生活全書館3種方法來在兩週內減掉腹部脂肪 如何在兩週內減掉腹部脂肪
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方法1：改變飲食
1、多吃各種顏色的蔬菜。蔬菜的熱量相對低，而且含有大量維生素、抗氧化劑和纖維，有助於維持健康和飽足感。每天吃約2-3杯蔬菜，減少這兩週內攝入的熱量。在 https://www.choosemyplate.gov/vegetables 網站上，你可以檢視各種生熟蔬菜1杯的營養價值。試著每天都吃完整的彩虹色蔬菜！先吃蔬菜和綠色食物，再吃熱量比較高的蛋白質和碳水化合物。
2、增加每一餐的精瘦蛋白質攝入量，以便更快練出肌肉。蛋白質有助於增加精瘦肌肉質量，這意味著你一整天可以消耗更多熱量，坐著不動也能消耗熱量。每天15-20%的熱量應該來自精瘦蛋白質。如果你一週大多數時候都很活躍，還可以再增加精瘦蛋白質所佔的比例。選擇蛋白、魚肉、雞肉或沒什麼脂肪的精瘦紅肉。
對鍛練肌肉有益的非肉類蛋白質包括了豆腐、丹貝、素肉、豆類、豌豆和小扁豆。
3、攝取充足的鈣質和維生素D。乳製品富含鈣質和維生素D，有助於在短時間內減掉更多體重。50歲以下的女性和70歲以下的男性每天需要攝取1000毫克鈣質，以及600國際單位的維生素D。50歲以上的女性和70歲以上的男性每天應該攝入1200毫克鈣質，以及800國際單位的維生素D。富含蛋白質的脫乳清酸奶、牛奶或堅果奶和低脂乳酪，都能給你飽足感，並減少骨化三醇。骨化三醇是一種促使身體囤積更多脂肪的激素。
選擇不甜或微甜的酸奶，不要吃加了糖的產品。如果你覺得原味酸奶味道太淡，可以加一些新鮮藍莓或樹莓。
新鮮的馬蘇裡拉乳酪、菲達乳酪、山羊乳酪和茅屋乳酪，也是很好的選擇。
一些非乳製品也含有鈣質和維生素D，比如芥蘭菜葉、羽衣甘藍、西洋油菜花、大豆等綠色蔬菜，橙汁、英式瑪芬、豆奶和穀物食品。
4、用高纖維全穀物代替加工穀物。白麵包、白麵條和白米飯等加工穀物食品，不如全穀物有營養。全穀物可以給你飽足感，並降低罹患心臟病、肥胖、某些癌症和糖尿病的風險。全穀物也含有大量纖維，有助於在這兩週內減少腹部脹氣。你可以改吃全麥麵包。藜麥、野生稻、小扁豆、豆類、抱子甘藍、西蘭花、燕麥、蘋果、香蕉、亞麻籽和奇亞籽等，也含有大量優質纖維。
女性試著每天攝取25克纖維，男性每天攝取38克。
以每天攝入2000卡路里為例，一天吃高達300克碳水化合物是正常的。但是，如果想在接下來兩週內更快地瘦下來，就得將每天攝入的碳水化合物減少到50-150或200克。
5、停止攝入飽和脂肪，改吃含有歐米茄-3脂肪酸的單一不飽和脂肪。牛油果、橄欖油、亞麻籽、堅果和堅果醬等健康脂肪，均含有歐米茄-3脂肪酸，幫助調節身體消耗和儲存脂肪的方式。它們也能振奮情緒，帶來滿足感，避免你在下一餐暴飲暴食。多吃歐米茄-3脂肪酸，內臟脂肪比較少，罹患糖尿病的風險也比較低。內臟脂肪圍繞著人的臟器，對健康危害很大。
脂肪的熱量高，所以一定要注意食量！接下來兩週，將橄欖油和堅果醬攝入量限制在每天2湯匙或2-3份。
建議男性每天攝入1.6克歐米茄-3脂肪酸，女性則攝入1.1克。
一定要保持歐米茄-3和歐米茄-6脂肪酸的平衡！歐米茄-6脂肪酸的來源包括紅花油、葵花油、玉米油、大豆油、葵花籽、核桃和南瓜籽。
6、吃的點心也必須是全穀物、精瘦蛋白質和健康脂肪。吃點心有助於維持穩定的血糖和新陳代謝率。不過，吃點心的方式和頻率很重要。不要吃含糖量高的能量棒，而要選擇水果、堅果、全穀物等天然健康食品。只在飢餓的時候才吃點心，最好是在三餐之間加兩餐點心，並將熱量限制在100-150卡路里，以幫助自己更快瘦下來。在包包、桌子、車上或其它地方備一些健康點心，方便你在中午或下午餓的時候吃。
包裝好的蛋白質和點心棒通常含有大量糖、不健康的脂肪和加工成分。仔細閱讀標籤，檢視分量大小和成分列表。不要吃含有"高果糖漿"和（或）"餾分棕櫚核油"的點心棒！
舉個例子，一杯蛋白奶昔配上酸奶、杏仁醬和燕麥，或是一片蘋果配上2湯匙花生、葵花籽醬或杏仁醬，可以給你提供健康的蛋白質、脂肪和纖維，維持飽足感更久。
7、避開含糖飲料和零食。這些食物含有大量熱量和糖，會增加腹部脂肪。想要快速瘦身，接下來兩週只喝水，一週只吃一次甜品，而且要注意甜品的分量！如果你愛吃甜食，可以吃含有天然糖分的草莓或黑巧克力。這兩種食物也富含抗氧化劑。你甚至可以將兩者結合，做一份巧克力草莓！
8、精明選購食材。大部分雜貨店會把天然健康食品擺在兩側，不健康的加工食品則擺在中間過道。沿著商店的邊緣購物，試著買齊能湊出完整彩虹色的水果和蔬菜。接下來兩週，只買全穀物、水果、蔬菜和精瘦蛋白質。
9、減少每一餐的分量。想要減掉體重和脂肪，就得了解你應該吃多少食物。不管是自己下廚，還是外出用餐，尤其是在食物分量很大的餐館用餐時，一定要密切注意自己到底吃了多少。外出用餐時，和朋友分享食物，或是自備盒子，將一半的食物打包起來，以免不小心吃得太多。
用手測量食物分量：煮熟的蔬菜、幹穀物食品、切塊或完整的水果：一個拳頭大小的量，相當於16湯匙。
乳酪：一個食指大小的量，相當於40克。
面、米飯、燕麥：一個手掌大小的量，相當於8湯匙。
蛋白質：一個手掌大的量，相當於85克。
脂肪：一個拇指大小的量，相當於1湯匙。
方法2：鍛練
1、每天至少進行5-6天30-40分鐘的有氧運動。接下來兩週，每天跑步、慢跑或快步走，以消耗熱量和脂肪。有氧運動也會刺激腦部分泌內啡肽，讓你在大汗淋漓後感覺更開心和有自信。這種良好的感覺可以幫助你堅持熬過這兩週，減少熱量攝入，增加運動量，雖然很累，但是不要放棄！展開新的運動計劃之前，一定要先諮詢醫生。
新手要慢慢來，循序漸進地將運動時長增加到30或40分鐘。比如說，剛開始先慢跑15分鐘，剩下15分鐘改成步行。一週後慢跑30分鐘，提高速度和運動強度。
2、選擇你喜歡的有氧運動，這樣更容易堅持下去。選擇自己喜歡做的運動，接下來兩週會更輕鬆。游泳、自由搏擊、跳舞等各種運動，都可以計入每天最少30分鐘的有氧運動中。不管你選擇哪項活動，至少做20-30分鐘，讓心跳加快，身體大汗淋漓。游泳是很好的低衝擊運動，不會傷害關節。
和家人朋友一起參加舞蹈班，增加運動的樂趣！
3、每週進行3次力量訓練。舉重能練出精瘦肌肉，這對增加一整天的新陳代謝和消耗脂肪很重要。結合力量訓練和有氧運動比單獨做任何一項更有效。力量訓練不能算到每天至少30分鐘的有氧運動中。
如果你不知道舉啞鈴的正確姿勢，可以改為使用器械。
如果你打算每隔幾天量一次體重，要記住肌肉比脂肪重。但是別擔心，這些肌肉能在接下來兩週幫助你減掉更多腹部脂肪。
先從簡單的熱門運動開始做起，比如二頭肌彎舉、俯臥撐、引體向上、三頭肌彎舉、側平舉和胸部推舉。
做3組，每組8-10下。訓練的重量必須夠重，但又能讓你保持正確姿勢做完1組。每組做完需要休息一會兒。
4、進行高強度間歇訓練。和沒什麼變化的低強度訓練相比，高強度間歇訓練可以提高心跳，不斷挑戰肌肉，還能在短時間內更有效地消耗更多熱量。每週至少進行3-4次高強度間歇訓練，或者每天在有氧運動中插入時間較短的高強度間歇訓練。比如，在慢跑中插入30-60秒的衝刺。繼續以中等速度慢跑2-4分鐘，讓身體恢復過來，再進行下一輪衝刺。
即使是步行，也能通過改變速度和新增坡度，達到高強度間歇訓練的效果。如果你的膝蓋或其它關節有問題，步行是很好的運動。試一試下面這個20分鐘的跑步機訓練：將坡度設定在5%，步行3分鐘作為熱身。
將坡度提高到7%，快步走2分鐘。
將坡度提高到12%，快步走2分鐘。
將坡度下降到7%，中速步行2分鐘。
將坡度提高到12%，快步走2分鐘。
將坡度提高到15%，慢速或中速步行2分鐘。
將坡度下降到10%，中速步行1分鐘。
將坡度提高到12%，快步走2分鐘。
將坡度下降到5%，步行3分鐘作為暖和運動。
5、每天鍛練核心肌群，改善肌肉力量、線條和平衡。鍛練核心肌群能鍛練和塑造腹肌和背肌。記住，你無法只練一個部位，用到越多的核心肌群，就能鍛練和塑造越多的精瘦肌肉，一整天消耗的熱量也更多。進行一週的核心肌群鍛練後，身體姿勢會得到改善，看起來也更苗條！
做一些常見的瑜伽姿勢來拉伸和鍛練核心肌群，比如平板式、戰士式和眼鏡蛇式。
專家提示
Laura Flinn
NASM認證私人教練Laura Flinn是美國國家運動醫學會（NASM）認證的私人教練，美國奧運會舉重運動體能教練，以及認證健身營養師，並且取得了TRX懸垂塑身教練資格。Laura在美國舊金山灣區開設了自己的私人健身課程，擅長於減肥、肌肉增長、有氧運動訓練和力量訓練。
NASM認證私人教練
專家同意鍛練核心肌群能讓身體看起來更結實。結合健康飲食、有氧運動和力量訓練，有助於消耗全身的脂肪，而核心肌群運動則能讓腹肌更結實和強壯。
6、增加日常活動量。接下來兩週，儘量多爬樓梯或走路。飯後步行10-20分鐘，可以幫助消化，消耗更多熱量和保持新陳代謝。搭巴士或地鐵的時候，提前幾站下車，然後走完剩下的路。
如果你住的地方離常去的店很近，平時買東西或跑腿時可以選擇步行。
儘量走路或騎自行車上班。
爬樓梯，不要使用電梯或手扶梯。
方法3：改變生活方式
1、獲取充足睡眠和減少壓力。節食和鍛練很重要，但是睡眠和壓力也會影響身體使用和儲存脂肪的方式。睡眠不足和壓力大會增加皮質醇，促使身體在腹部儲存脂肪。如果接下來兩週，工作或家庭生活方面壓力很大，一定要儘量減壓。試著每天進行至少10分鐘的正念冥想。瑜伽也有助於緩解壓力，還能幫助鍛鍊肌肉，消耗一些熱量。
如果你認為自己患有睡眠障礙，比如失眠或睡眠呼吸中止症，導致你無法獲得優質睡眠，建議你要去看醫生。
2、避免採取排毒、流質飲食和其它不健康的減肥手段。排毒必須結合健康飲食才能有效減肥。流質飲食無法給身體提供所需的完整營養。不管最新最熱門的節食計劃說得多麼天花亂墜，世界上是沒有靈丹妙藥的！極端的減肥法弊大於利，尤其是如果你沒有攝取充足的熱量，或完全不吃某一類別的食物，可能會造成營養不良。
3、不要捱餓。吃太少會促使身體儲存脂肪。所以，每天都要吃早餐、健康的點心和新鮮的食物。女性每天不得攝入少於1200卡路里的熱量，男性則不得少於1500卡路里。健康的做法是每天減少攝入500-1000卡路里的熱量。由於兩週並不長，你可以計劃每天減少700-1000卡路里。避免在每一頓飯攝入不必要的熱量。舉個例子，在三明治塗抹芥末醬，而非蛋黃醬，並選擇開放式三明治。你甚至可以用萵苣或捲餅皮代替麵包。
烹煮花椰菜飯作為配菜，或者搭配炒菜、生魚色拉一起吃。
用西葫蘆或金絲瓜代替麵條，減少攝入的熱量。
用熱量赤字計算器計算你每天需要攝入多少熱量才能減肥。
4、不要沉迷於計算熱量。減少熱量攝入有助於減肥，但是要注重質量多於數量。沉迷於記錄熱量也會減少用餐的樂趣，攝入的熱量超出某個數字後，你可能會自我厭惡。弄清楚自己攝入的熱量，但不要對數字過於執著。接下來兩週或更長時間，把重點放在給身體提供優質的燃料。舉個例子，即使熱量相同，蘋果和蘋果派對身體的的影響絕對不同。蘋果有天然糖分和大量纖維，蘋果派則含有新增糖、飽和脂肪和單一碳水化合物。
5、練習正念飲食，減慢用餐速度，讓自己吃得更少，卻能感覺更飽足。在匆忙或分心的情況下用餐，會減少用餐的樂趣。減慢用餐速度，仔細留意食物的口感和味道。練習正念飲食的人吃得更慢、更少，卻感覺更飽足。接下來兩週，用餐時關掉手機、電視機、電腦、收音機，避開其它會讓你分心的事物。
用餐前，把你需要的所有東西都擺在桌上，這樣中途就不需要起身拿東西。
徹底咀嚼食物，細細品味食物的味道和口感。
想一想你對餐盤上的所有食物多麼心懷感激。比如說，如果你正在吃烤甜菜，可以簡單地提醒自己種植、運輸和烹煮甜菜背後耗費了多少人的心力，你才得以坐在這裡享用它。
6、戒菸有助於減掉腹部脂肪。有些人認為抽菸能幫助身體保持苗條。事實上，吸菸者的內臟脂肪比不吸菸的人高。所以如果你想要迅速減掉腹部脂肪，那就把煙戒了吧！用喉糖、口香糖或貼片，幫助身體和大腦戒掉尼古丁。
瞭解你在哪些情況下會抽菸，然後制定計劃抵抗香菸的誘惑。舉個例子，如果你經常在車上抽菸，可以咬著一根牙籤，讓嘴巴保持忙碌，或是跟著你喜歡的歌哼唱，分散自己的注意力。
7、不要期待體重會均勻地下降。腹部脂肪在頭兩週會減少比較多，如果你之後繼續減肥，可能就沒有那麼明顯的效果了。如果你目前超出理想體重至少7公斤，頭1-2周應該會看到腹部明顯瘦下來，之後就會越來越難減掉它們。這是正常的情況，不要放棄！想要打破減肥瓶頸，你得重新評估自己的飲食和運動習慣，進一步減少熱量和增加運動量。你可能不會在短短兩週內遇到瓶頸，不過如果你堅持下去，大概會在一個月左右發現減肥進度停滯不前。
8、不要對體重秤上的數字過於糾結。看著體重秤上的數字減少會讓人開心，但是這個數字並無法明確告訴你哪些是水的重量，以及體內的各種脂肪型別。接下來的兩週裡，每天稱重對減肥沒有多大幫助。你吃的食物和身體儲存的水分會影響體重的升降。每隔幾天量一次體重就行了。脂肪儲存在大腿、臀部或手臂比儲存在腹部更健康。
用捲尺量腰圍可以很好地記錄腹部脂肪的變化。測量與肚臍齊平的那一圈，而不是測量最細的地方。不要收腹或把卷尺拉得太緊。
小提示
如果你有慢性病或關節問題，改變飲食和運動之前，一定要先諮詢醫生。醫生可能要求你在物理治療師的監督下鍛練，以免傷害身體，或是要求你尋求營養師的幫助。記得多喝水。脫水會導致身體開始保留水分，使你看起來水腫。
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