看著天花板。

如果你的手放在頸後或頭後，不要讓兩肘並在一起，而是讓他們保持和雙耳一樣的高度。若兩肘並在一起，頭部會比較容易向前傾。

上身抬起時呼氣，並盡力收縮腹部肌肉。

5、上身抬到最高處時保持姿勢。肩膀離地以後，盡力保持姿勢一秒鐘（或是更久）。如果你在學習如何出拳，你可以模仿泰拳手們的訓練方法：讓別人擊打你的腹部，全力收縮你的腹肌來調節你的核心力量應對打擊。

6、慢慢地邊呼氣、邊放鬆地回到平躺姿勢。不要"撲通"一聲躺下，你也需要用你的腹肌來控制躺下的過程。

7、放鬆腹肌，然後再做一組屈膝仰臥起。

方法2：逆式屈膝仰臥起（仰臥屈膝舉腿）

1、平躺在地。雙手放在腹部，或將雙掌平放在大腿兩側。

2、抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。

3、用你的腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部，你還需要做更多的基本式屈膝仰臥起以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量，只會浪費能量，達不到腹部的鍛鍊效果。

方法3：屈膝仰臥起的各種變式訓練

1、你可以試試做扭轉卷腹。步驟和基本式屈膝仰臥起差別不大，但這裡不需要將兩肩都抬起。向相反方向抬起一邊肩膀（向右抬起左肩，向左抬起右肩），做完一邊換另一邊。這種方法主要鍛鍊你的斜肌（即腹部兩側的肌肉）的力量。

2、還可以試試側身卷腹。按照基本式的步驟來做，但將兩腿同時向一邊傾斜（兩腿彎曲，膝蓋併攏並靠近地板），像基本式裡的那樣同時抬起雙肩。由於你同時也扭轉了軀幹，鍛鍊時你的軀幹會保持在一個斜面上。在一邊做上幾個側身卷腹，把腿傾向另一邊，在另一邊也做幾個。

3、另外可以試著做拉力器收腹。直立著握緊拉伸索，彎曲背部並繃緊腹肌，利用背和腹部的力量來拉動拉力器。

小提示

屈膝仰臥起簡單又有趣，能帶給你平坦的腹部，岩石般的腹肌及兩側的斜肌。

由於骨盆的形狀特點，女性脊椎下半部的身體曲線比男性的彎曲幅度更大。另外，女性臀肌部自然囤積的脂肪使臀部在平躺時的位置較男性更高。因此她們在做屈膝仰臥起時，考慮的應是怎麼增加背部下方的支撐力，而不是努力把下背部不自然地放平。要增加背部下的支撐力，只需要在背部拱起最高的地方放上一塊捲起的毛巾或一個枕頭就可以了。你可以改變毛巾的形狀，直到它讓你的背感覺舒適為止。

警告

若感到頸部疼痛，應該立即停止鍛鍊，此時你可能需要向理療師或按摩師諮詢治療意見了。