如何原諒及遺忘

目錄部分1：改變觀點1、放下怨恨。2、思考事情的發展過程。3、看看是否有可以學習的教訓。4、站在對方的角度來思考。5、想想那人對你做過的所有好事。6、確定你是否有冤枉那人。7、瞭解原諒其實就是緩解壓力。部分2：付諸行動1、給自己時間冷靜。2、接受那人的道歉。3、讓對方知道你的感受。4、如有必要，可暫時遠離對方。5、展現憐憫。部分3：忘掉痛苦1、重塑信任。2、接受無法忘記痛苦的事實。3、把精力專注在其它地方。4、抽時間反思。5、瞭解只有以正面方式復仇才值得。6、與其回頭看，不如向前走。某人真的傷害了你，你發現自己是如此傷心、生氣、痛苦，幾乎無法集中精神。每當你看見那人，或閉上眼睛時，就只能不斷回想發生過的事情，沉湎於悲傷情緒中。如果你想要繼續生活，學會跨越這些痛苦，那麼你需要選擇原諒及遺忘。說比做容易，對吧？繼續往下閱讀，瞭解如何做到這點，看看是否適用於你。

部分1：改變觀點

1、放下怨恨。若你真心想要原諒讓你受了委屈的人，就必須踢開所有痛苦和怨恨的情緒。放下怨恨他人、希望他或她受傷或失敗的想法，如果你緊握著這些負面想法不放，它們將會侵蝕你的生活，讓你難以快樂。儘量趕快讓自己意識到放下怨恨才是正確的做法。對方的確傷害了你，但如果你浪費精力來怨恨他，只會讓對方傷害你更深。從更高的角度看待此事，放下那些不愉快的情緒。

與其否認怨恨，最好是先承認你的確有此情緒。向朋友訴說你的感覺。把它們寫下來。做任何該做的事情來抒發情緒，這樣你才能更快擺脫它們。

2、思考事情的發展過程。此刻你可能覺得那人絕對破壞了你的生活，或是讓你極之痛苦。也許是其中一位朋友忘了邀請你出席她的派對，也許是另一半一時衝動說了一些傷害你的話。他們是否可能做出比這更糟糕的事？他們做的任何舉動是否會令你在未來幾周或幾個月後仍感到痛苦？很有可能你的答案是肯定的，但這並非世界末日。你當時或許覺得就像是世界末日一樣絕望。但給自己一些時間冷靜下來，你將發現還真不是。

後退一步檢視你的生活。大部分都是好事，對吧？那人對你做的事是否真如此糟糕，足以抹殺了所有好事？

3、看看是否有可以學習的教訓。把自己當作學生，而非受害者。當某人讓你受了委屈，把自己想作受害者是很方便、甚至安全的行為。但與其這麼做，不如以積極的方式看待該狀況，看看是否有你能從經驗中學習的教訓。可能你將學會不過於信任他人。可能你將學習到當直覺告訴你遠離一切時，就不要去趟這趟渾水。即使你覺得受傷或難過，該狀況有助於形成你未來的交流，並可能讓你接下來不再受到傷害。而在此時，你很輕易就認為此次經驗只有不好的一面。但當你真正處理髮生過的事情時，會發現它可以在未來起一些正面作用。

如果你接受此事帶來可以學習的教訓，你將不太可能對傷害你的人懷有怨恨。

4、站在對方的角度來思考。嘗試從對方的觀點看待整個狀況。也許男友沒有告訴你他和朋友週末去玩，是因為他知道你很容易吃醋。也許好朋友沒有把新戀情告訴你，是因為她擔心你會如何評價她。或許傷害你的人並不是有意要這麼做，而且對方對發生過的事情也感到極度痛苦。記住，每件事情都有其兩面性。你可能覺得自己完全是個受害者，但同時你也可能傷害了那人。

也許你會認為對搞砸一切的人感到抱歉是很傻的行為。但想想你曾傷害他人，並真心為自己的舉動後悔的那些時刻。很可能對方的情緒比你現在還要糟。

5、想想那人對你做過的所有好事。你可能被母親、姐妹、另一半或朋友等任何人傷害了，然而儘量多想想他們曾為你做的好事。你可能會反應激烈，認為整段關係大錯特錯，和那人的每次交流互動只給你帶來痛苦，但這種情況非常少有。嘗試想一想那人作為好友、支柱或提供肩膀讓你哭泣、依靠的所有時刻，重新讓兩人關係升溫。列出對方對你做過的所有好事，以及你們之間所有共同回憶。當你生氣或怨恨時，如有必要，可重溫這份列表。

如果你想了很久，都想不出那人對你做過什麼好事，也許你沒有他會活得更好。但這種情況甚少出現。要是對方一開始沒有為你做那麼多事，他或她傷害你之後，你也不會那麼生氣，對吧？

6、確定你是否有冤枉那人。看看事情的反面。是否記得兩年前你不小心告訴好友你認為她只是個小跟班？或是你完全忘了姐妹的生日，反而與朋友一起喝酒？你很可能在過去使某些人感到難過、痛苦，但對方最後也挺了過來。每一段關係都很長、很複雜，通常痛苦是由雙方面造成的。提醒自己你曾經傷害他人後有什麼感覺，而且有多麼想要被原諒。

7、瞭解原諒其實就是緩解壓力。研究顯示與原諒他人相比，不寬恕他人、沉湎於曾受到的不公平待遇實際上造成血壓升高、心率增快、肌肉更緊張，並使你壓力更大。培養寬恕的情緒被證實能使人們更平靜，情緒更穩定。所以如果你想要讓自己自私，那就需瞭解原諒一個人其實令你身心感覺更好。誰不想要這樣呢？懷著怒氣越久，身心感覺越糟。為什麼要如此對待自己？

記住，原諒是一個選擇。只要你想，隨時都可以選擇開始原諒，停止體內懷著的所有惡意情緒。原諒是一個過程，無需推遲或拖延。

部分2：付諸行動

1、給自己時間冷靜。即使你今天決定開始原諒，也不意味著你需要馬上打電話給傷害你的人，然後談論此事。如果你仍然非常生氣、痛心、悲傷或失望，太過激動而無法正常工作或冷靜，你完全可以多花一些時間好好想想。那人可能急著想要和你談談，並彌補此事。你可以冷靜地解釋自己確有此意，但需要多一些時間來處理整件事。給自己一些時間療傷及反思，想想當你們坐下來談論此事時你要說的話，這可避免你過於生氣，以致說出讓自己後悔的話。

2、接受那人的道歉。與對方談一談，確保他或她真心感到內疚。與那人作眼神接觸，看看他或她是否真誠，真對發生過的事情感到自責。你可以看得出對方是否只是為了道歉而道歉。一旦你發現他真心在意此事，如果你確有此意，那就坦誠地接受道歉。讓他說話，評估他所說的話，如果你覺得是時候接受道歉，就讓他知道這點。記住，接受那人的道歉與當場原諒他或她是有區別的。你可以接受道歉，然後給自己多一些時間遺忘。

如果你嘗試接受道歉，可就是辦不到，也要誠實地說出來。告訴對方你想要接受並原諒他，只是你還未能做到這點。

3、讓對方知道你的感受。告訴對方他如何傷害了你。分享所有痛苦、感覺和懷疑。讓對方知道他或她的舉動對你的影響有多大，使你多麼深切地感覺到“一切完蛋了”。無需說些讓對方感覺不好的話，但如果你想要一吐為快，現在就是傾吐的時候。如果你只是接受道歉，但沒有談論過發生的事情，那麼你很可能會生氣、痛苦更久。你無需言語刻薄。只需說“我感覺非常難受，因為……”或是“我難以消化這一事實…..”之類的話。

4、如有必要，可暫時遠離對方。你可以和他談論此事、分享感受並接受道歉，但不意味著你們馬上就要恢復好友關係。如果你需要與對方分開一週、一個月或更久，那就向他坦白。你可以說：“我的確想要重新建立關係，但我首先需要一些時間接受發生過的事情。”你可以按照自己的步伐慢慢來。如果一個月過去了，你仍無法面對對方，這不要緊。如果月復一月，你仍是無法面對他，你也許必須考慮是否真的有可能修補兩人的關係。

5、展現憐憫。在對方傷害你之後，你可能不會同情他或她。但如果你想要更快重建關係，讓雙方都更好受，就必須對對方的感覺表示同情。想一想他傷害你後會有多痛苦，承認沒有人是完美的。對方沒有你的愛與仁慈會有多難受，肯定對他或她造成極大的負面影響。即使你受了委屈，也應做出正確的事情，承認那人也同樣感到難過。你可為對方感到難過（如果這麼做有區別的話）。如果對方把你傷害得那麼深，他或她必定也不好過。

部分3：忘掉痛苦

1、重塑信任。放慢腳步，努力修補關係。你也許無法立即相信對方，或許還有些顧慮，不知是否仍可以繼續做朋友或交往，這是完全正常的現象。慢慢來，先在壓力較小的情況下一起相處，同時也給予各自獨處的空間。不要完全向對方開啟心扉，先與他或她進行較不激烈的談話，直到你可以自在與對方分享為止。也許關係無法回到從前那樣友好，但若真想要回到受傷害以前的狀態，就必須邁出小步，慢慢努力。

2、接受無法忘記痛苦的事實。你試過了所有方法。你已給雙方時間分開一陣子。你與傷害你的人分享了感受。你表現對對方的憐憫，並站在他的角度思考。你們試過了在壓力小的情況下一起相處。但無論你做什麼，仍無法停止去想自己受了多少傷害，仍然生氣對方，並懷疑自己是否永遠可以再次完全信任他。儘管這並不愉快，卻是完全自然的反應，如果你無法克服它，最好還是承認自己的感覺，而非否認它。有時候痛苦太深，以致你無法漠視它，假裝什麼也沒發生過。現在你必須決定，即使你無法忘了痛苦，又能否找到方法面對它，並與傷害你的人相處？

接受無法與那人保持關係的事實。也許受傷太深了，以致與那人在一起就像是再度揭開傷疤。如果你真的無法克服，勉強再也不存在的事情發生也毫無意義。

3、把精力專注在其它地方。當你正在努力重建關係時，確保還有其他的事情佔據你的思緒。多花時間跑步，為下個月的10千米進行訓練。完成你始終在堅持創作的短篇故事，以便可以提交參與本地比賽。好好享受與不曾傷害你的人之間的關係。尋找另一些可讓你快樂、值得期待的事，痛苦的時間就會變少。也許有一天你會發現自己不再痛苦。你可能從未想過痛苦真的會消失吧？

保持忙碌，讓自己前進，並有正面的事情可以期待。如果你給自己太多時間沉湎於負面情緒，只會更難受，更無法忘記發生過的事。

4、抽時間反思。儘管保持忙碌及活躍將幫助你恢復得更快，但也不應太過忙碌，而沒有時間呼吸或想一想發生在自己身上的事。確保你有“自己的專屬時間”，可以記錄自己的感覺，或是關閉電腦、電視和手機，專心感受身與心。讓自己靜下來可幫助瞭解你對該事件的真正感受。你越快確認自己的想法，就能越快走出過去，繼續向前。計劃每週或每兩週和自己來個約會，無須做任何事情，僅是與自己獨處。此舉有助於讓你冷靜下來，思考並擺脫那些憤怒的情緒。

5、瞭解只有以正面方式復仇才值得。你也許受傷很深，想要報復對方，讓他或她經歷同樣的痛苦。然而，此舉只會讓你壓力更大、更憤怒及痛苦，而且無法解決任何事情。如果你真覺得需要報復，那就要知道最好的報復是過著精彩、成功的生活，讓自己快樂，不要讓發生過的事情影響你。儘管這聽起來不若一巴掌打在那人臉上，或以同樣方式傷害對方那樣痛快，但比起把自己降到對方的水平，做自己可讓你更開心。過自己的生活，享受做自己，從事喜愛的活動。如果你無時無刻都想著讓傷害你的人痛苦不堪，你將永遠無法繼續前進。

6、與其回頭看，不如向前走。無論你的未來有沒有那個傷害你的人，你都須專注於未來以及它能帶給你的一切。如果只是沉湎於過去，想著自己受委屈的日子，想著生活對你不公平，你將永遠無法原諒並遺忘。反之，感謝造就你精彩人生的所有人，以及你擁有的所有機會，想一想即將發生的所有美好事物。專注於你想在未來達到的目標，能讓你生活得更好的目標。與其去想發生在你身上的所有錯誤，不如制定計劃完成目標。

繼續提升自己。提升你想要改善的地方，當你變得更有愛心、慈悲及全面時，你將發現自己感覺更好。

你選擇了原諒及遺忘，即使花了比你希望的更多時間才做到這點，也應為此感到驕傲。

警告

負擔讓我們無法在生活中展翅高飛、穿梭起舞，如果你釋放怨恨，極可能會感覺更輕鬆、快樂及滿足。

你可能需要結交新朋友、培養新愛好及熱情，來打發釋放負面能量後留下的時間及精力。