如何平息怒火

目錄

方法1：理解憤怒情緒1、觀察發怒的生理預兆。2、檢視你的情緒。3、坦然接受憤怒，明白憤怒是一種正常和健康的情緒。4、注意怒氣即將失控的前兆。方法2：長期解決方法1、積極鍛鍊身體。2、保持睡眠充足。3、在日記中記下讓你憤怒的事，儘量寫得詳細一些。4、制定一個憤怒管理計劃。5、練習用堅定的語氣表達你的感受。6、參加本地的情緒管理課程。7、定期進行心理諮詢。方法3：學會在事發當下控制憤怒情緒1、當你意識到自己很生氣，就抽出時間冷靜一下。2、允許自己生氣。3、深呼吸。4、想象一片屬於你的“樂園”。5、練習積極的自我對話。6、向你信任的人尋求幫助。7、試著從讓你憤怒的事情中尋找可笑的地方。每個人都有大發雷霆的時候。不過，要是怒氣到了無法控制的程度，卻可能損害身心健康，也會給你和他人的關係造成裂痕。無法控制憤怒還可能意味著有其它方面的問題，比如憤怒情緒管理問題或者精神障礙。因此十分有必要學會控制情緒，讓自己冷靜下來，這樣對自己和周圍的人都有好處。

方法1：理解憤怒情緒

1、觀察發怒的生理預兆。憤怒是一種心理上的情緒，但同時也伴隨有特定的生理反應，當中涉及到大腦中的化學變化。 當你生氣的時候，負責處理情緒的杏仁體就會給下視丘發出抑鬱和壓力的訊號，而下視丘則會通過交感神經系統和自主神經系統，給腎上腺輸送腎上腺素。這麼一來腎上腺素就會流遍全身，讓你心跳加快，反應靈敏度極大提高。這時候，你的身體已經為應對突如其來的威脅做好了準備。這一過程具有一定的生理作用，為的是在突發情況來臨時，幫助身體做好準備。但是如果你無法控制憤怒情緒，激發這種反應的點就會偏低，也就是說一點小事就很容易引起這一系列反應。比如說，音樂聲音開得太大就會讓你怒不可遏。

2、檢視你的情緒。憤怒有時是為了掩蓋另一種情緒，是你對痛心、傷心、抑鬱或恐懼等情緒的反應。 憤怒就像是一種防禦性機制，因為對很多人來說，憤怒比其他情緒更容易處理。認真思考一下你有讓自己經歷多種多樣的情緒嗎？還是一直壓制那些你認為自己“不應有”的情緒？如果你總是用憤怒去代替那些你感到難以應對的情緒，考慮去看看心理醫生，找到能夠讓你坦然接受這些情緒的方法。

3、坦然接受憤怒，明白憤怒是一種正常和健康的情緒。生氣不總是壞事，憤怒是身體一種健康的防禦機制，讓人可以停止受到傷害或不公待遇。 如果你感覺到有人正在傷害你，你很可能會生氣，這種情緒促使你和對方對質，或者通過其它方式讓對方終止傷害行為。 很多人被從小教育表現出生氣的樣子是不禮貌的，尤其是女性。但是，壓制憤怒情緒會對你的心理和人際關係造成負面影響。

如果你擔心讓別人感到不安，在憤怒時也要有禮貌。直接說“我很生氣”的效果要遠勝於悶在心裡。

4、注意怒氣即將失控的前兆。有時憤怒是健康的情緒，有時則不是。如有以下情況，你也許需要專業人士的幫助：一點小事就可以讓你大發雷霆。

你生氣的時候總是伴隨著過激行為，如大喊大叫、摔打東西等等。

憤怒成了長期問題，總是時不時地發生。

你對某種藥物或者酒精有依賴，在藥物或者酒精的影響下更容易生氣，行為過激。

方法2：長期解決方法

1、積極鍛鍊身體。運動時分泌的安多芬可以幫助你平靜下來。同時運動也會給你的情緒創造一個發洩的出口。此外，養成經常運動的習慣還可以幫助你在整體上調節情緒。 運動的時候，一定要專注於運動本身和身體的變化，這樣才能更好地控制情緒。你可以做下面這些運動：跑步或者慢跑

負重訓練

單車

瑜伽

籃球

武術

游泳

舞蹈

搏擊

冥想

2、保持睡眠充足。成年人需要7到8小時的睡眠，才能保證精力充沛。 而睡眠不足會引起一系列的健康問題，包括無法很好地控制情緒。 充足的睡眠則相反，有助於緩解憤怒的心情。如果你長期受到睡眠問題困擾，一定要向醫生尋求幫助。你可以通過調節飲食結構或者生活習慣來改善睡眠質量。此外也可以在醫生的幫助下，使用一定的中草藥或者其它適當的藥物。

3、在日記中記下讓你憤怒的事，儘量寫得詳細一些。如果發生了一件讓你暴跳如雷的事，把它記錄下來吧。記得寫下你的感受，以及是什麼事情讓你感到生氣，事情發生的地點，誰和你在一起，你當時的反應怎樣，事後的感受又是如何等等。 寫日記一段時間以後，你就應該可以從中發現一定的規律，找到讓你憤怒的根源，可能是某個特定的地方，也可能是某些特定的人。舉個例子，憤怒日記可以這樣寫：今天，一個同事非常讓我生氣。他說我很自私，因為我沒有為每個人買午餐。當時我們在休息區，我正在吃一份從隔壁快餐店買的乳酪三明治，好不容易從繁重的工作中得到片刻的喘息時間。他讓我非常生氣，我也不客氣，大聲反駁了他，甚至罵了他，然後摔門而去。回到辦公室後，我狠狠地用拳頭打在了桌面上。然後我又為自己的反應感到羞愧，後來一下午都躲在辦公室沒有出去。

時間一長，你就會發現，如果有人指責你（比如說你自私）就會讓你很生氣。

4、制定一個憤怒管理計劃。找到容易讓你生氣的原因後， 你就可以開始計劃如何應對這類情況了。你可以運用前面提到的方法緩解憤怒情緒，同時設想可能讓你感到憤怒的場景，以防患於未然。例如，你可能發現每次去婆家的時候，婆婆總是對你教育孩子的方式指指點點。這樣你就可以提前預想好：“如果她再這麼做，我就會平靜地告訴她我很感謝她的關心，但是關於教育孩子我有自己的想法，不論怎樣都會按照自己的想法來做。”如果事情讓你非常生氣，你也可以選擇不要在婆家待太久。

5、練習用堅定的語氣表達你的感受。 懂得運用堅定語氣表達自己的人，都知道發生爭執的雙方必須明確地表達出自己的想法。要做到這一點，你就不能感情用事，學會用事實說話，在堅定立場的同時保持基本的尊重態度，這樣才能清晰有效地和對方交流你的想法。這種方法和消極表達不同，因為後者意味著一個人生悶氣不說話，或者一開口就是過激的言辭，這樣是無益於問題解決的。

例如，如果一個同事每天在你想要專心工作的時候，把音樂聲音開得很大，你可以說：“我理解你想在工作的時候聽聽音樂，只是這麼一來我很難把注意力放在工作上。如果你戴上耳機的話，咱們就都能好好工作了。”

6、參加本地的情緒管理課程。專業的情緒管理課程可以幫助你學會控制憤怒情緒，有利於身心健康。 參加小組課程還可以讓你感受到你並不是一個人孤軍奮戰，許多人也和你一樣受到相同問題的困擾，大家在一起可以互相幫助。找到適合自己的課程。在網上搜索本地是否有相關課程。你也可以在搜尋的時候根據自己的情況，加一些附加條件，如“青少年”、“創傷後應激障礙”等等。

你還可以向心理醫生尋求幫助，在居住的社群內找到合適的課程。

7、定期進行心理諮詢。如果憤怒情緒已經嚴重影響到了你的生活和人際關係，那麼就向心理醫生尋求專業幫助吧。他們可以幫助你找到問題的根源，看你是否需要專業的心理治療或者藥物治療。同時，諮詢師還可以教你如何在容易生氣的場合放鬆下來，還有一些控制情緒的技巧，讓你的交流能力得到提升。你可以在網上搜索專門指導憤怒管理的治療師。

方法3：學會在事發當下控制憤怒情緒

1、當你意識到自己很生氣，就抽出時間冷靜一下。停下正在做的事，不去想讓你煩心的事情，或者做做深呼吸。儘快遠離讓你憤怒的人或事物，這樣才更容易平靜下來。記住，你不必立即對眼下的情況做出反應。試著默默數到10，甚至可以和對方說：“我先想一想，我們過一會再說。”這樣做可以給自己更多時間消化資訊，平靜下來。

如果在工作的時候遇到讓你生氣的事，最好另外找一個房間冷靜一下，或者到室外待一會。如果你開車上班，可以在車裡坐一坐，在屬於自己的空間會讓人好受一些。

如果是在家裡遇到讓你生氣的事，找一個能獨自呆一會的房間，如衛生間，或者出門散會步。你可以自己出去走走，也可以找一個信賴的人陪你。

2、允許自己生氣。感受到憤怒的情緒是很正常的。給自己留出時間和空間消化憤怒情緒，這樣可以幫助你更好地接受這件事，儘快從它的負面影響中走出來。一旦你放下這件事，就不要再反覆回想它了。允許自己感受憤怒，思考身體對憤怒的反應。你是覺得一肚子憋屈，還是忍不住狠狠地攥緊拳頭？找到憤怒的表現形式，然後慢慢學會放下，不再去想它。

3、深呼吸。如果你的心因為感到憤怒而劇烈跳動，那麼就通過控制呼吸讓心跳平穩下來。深呼吸是冥想的重要一步，也是控制情緒的重要方法。 即便你無法投入到冥想中去，也可以運用深呼吸來緩解憤怒情緒。吸氣的時候數到三，然後屏氣三秒，呼氣時再次數到三。在這過程中，把注意力放在數數就好。

確保每次吸氣的時候，讓空氣充滿肺部，胸腔和腹腔隨之鼓起。而呼氣的時候，也要將吸進去的氣體全部撥出來，並且在一次深呼吸完成後，停頓片刻再進行下一次深呼吸。

繼續呼吸，直到你重新恢復了對情緒的控制。

4、想象一片屬於你的“樂園”。如果你仍然難以平靜下來，就想象一下自己正處在最叫你放鬆的地方，如童年時代常去玩耍的公園，一片安靜的樹林，或者一座塵世之外的小島等等。任何能讓你感覺到平靜、安全的地方都可以。集中注意力想象這個地方的每個細節，如光線、聲音、溫度、天氣以及氣味等等。繼續沉靜在你的樂園中，直到身體平靜下來為止。

5、練習積極的自我對話。將對一件事情的看法從消極轉變為積極，也就是所謂的“認知重構”，可以幫助你用健康的方式應對憤怒情緒。等你給自己足夠的時間平靜下來以後，就可以和自己試著用積極的語氣探討這一情況，幫助自己真正解脫出來。例如，如果你在馬路上遇到叫你生氣的事情，與其對自己說：“那個白痴差點撞死我，我真想弄死他！”，不如這樣想：“那個傢伙開車差點擦到我，也許他有急事吧。反正以後估計也不會再見到這個人了。能活著就是幸運，我的車也沒有被刮壞，以後還能開車。我只要保證自己開車的時候冷靜就好，以後注意看路就是了。”

6、向你信任的人尋求幫助。有時候，和比較親近的朋友分享一下心事，可以幫助你宣洩心中的憤怒。清楚地向對方表達你的感受。如果你只是希望有人聽你傾訴，那麼一開始就和人家說清楚，這樣也就省了不必要的建議。而如果你想向他人尋求解決辦法，也要清楚告訴對方。設定一個時間限制。給自己一定的時間宣洩你不滿的事，時間一到就不要再糾結下去了。這樣可以幫助你適時放下，而不是無休止地沉溺其中。

7、試著從讓你憤怒的事情中尋找可笑的地方。待你冷靜下來，並且做好心理準備，可以重新回想整件事的時候，不妨把注意力集中在這件事中輕鬆的一面。用玩味的視角看待這件事，這樣一來你的身體對整件事的反應也從單純的憤怒轉變為了幽默。例如，如果有人在路上搶你的道，你可以想：“這人多傻，費那麼大勁兒只為了快15秒鐘。”你可以對這種人的想法嗤之以鼻，然後繼續開你的車。

小提示

生氣的時候，注意控制你的言辭。不然，你每次都會在平靜下來之後後悔說出口的話。

聽一些旋律平和的音樂來緩解緊張情緒。

如果你很容易生氣，而且很難控制脾氣，那就找一塊遠離所有人的安靜地方待著。對著枕頭、被子等吸音的東西大叫來發洩情緒。把心底的不滿發洩出來。

有時候，感到憤怒是正常的，因此需要讓情緒得到適當的發洩。你可以通過很多途徑宣洩自己的情緒，不要把他人當成發洩情緒的出口。

在發脾氣之前先問問自己，對方是不是真的“罪有應得”，還是說你只是把對方當成出氣筒，真正讓你憤怒的另有其他原因。

藉助創造性活動來宣洩情緒，如寫東西、畫畫等等，這樣可以分散你的精力。興趣愛好可以幫助你改善心情，讓你通過其它方式緩解情緒壓力，而不是糾結於這個問題不放。那些花在生氣上的精力可以用來做很多事。

想想那些你給自己施加的壓力吧。難道你喜歡這種感覺嗎？如果不喜歡，就改變吧。

冥想是一種釋放壓力的好方法，而壓力和焦慮往往是憤怒的根源。

冷靜下來之前，避免接觸那些讓你感到憤怒的人和事。找一個安靜的地方，做做深呼吸，讓自己平靜下來。

警告

不管任何時候，只要你感到自己的憤怒會傷害自己或者其他人，就要立即尋求幫助。

如果你發現自己很難抑制怒氣，可能引發暴力行為，立即離開現場。

憤怒永遠不是訴諸於暴力的藉口，不論是身體暴力還是口頭上的暴力，都是錯誤的行為。