如何有效運用自我肯定陳述

目錄

部分1：確認你的自我肯定陳述內容1、想一想你的優點。2、想一想你想消除的負面評論，或是你想實現的正面目標。部分2：運用自我肯定陳述1、按優先次序排好你想改善的事情。2、寫下你的肯定陳述。3、將一些優點與目標結合起來。4、讓這些肯定陳述隨處可見，以便你能隨時運用它們。5、繼續使用肯定陳述。自我肯定陳述是不斷複誦肯定自己的陳述或字句，使潛意識適應這樣的想法，幫助培養更正面的自我認知。自我肯定幫助你改變不好的行為或實現目標。此外，它也幫助你從負面評價造成的傷害恢復過來。這些負面評價可能來自於你自己或其他人，不斷灌輸負面思想會使一個人產生消極的自我認知。如何創造及運用自我肯定陳述其實很簡單，但需要持之以恆才能發揮作用。

部分1：確認你的自我肯定陳述內容

1、想一想你的優點。我們老是想著自己哪一方面需要改進，很少去關注我們喜歡自己的哪一方面。你可以打破這個惡性迴圈，詳細地列出自己的優點，利用這些肯定陳述學會欣賞真正的自己，從而自信地接受你對自己的肯定。觀察自己，列出你的優點、能力或其它特質。你是否漂亮迷人？把它寫下來。你是個勤奮的人？把它記下來。

用短句子記錄每個優點，以"我"開頭，比如"我很漂亮"或"我很大方"。

這些句子均肯定真實的你。

2、想一想你想消除的負面評論，或是你想實現的正面目標。自我肯定能十分有效地消除你對自己外表、能力或潛能的負面認知（這類肯定陳述被稱為"反駁指令碼"）。自我肯定也幫助你實現特定的目標，例如減肥或戒菸。列下你的目標或是你想改掉的消極的自我認知。

部分2：運用自我肯定陳述

1、按優先次序排好你想改善的事情。你可能發現自己有許多目標，或是需要許多反駁指令碼。然而，最好的做法是一次只專注於幾項肯定陳述，所以選擇從最重要或最緊迫的事情著手。一旦這些方面得到改善，或是實現了這些目標，你可以針對清單中的其它事項制定新的肯定陳述。在任何特定時間內，你想運用多少個肯定陳述都無所謂，或許你可以從5個陳述開始做起。

2、寫下你的肯定陳述。在最初的階段，你可以按你目前擁有的優點，多練習寫肯定陳述。它們可以單獨用作反駁指令碼，或是和其它肯定陳述聯合起來，一同影響你未來的行為。用來影響日後行為變化的肯定陳述必須遵循與上述相同的基本形式，以"我"作為開頭，句子必須簡短、明確及正面。你可以使用2種以未來為導向的肯定陳述，幫助自己實現目標：以"我可以"作為開頭：寫下自己可以實現目標的肯定宣告。例如，如果你想戒菸，"我可以戒菸"之類的陳述是很好的開始。許多專家建議儘量不寫含貶義的句子，所以你也許可以說"我可以不抽菸"，或是"我可以做個不抽菸的人"。

以"我將"作為開頭：寫下自己今天將盡力實現目標的肯定宣告。按照上述例子，你可以說"我今天（將）不抽菸"，或是"我今天（將）抽比昨天少的煙"。肯定陳述必須使用正面的詞語，並簡單宣告你今天將做些什麼來實現長遠目標。

3、將一些優點與目標結合起來。你在最初的步驟肯定了自己的優點，當中有哪一點可以幫助實現你設下的目標？如果你想戒菸，可能需要毅力或勇氣，或是不斷表明你很漂亮或關心家人，所以才要戒菸。選擇兩三個關於優點的肯定陳述，以支援和目標有關的宣告。

4、讓這些肯定陳述隨處可見，以便你能隨時運用它們。想要讓自我肯定起作用，關鍵在於重複。你需要每天重複思考自己的肯定陳述好幾遍。下面列出幾個方法：每天早上起床及晚上臨睡前，把肯定陳述寫進日記裡。寫的時候不斷複誦這些句子。按照理想的做法，你早上醒來第一個想的必須是這些肯定陳述，晚上入睡前最後想的也必須是它們。

深入思考這些肯定陳述。閉上雙眼，將全世界隔絕在外，只剩下你自己。這時候，思考你寫下的肯定陳述。不斷複誦這些字句，同時思考它們對你的意義。想一想未來，嘗試感受這些肯定陳述喚起的情緒。

在各個地方放置提示卡。你可以使用3 x 5 寸（ 7.6釐米x 12.7釐米）的索引卡或便利貼，在每張紙寫下一個肯定陳述。將每個肯定陳述重複抄寫幾遍，然後把卡片分別放在你可以看見的地方。比如說，一張放在餐桌上，一張貼在汽車方向盤上，一張放在書桌抽屜裡，或是貼在電腦顯示屏上。每次看見卡片時，把句子念出來，思考它的意義。

隨身攜帶。列下你的肯定陳述，把紙張放入錢包或手提袋裡。如果你需要打起精神，或是發現自己對目標產生動搖時，可以把它們取出來念一遍。

5、繼續使用肯定陳述。你越常肯定某件事，大腦就會對它更堅信不疑。如果你正努力實現一個短期目標，可以不斷複誦肯定陳述，直到目標實現為止。如果你只是把肯定陳述當作反駁指令碼，想要複誦多長時間都沒關係。

小提示

要求朋友說一個對你的肯定陳述，像是“小李，你的飲食非常健康，你肯定感覺好極了”。自我肯定之所以珍貴，是因為它們讓你不需要依賴他人的認可，但就像別人給你的負面評價會傷害你一樣，他人的肯定也會對你起正面作用。

你可以將自我肯定和想象結合使用，提高兩者的效果。想象你的肯定陳述，讓它們在腦海裡變得更真實。當你在想象時，視情況儘量運用越多感官越好（視覺、聽覺、味覺、嗅覺和觸覺）。

把正面情緒和肯定陳述結合起來。想一想實現目標會讓你有什麼感覺，或是當你知道自己並非一無是處時的感覺有多好。情緒是一種推動力，能讓肯定陳述變得更強有力。

你可以把密碼改成一句肯定陳述，這樣就能經常運用它們，但需確保這不是什麼重要的密碼。

如果你發現自己無法相信肯定陳述將會實現，可以“我選擇”作為陳述開頭。例如“我選擇擁有健康的體重”，或是“我選擇輕鬆、毫不費力地保持健康體重”。

如果你不想讓別人知道你的肯定陳述，可以把提示卡放在不顯眼的地方。但，你必須確保自己還是可以經常看見它們，否則它們無法發揮作用。

警告

別被他人對你的評價左右。有些人消極地看待所有事情，總是說些類似“我不認為你可以應付”之類的話。別為此意志消沉，不要聽信他們的話。

如果你發現自己只是機械式地重複肯定陳述，無法專注思考它們的意義，可以更改陳述。當然，你還是可以肯定同一個目標或品質，但改變措辭可以使它們更好地發揮作用。

剛開始時，你也許發現自我肯定似乎豪無幫助，不要因此感到氣餒。反之，想一想你如何運用它們。你是否真的相信這些陳述？如果你不相信它們，複誦仍會起作用，但需要更長的時間。如果厭倦了等待，那就確定你的目標是可以實現的，設定合理的目標實現時間。利用肯定陳述消除“負面指令碼”或實現小目標，你將慢慢建立自信去面對更大的難題。

自我肯定無法快速解決所有問題。不要指望奇蹟會發生，尤其是在一夜之間發生。你可能需要花好幾年才能完全接受對自身形象的負面評價。此外，改變你對自身的看法也需要時間。