3種方法來釋放憤怒 如何釋放憤怒

目錄

方法1：有效釋放憤怒1、做些運動。2、練習控制呼吸。3、練習漸進式肌肉放鬆法。4、怒氣的釋放形式。5、玩玩解壓玩具，像壓力球，可以幫助你快速解決怒氣。6、找一些很二或者有趣的事。7、聽點輕音樂。8、重複自我催眠的狀態。方法2：控制以及預防怒氣1、發展一個"怒氣指南"因為在你生氣的時候很難想出什麼方法去遏制。2、調整你思考的角度。3、隨機應變。4、學得更自信。5、嘗試冥想。6、有充足的睡眠。7、在你發火後，問問你身邊的人他們的感受是什麼。8、去看醫生。方法3：理解你的憤怒1、理解你的憤怒所在。2、嘗試去了解你的身體。3、看看你的家人表達憤怒的方式是否對你有深遠的影響。4、記錄自己的憤怒指數。5、意識到哪些是自己的引爆點。憤怒是人類的自然情感流露，這並不代表消極。它及時告訴你，你受到了傷害或改變的時候到了。也因此懂得如何處理憤怒很重要。頻頻發火容易誘發心臟病，高血壓，容易沮喪和失眠。 這在爆發或極度壓抑之後猶已見得。 幸運的是，現在你可以學著如何理解和處理以及用健康的方式來釋放怒氣。

方法1：有效釋放憤怒

1、做些運動。當你感到憤怒的時候，做一些平緩的運動。喬治大學的研究表明慢跑或者騎車有助於在不安中幫助控制情緒。當你運動時，身體會釋放胺多酚，這種生理情緒會讓你凡事往好的方面想。如果你不能跑步或者騎車，那麼慢走，拉伸運動還有其他放鬆運動也可以。運動也有預防作用，耶魯大學研究建議長跑會減少使人沮喪不安的情緒。

如果在你時沒有足夠的時間去長跑，那么小跑也不錯。不要讓自己在情緒中，儘可能大幅度活動一下手腳，當然小幅度的運動可以讓你感覺好點。

2、練習控制呼吸。深呼吸（讓你肺底部的肌肉跟隨你的呼吸動起來）可以幫助緩解憤怒。 深呼吸，放慢心率，穩定血壓以及放鬆身體。 有節奏的呼吸，平靜的心態，可以帶來額外的好處。找一個安靜的地方放鬆。讓你能夠感到舒服，如果你喜歡，也可以將厚重的衣服脫下躺下來。

把手放在小腹上。

用鼻子慢慢吸氣，專心將自己的肚子用氣體填滿。吸氣時肚子要放鬆，這時你可以感受到自己的胃在擴張。保持這樣的呼吸幾分鐘。

用嘴慢慢呼吸。收縮腹部肌肉讓肺慢慢擴張。

重複這個過程起碼十次。

如果你深呼吸有困難，買一個小孩子吹泡泡的玩具。把吹泡泡的杆子放在面前慢慢地吹，著重用小腹呼氣。穩定吹氣能讓泡泡緩緩浮動。如果你的泡泡很容易破或者吹不出來，那就改變你的呼吸直至吹出。

3、練習漸進式肌肉放鬆法。漸進式肌肉放鬆要求你專心放鬆和收緊身體的一些特殊肌肉群，因此你可以從憤怒中脫離出來。另外，這很好地釋放了怒氣和壓力，對失眠也很有用。儘量找一個安靜舒服的地方。

專心練一個地方的肌肉群，比如手臂。慢慢地深呼吸時，努力拉緊肌肉群使之變硬並且保持五秒。比如拉緊手臂肌肉的要先握緊一會拳頭。且練習一塊肌肉時要注意不要牽連到附近的肌肉群。

呼氣時趁機快速放鬆剛拉緊的肌肉群。允許自己放鬆十五秒，然後轉戰下一塊肌肉。

嘗試拉緊和放鬆其他的肌肉組織，腳，小腿，大腿，臀部，腹部，胸部，頸部和肩膀，嘴巴，眼睛，額頭。

你也可以從你的腳開始鍛鍊你的身體，拉緊每一部位的肌肉群。當你放鬆每一塊肌肉群，想象怒氣正從你的身體離開取而代之的是放鬆。

4、怒氣的釋放形式。參加活動會幫助轉移怒氣，研究表明憤怒甚至可以暫時提高頭腦風暴力和創造性思維。小心地釋放可控的怒氣發揮想象力甚至可以有創新的方式。舉個例子，找一個私人空間，盡情地甩動你的身體，就像狗洗好澡之後奮力甩脫身上的水珠。

另一個例子是你將你的憤怒寫在一張紙上然後慢慢地撕碎它，想象你把憤怒感都消滅了。

如果你是藝術家，那麼嘗試著將你的感覺畫出來，把所有的感覺都轉移到藝術創造中去。

5、玩玩解壓玩具，像壓力球，可以幫助你快速解決怒氣。因為它們可以快速拉緊和放鬆肌肉群，壓力球帶給你的另一個好處是快速地肌肉漸進放鬆。這些都是權宜之計,有其他技術混合的方法才是長久之計。用解壓玩具釋放壓力比拳擊，亂踢和亂扔東西要好。因為那樣爆發性的行為會造成傷害，而且更易增加壓力。

6、找一些很二或者有趣的事。犯二的笑話可以實實在在地幫助緩解你的憤怒。 很多憤怒的一個重要根源就是覺得自己的想法和經驗總是正確的,事情應該按我們期望的方式發展。用幽默的思維分析這些想法可以幫助你平靜下來並管理你的情緒。比如，美國心理學會推薦，如果你叫別人一個不雅的綽號，你對老闆很不滿叫他人渣，想象他真地變成了穿著套裝拎著公文包的人渣。這種方式會讓你感覺好多了。

在網上看一些傻缺或者好笑的視訊同樣可以使你心情飛揚。人類是一種看到大眼睛的小狗和嬰兒肥的小寶貝會覺得很開心的生物。

當然要避免帶有諷刺和殘酷的玩笑，這種形式的玩笑會讓你更生氣而且也會傷害到別人。

7、聽點輕音樂。聽音樂是分散注意力的一個極好的方式。當然，聽輕音樂才會起作用。當你準備發火時聽到火爆的重音樂，那麼你的怒氣會更大。找一個輕音樂來平復你的憤怒。 是什麼讓你感到"躍躍欲試",你的身體進入了一個"要戰鬥還是逃跑"的興奮狀態。 英國科學院聲音療法經過科學研究得出一系列能使人深度放鬆的歌曲單，馬可尼《失重》，氣流《厄勒克特拉》和恩雅《水印》。

8、重複自我催眠的狀態。找到一個適合你的狀態，當你生氣的時候想象那狀態。甚至你可以多重複那狀態。 以下的你可以多嘗試："這狀態只是暫時的。"

"我可以安然度過。"

"我可能不喜歡這樣，但是那樣又不會死。"

"我會保持自己的風格。"

"這不值得我生氣。"

方法2：控制以及預防怒氣

1、發展一個"怒氣指南"因為在你生氣的時候很難想出什麼方法去遏制。提前列出一個計劃，可以幫助你冷靜下來。 列這個計劃有助於你有效管理情緒。比如，在你剛想發脾氣時注意"時間暫停"，你可以冷靜地告訴你的小夥伴你現在感覺不好需要休息。

如果你是在一個令人頭疼的談話中壓制著怒火，像政治和宗教，那麼你可以努力使話題轉向更自然和愉快的主題。

2、調整你思考的角度。意識到情緒的變化可以幫助你減少生氣的次數。憤怒常導致你誇大對事件並且讓你的情緒極巨上升。改變你的經歷目標可以幫助你避免在同一個地方生氣。避免說從來不或者總是。否則本來只是一下子怒氣上來但是會聯想到其他因此生更長時間的氣。這些詞語同樣也會傷害到別人，讓人感覺你是在防備而不想合作。用實事求是來代替說"我總是很傻"或者"你總是不知道什麼重要"。實事求是很好比如你可以直接說"我把手機忘在了家裡"或者"今天你忘記我們的晚餐嘍"。

保持邏輯。當然說比做容易，但是你要知道消極並不是你這一整天唯一的心情。要保持激情，無論問題看起來有多大，只要你克服你的怒氣將會更快地解決。

3、隨機應變。第一印象總是容易，但是當你真正接觸的時候會發現這變得很困難。隨機應變還有助於你在面對複雜的事情時平和從容。舉個例子，如果有人在你前面插隊，你也許會覺得他不在乎你的感受，而且這種假設會加重你的怒氣，當你指責他時，會發現毫無作用。而當你相信他是沒有看到你或者他真地有急事時，你自己也會開心很多。

4、學得更自信。形成自信的風格讓你更加容易控制自己的生活，少一點焦躁和怒氣。自信地交流和行為不是說自大和自私，這只是說更加清楚冷靜且坦誠地和大家說明你的想法，感覺以及你真正的需求。如果你不開誠佈公，別人也不知道你真實的想法，這可能會使你更生氣，更挫敗以及沒什麼個人價值。清晰地使用我作主語的句子，比如，我希望下次聚會你可以準時一點。

避免罵人，威脅別人以及人身攻擊。

採用積極的態度並參考別人的意見。

明確清晰地表達你的慾望和需求。比如如果你不想去參加聚會，不要說什麼"嗯，好的，如果可以我會去的"而是禮貌清晰地說明"我想這次不去了。"

5、嘗試冥想。冥想不僅減少焦慮緩解抑鬱, 甚至在你沮喪時依舊幫你保持冷靜。哈佛最近的研究表明冥想對頭腦特別是處理情緒的區域有積極的作用。 冥想分兩種：正念禪修和愛的冥想。儘管兩者都會緩解憤怒不安，但是愛的冥想比正念禪修要有效地多。正念禪修是指完全沉浸於當下，感知你身體的每刻變化。 這種形式的冥想多適用於瑜伽課程。

而愛的冥想則是博愛，它是在隴覺或藏族佛教的一些原則上發展形成。這種形式的冥想要你在自己練習之前要先學習一些方法。

6、有充足的睡眠。缺乏睡眠會對你的身體造成一系列的損害，包括形成壓力和增加沮喪不安等這種混亂情緒的風險。 缺乏睡眠也會導致敏感體質，情緒不穩以及更易怒的趨勢。睡眠學家建議普通人每天至少有七到八小時的睡眠時間，或者根據你身體的需求來選擇更多或更緊湊的睡眠。

7、在你發火後，問問你身邊的人他們的感受是什麼。比如，如果你在一個聚會上收到了忽視，冷靜地告訴他們，讓他們知道自己的行為對你造成了怎樣的影響。同樣這也可以幫助你控制整個環境。在你消氣後再跟別人交談這很重要，如果你還沒有消氣，那時候你去別人說，只會讓情況更糟糕，當然你也可能傷害到別人。所以和別人進行互動要儘可能溫和。

8、去看醫生。醫生可以幫助你發現憤怒之下你的潛在情緒。特別是你自己都不知道為什麼會生氣的時候。認知療法：用不同的思維方式去看問題。這對於管理憤怒特別有效。

方法3：理解你的憤怒

1、理解你的憤怒所在。大部分人每週都會有幾次淡淡的怒火，這種情況相當正常。就像你有時候感覺別人很無禮或者傷害了你。當然，你應該要試著認清你的憤怒屬於哪一種。你經常在生氣的時候大叫，咆哮，詛咒他人嗎？

你生氣時常會導致人身攻擊嗎？攻擊嚴重嗎？其實不到10%的憤怒才會涉及身體攻擊，然而如果你經常生氣，那就另當別論。

你生氣時會不會吸食毒片，喝酒或暴飲暴食？

你有沒有發現負面情緒影響了你的人際關係，工作或身體？身邊的人有針對你這種情況的反饋嗎？

2、嘗試去了解你的身體。生氣會導致一系列的問題，對女性更是，社會教育通常倡導女性要避免公開表達敵意和憤怒。 它會導致生理上的緊張，肌肉痠痛，呼吸急促，焦躁不安以及頭痛等一系列的症狀。理解你心中的怒火有助於釋放怒氣，比用理智壓抑好。焦躁，沮喪以及失眠都可以和生氣聯絡起來。

3、看看你的家人表達憤怒的方式是否對你有深遠的影響。在你的成長過程中他們是如何處理他們的怒氣的。立刻爆發還是刻意壓抑？

4、記錄自己的憤怒指數。在生氣時把表現細細地寫下來，這讓你明瞭自己當下的狀態。反思你是如何這樣做的，並且當時是怎麼想的。不要讓主觀情緒影響客觀記錄，只闡釋當時你無意識的行為。認識到這一點是處理和克服怒氣最重要的一步。因此要在情緒來時問問自己這股火氣來自哪裡。你會因為什麼變得憤怒或緊張？在此之前你是否早已感到不安？

那時你又有什麼想法？

如果把憤怒分成一到一百，那麼你感到何種程度的憤怒？

你是直接爆發出來還是憋在心裡？

你是否注意到一些生理症狀比如說心率加快或頭痛？

你會如何表現？大聲尖叫，攻擊別人或砸東西？事實上表現出來是什麼？

在這樣的事件發生後感覺如何？

5、意識到哪些是自己的引爆點。特殊事件相當容易引起大多數人的憤怒。 你可以用日誌來確定自己在什麼情況下比較容易生氣。引爆點主要分為兩類：有威脅感和受到傷害之後。別人理應把這事做好卻沒有實現時，大部分人會生氣。比如約好和朋友一起吃晚飯他卻沒有現身。

另一個常見的觸發點是你意識到在這種情況下會有問題發生,甚至是生活中非常普遍的問題。例如,交通堵塞,電腦問題,瑣事纏身，其實這些事本事很普通，但副作用是你為此焦躁。焦躁易生氣。

沒有完成預想的目標也會引發對自己不爭氣的憤怒。

工作被利用，或戀愛中被忽視也常使人憤怒。

小提示

使用怒氣釋放方法在你頭腦剛發熱時特別有效，但是確保你是在訓練處理你的憤怒。這在一開始可以讓你不那麼生氣。

同時你可以意識到使你憤怒的誘因是多麼強大。 比如如果你有非常鮮明的政治觀或者宗教信仰，那就不要去參與討論那些有爭議性的談話。

在你沒有憤怒到用拳砸牆壁的時候去看醫生也是很好的方法。在許多人認為你會造成大麻煩之前去尋求一些精神上的幫助，而且這也是很好的預防和保健奧。

看看社群或大學的健康中心有沒有提供相關控制憤怒管理的課程。如果有的話，你可以參加，這些課程會幫助你更好地管理憤怒，減少暴力行為。

用拳擊打枕頭。

不同的人有不同的洩憤的方式。嘗試多種洩憤方法直到你找到適合自己的。試著使用拳擊袋，唱歌或者按摩鍛鍊甚至可以到蒸汽／桑拿房去。

跑步或者俯臥撐，對精神和身體一樣好。

和別人交談看看他是否也有相同的症狀。

用你喜歡的運動或者其他活動來轉移注意力。假如你正窩火，那麼這是化解怒氣很好的方式。

警告

如果你發現在生氣時很容易抨擊別人，或者頻繁地用毒品或酒精來自我治療，去尋求專業的精神幫助。你不傷害到自己和別人很重要。

不作身體上的攻擊就像踢東西，拳打或者撕東西來洩憤。這些行為看似有幫助，但是研究表明這更會增長怒氣。