生活全書館如何步行
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部分1：改善步態
1、熱身。剛開始慢慢走，讓身體熱起來，避免肌肉過度勞累，以更舒緩的步伐走得更久。剛開始慢慢走5-10分鐘，讓身體熱起來。熱身可以放鬆肌肉，為接下來的運動做好準備。試著轉動腳踝、前後擺動腿、用髖部或腿慢慢畫圈、手臂畫圈、原地踏步，每個動作做30秒，讓身體熱起來。
在步行的最後5-10分鐘放慢速度，幫助身體降溫。身體緩和下來後，輕輕地拉伸肌肉。
正確熱身可以避免運動傷害，比如肌肉拉傷。
2、改善步行姿勢。邁開步伐時儘量使用有意義的動作，並注意自己的姿勢。儘量保持良好和筆直的姿勢，目視前方4-6米的地方。走路時抬頭望著前方。不要一直盯著地面，以免拉傷頸部肌肉。
放鬆脖子、肩膀和背部。雖然說步行姿勢應該穩健，但是身體也不能太僵硬。
你也可以稍微屈肘，前後擺動手臂。收緊腹肌，背部不要往前或往後拱起。
3、走路時，重心從腳後跟滾到腳趾。一隻腳往前踏一步，腳後跟在身體前方著地，重心往前滾到前腳掌。抬起另一側的腳後跟，大腳趾用力將整隻腳抬離地面，然後重複上述過程。步行和奔跑不同，雙腳不要同時離開地面。
找到最適合自己的步態。如果你無法做出或保持將重心從腳後跟滾到腳趾的動作，可能需要放慢速度。
專家提示
Monica Morris
ACE認證私人教練Monica Morris是美國舊金山灣區的一位美國運動委員會（ACE）認證私人教練。Monica擁有超過15年的健身訓練經驗，於2017年創立了自己的體能訓練中心，並獲得了ACE資格認證。她的訓練方法注重適當的熱身、冷卻和拉伸技巧。
ACE認證私人教練
我們的專家認為：走路時，應該腳後跟先著地，然後是腳掌，最後才是腳趾。這樣腳就能像彈簧一樣，帶動整個身體往前移動。
4、如果臀部或大腿後肌緊繃，試著伸直雙腿。久坐不動的人在步行時經常會屈膝。這通常意味著髖屈肌和大腿後肌肉太緊繃了。步行時，要有意識地伸直雙腿。
5、避免膝蓋超伸。膝超伸指的是膝蓋在站立或走動時向後偏移。有些人天生容易膝超伸，這樣會增加膝關節的壓力。步行時，要有意識地避免膝蓋超伸。步行時稍微屈膝，尤其是如果你在站立時容易膝超伸。剛開始可能會覺得怪怪的，但最終膝蓋會慢慢適應這個姿勢。
刻意用緩慢的動作上樓梯。
不要太頻繁穿高跟鞋，這容易導致膝超伸。
6、快步走。想要從步行中獲得最大的好處，可以嘗試用比散步快一些的速度步行。提高走路速度，而非時長。步行是一項中等強度的有氧運動。你應該走到身體微微流汗，心率加快。
如何知道自己是否走得足夠快？你應該步行到仍然可以正常說話但不能唱歌的程度。
如果想要改善健康，1小時走5公里是不錯的速度。如果想減肥，那就1小時走6公里，大概用10分鐘走完1公里。
7、養成步行的習慣。儘量讓自己在日常生活中多走動。一旦養成習慣，總步數和健康都會得到改善。選擇全程或部分路程步行上班。如果你經常搭電梯，從今天開始改成爬樓梯。每坐30分鐘就起身走動。每30分鐘起身走動5分鐘，減輕在辦公室久坐不動引起的慢性疼痛。僅僅是這樣做，就能大大提高一整天的總步數。
把車子停放在離目的地比較遠的地方，逼自己多走幾步。養成晚餐後和家人朋友外出散步的習慣。
有些人沒有時間或閒錢去健身房，不妨在室內的購物中心步行，或是利用午餐時間在公司爬樓梯。
部分2：養成步行的習慣
1、循序漸進。和其它運動計劃一樣，一開始就步行過度容易叫人放棄，也可能會拉傷肌肉。要有耐心，循序漸進地增加運動強度。即便步行是一項低衝擊運動，也需要給肌肉、關節和腳一些時間適應這個新的活動量，避免肌肉痠痛和受損。提醒自己快步走8公里可以消耗約400卡路里的熱量，藉此激勵自己堅持下去。
如果你想減肥，最好也要減少每天的熱量攝入，並選擇未經加工的健康食品。剛開始步行時，定下每天多走2千步的目標。有時候只是稍微改變生活方式，比如在公司不坐電梯，改爬樓梯，就能增加一整天的步數。
如果體重沒有馬上下降，很可能是因為身體正在塑造肌肉。這是好事。要有耐心，慢慢就會看到效果。每週慢慢增加更多步數。
2、計劃每天步行21分鐘。如果你不想每天步行，希望每週能休息幾天，那就以每週總共步行2.5小時為目標。步行的其中一個好處是不需要什麼裝備。任何地方都能走，度假的時候也不用放棄這項運動，而且對身體條件也沒有很高的要求。
當你逐漸提高耐力，可以走更遠的距離，可以每週步行超過2.5小時。標準的官方建議是每週進行150分鐘的體力活動。
每個資料來源給出的健身建議都不一樣，唯一的共同點就是要堅持。堅持每週步行數小時對健康大有裨益。不管你如何分配這數小時，最終試著增加到每次至少走30-45分鐘。
3、幾乎每天都步行。許多形式的運動首要關鍵都是堅持。三天打魚兩天晒網， 一個月才步行一次是沒有效果的。最好培養成一種習慣。將步行融入日常活動中，每週至少做幾次，可以得到許多健康益處。步行能減少心臟病和中風的風險因素。
步行可以將罹患心臟病的風險降低30%，並幫助控制糖尿病和癌症。展開新的體力活動之前，最好先問過醫生，尤其是如果你有病在身。
經常步行的好處還包括降低血壓，降低膽固醇，讓思維更加敏捷，不需要花多少錢就能改善健康。
部分3：獲取適當的裝備
1、記錄步數。購買一個計步器，記錄自己每天的步數。許多智慧手機都能下載免費的健康應用程式，幫助你記錄每天的步數。計劃每天走1萬步。大部分人每天只是進行日常活動，就已經走上3-4千步了。所以，只要你有意識地增加自己的步數，1萬步並不難達成。疾病控制中心建議健康成人每天至少走7-8千步。
10分鐘走1千步不是什麼難事。每天走1萬步大概是8公里。
記錄自己每天的步數，計算出日和周平均步數。你的目標是隨著自己越走越多，耐力提升，逐漸增加步數。
2、購買適合步行時穿的鞋子。步行是花費很小的運動，但的確需要購買一雙優質的鞋子。你可以在線上和線下買到專門的步行鞋。跑鞋和交叉訓練鞋也適合穿來步行。一雙舒服又能提供充分支撐的鞋子對步行非常重要。不要穿會讓腳磨起泡的鞋子。 鞋子也必須有良好的足弓墊和柔軟的厚鞋底，幫助減震。
適合步行的鞋子前腳掌部位應該柔軟、易彎曲，但仍然相當耐穿。選擇低跟鞋。
除了少數幾款專門為步行或遠足而設計的高幫鞋，大部分高幫鞋都不適合步行。
3、穿合適的衣服。輕薄寬鬆的衣服不會讓你感到疲憊或摩擦面板，並允許身體充分伸展。有的人選擇穿寬鬆的T恤或背心和跑鞋。亮色或反光帶可以讓來往的車輛更容易看到你。
根據季節和氣候，注意防晒。每天塗抹防晒霜，保護面板免受陽光傷害。你也可以戴遮陽帽或棒球帽。
如果天氣冷或可能下雨，最好穿一件外套。步行前記得檢視天氣預報，根據氣溫換上合適的服裝。
4、注意安全。在外頭步行會有一些危險，比如被車撞或被障礙物絆倒，一定要注意自己的安全。步行時注意交通狀況，時刻留意四周，不要陷入沉思。走在人行道，沒有人行道就選擇面向來車方向的路肩。
隨身攜帶身份證、手機以及少許零錢，萬一需要使用公共電話，可以派上用場。在黃昏時分或夜晚步行很危險，最好穿反光裝備。
戴耳機要小心，因為它們會阻礙外界聲音入耳，使你察覺不到危險。考慮只帶一側耳機，這樣仍然可以聽到來往車輛的聲音。
5、更改步行地點。雖然步行是非常放鬆和愉快的活動，但是每天獨自走同一段路，很快就會心生厭倦。不時改變步行地點。嘗試在公園、河邊、林地和小道步行。
選擇在維護得很好的馬路上步行。避開皸裂的人行道、坑洞或是可能使你受傷的低懸樹枝。邊走邊聽音樂可以減少枯燥感。另外，研究也顯示聽著音樂快步走會增加大腦供血，促進腦源性神經營養因子（BDNF）的釋放。這種激素能促進新的大腦細胞產生，隨著年齡增長，這項功能也變得非常重要。
和其他人一起步行，比如家人、鄰居或朋友，讓自己更有動力。有個人陪你在路上聊聊天，比較不會感到厭倦。
6、在跑步機上步行。如果你住的地方氣候寒冷，或是戶外環境不安全，考慮使用跑步機。跑步機可以設定速度和坡度，讓你感覺彷彿在戶外步行一樣。
如果買不起跑步機，可以到有跑步機的健身中心步行。
上述戶外跑步的每一個注意事項都適用於跑步機，但是你不需要擔心交通狀況或被路上的障礙物絆倒。
小提示
步行也能改善整體情緒。研究顯示步行和體力活動有助於緩解抑鬱症的症狀。參加步行比賽。如果你需要找個理由逼自己外出步行，可以參加健身小組或是慈善比賽，既能實現自己的健身目標，也能為慈善事業盡一份力。
每走800公里就要更換步行鞋。鞋底會開始磨損，不再提供充分的支撐。
喜歡遠足的人可以買登山鞋，它們的鞋底花紋更好、更耐穿。
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