怎麼訓練胸大肌 胸大肌上部的訓練方法

1、坐姿推胸器拉伸，這個動作是我們坐在坐姿推胸器的凳子上完成的，一開始我們雙腿開啟做好，此時背部挺直，並且挺胸收腹，雙手握住推胸器兩側的把手。此時我們調整好自己的狀態後，雙手發力，讓推胸器能夠被我們推拉往身體兩側開啟。此時能夠感覺到我們的胸部肌肉發熱，並且變得緊實，說明起到了鍛鍊作用。當我們雙手開啟達到極限之後，我們再放鬆重新開始動作，堅持完成20個一組。每次可以進行3組。

2、俯臥撐，俯臥撐動作也是我們鍛鍊胸肌很有效的動作，俯臥撐分為很多種，標準俯臥撐是最基礎的，又可以延伸為窄距俯臥撐和寬距俯臥撐，其實就是我們雙手開啟的距離不一樣。做這個動作時，主要是我們雙手曲肘需要向下，並且儘量貼近地面，這樣鍛鍊的效果更明顯。每次完成動作20個為一組，可以進行2~3組動作。

3、仰臥啞鈴飛鳥，這個動作是我們在長凳上完成的，一開始我們身體平躺好在長凳上，並且讓我們的雙腿開啟放在長凳兩側。動作開始前，我們雙手各抓住一個啞鈴，將雙手向上伸直在我們的胸部上方。此時動作開始，我們雙手握住啞鈴，往我們的身體兩側開啟，直到兩隻手臂以及肩部形成一條直線，此時我們能夠感覺到胸大肌在向兩側拉伸。然後回收動作重新開始，一次做15~20個。