如何增加自己能做的俯卧撐次數

目錄方法1：每週做三到四次俯卧撐1、掌握正確的俯卧撐技術。2、做俯卧撐，直至體力不支。3、做完一組後，休息一下。4、做第二組和第三組俯卧撐，組間休息同樣長的時間。5、記錄自己的基礎值。6、等待兩天。7、試着每組多做一個。8、改變自己做的俯卧撐類型。方法2：每天做俯卧撐1、掌握正確的俯卧撐技術。2、做俯卧撐，直至體力不支。3、等待兩天。4、開始日常鍛鍊。5、增加每週做俯卧撐的次數。在任何日常鍛鍊中，俯卧撐都是重要的一種方式。它可以鍛鍊多個上半身肌肉羣，不用太多時間，也不用任何健身器材。不過，説到俯卧撐，很多人會有畏難情緒，因為他們一次做不了很多個。但是經過定期的練習和紮實的訓練後，任何人都能增加自己能做的俯卧撐總次數。

方法1：每週做三到四次俯卧撐

1、掌握正確的俯卧撐技術。為了準確計算你做的俯卧撐次數，首先你得確保自己每次做的俯卧撐動作正確。姿勢正確的俯卧撐可以鍛鍊胸部、手臂、肩膀和上半身。兩手間距略寬於肩，每次做的時候背部和腿部要保持挺直。想了解關於正確俯卧撐技術的更多信息，可以訪問：如何做俯卧撐。

記住，放低身體時，下巴必須接觸地板，但身體的其他部分不要觸地。

2、做俯卧撐，直至體力不支。為了增加自己能做的俯卧撐次數，你得先知道自己現在能做多少個。保持正確的姿勢，盡全力做俯卧撐，直到你感覺肌肉開始顫抖，體力不支。你還應該計時，看看自己做這麼多次的俯卧撐花了多長時間。

3、做完一組後，休息一下。做完第一組俯卧撐後，你應該休息一下，休息時間應該和做第一組俯卧撐花的時間一樣長。對於大多數需要記錄基礎數值的初學者來説，這個時間介於二十秒到三十秒之間。由於你得記錄自己的基礎數值和進度，所以要花點時間，記下自己做俯卧撐的次數。

4、做第二組和第三組俯卧撐，組間休息同樣長的時間。只做一組俯卧撐，對肌肉羣的鍛鍊不足以快速看到明顯效果，所以你應該做至少三組俯卧撐，每組做到體力不支。做每組俯卧撐時，繼續計時，讓組間的休息時間與每組耗時相等。越到後面，在體力不支之前每組能夠做的俯卧撐次數越少，這是正常的，不要感到氣餒。通過練習，你會發現自己每組能夠做的數量都在增加。

5、記錄自己的基礎值。做完所有三組俯卧撐，並且每組做到體力不支後，把自己第一組、第二組和第三組做的次數，以及各組花的時間，記錄到表格裏。

6、等待兩天。做完基礎測試後的第二天，你的肌肉可能會感到疼痛，這是十分正常的。你可能很想做更多的俯卧撐，但是這個動作每週做三到四次時，效果是最好的，所以總的來説，你應該每隔一天做一次。專家提示

Monica Morris

ACE認證私人教練Monica Morris是美國舊金山灣區的一位美國運動委員會（ACE）認證私人教練。Monica擁有超過15年的健身訓練經驗，於2017年創立了自己的體能訓練中心，並獲得了ACE資格認證。她的訓練方法注重適當的熱身、冷卻和拉伸技巧。

Monica Morris
ACE認證私人教練

等待3天，甚至可能帶來更多的好處。假設有一天，你做了俯卧撐。如果你在第二天繼續做這個動作，它會消耗肌肉纖維，減慢肌肉增長的速度。你的表現也會有所下降，因為肌肉會感到疲勞。我建議每3天做一次俯卧撐，每次試着比以前多做幾個。所以如果你做了20個俯卧撐，休息3天，下次試着做22個，再下次試着做24個。

7、試着每組多做一個。當下一個訓練日到來時，按照基礎測試的流程做俯卧撐，但儘量增加每組俯卧撐的次數，至少增加一次。你可能無法在每次鍛鍊時都增加每組的次數，沒有關係。如果你進入平台期，就在三到四次鍛鍊中保持同樣的訓練量，然後試着在幾天後增加次數。

繼續記錄結果，在幾周時間內，你會發現自己能做的俯卧撐次數越來越多，而花費的時間越來越短。

8、改變自己做的俯卧撐類型。習慣這個動作後，你可以通過改變自己做的俯卧撐類型，來鍛鍊其他的肌肉羣。使用同樣的分組訓練法，不過試着第一組做鑽石俯卧撐、第二組做標準俯卧撐，第三組做寬距俯卧撐。這可以讓俯卧撐肌肉羣得到更全面的鍛鍊。

你肯定會發現，做俯卧撐變式動作時，自己能夠完成的次數變少了，所以你應該先做一次新的基礎測試。

方法2：每天做俯卧撐

1、掌握正確的俯卧撐技術。和第一種方法的第一步一樣，你應該確保自己做的每個俯卧撐動作都很標準。你可以在以下文章中找到關於俯卧撐姿勢的詳細信息：如何做俯卧撐。

2、做俯卧撐，直至體力不支。這個方法也需要做基礎測試，瞭解你現在能做多少俯卧撐。不過，你不用做多組俯卧撐。只做一組就可以了，竭盡全力，直到無法完成下一個動作。做俯卧撐的過程中，在心裏記錄一下，自己能夠輕鬆地完成多少個，以及做到多少個時，動作開始吃力起來。在這個數值上，人與人之間會有很大的差異。

3、等待兩天。由於你在測試自己基礎的時候做俯卧撐做到體力不支，所以先休息兩天，再開始自己的日常鍛鍊。這可以讓肌肉在進行更劇烈的鍛鍊之前，有時間休息。

4、開始日常鍛鍊。在基礎測試中，你記錄了俯卧撐動作從輕鬆開始變得吃力時已經完成的次數。使用這個數值作為每組俯卧撐的次數，在第一週內，每天做一組。這個次數是你能夠輕鬆完成的極限，不會導致體力不支，肌肉承受的壓力較小，因此日常鍛鍊可以更好地持續下去。即使是在那七天時間內，你也可以為自己設定較小的目標，比如減少做俯卧撐所需的時間。

5、增加每週做俯卧撐的次數。這個方法可以讓你逐漸增加每週做俯卧撐的次數，從而以更加可控的方法來增加你可以做的次數。如果你第一週每天能做10次俯卧撐，試着在第二週增加到每天11次或12次，然後每週遞增。記住，增加次數時不要讓自己體力不支，因為每天連續勞累會損傷肌肉，在恢復期間，你能做的俯卧撐次數會減少。

小提示

如果常規鍛鍊發生中斷，在恢復規律之前，你可能得減少每組的次數。如果需要，你可以重做一次基礎測試，不要氣餒。

當你感覺越來越輕鬆，想增加挑戰性時，可以嘗試學習鑽石俯卧撐或單臂俯卧撐，並用這些更難的變式動作取代部分或整組的標準俯卧撐。

結合其他鍛鍊動作。俯卧撐是一種很好的鍛鍊，但它應該和其他動作一起，組成一個更全面的鍛鍊計劃。可以消耗脂肪的劇烈有氧運動，能夠有效增加你能做的俯卧撐總次數，因為體重減輕時，你推起的重量變輕了。

如果你一開始連一個俯卧撐都做不了，試着做膝蓋俯卧撐。做這種俯卧撐時，支點不再是雙腳，而是膝蓋。它們鍛鍊相同的肌肉羣，但完成動作需要你推起的體重較輕。

把俯卧撐穿插到日常活動之中。如果你晚上用電腦工作，就在休息時做俯卧撐。你也可以利用電視放廣告的時間，做一到兩組俯卧撐。

警告

在嘗試做俯卧撐之前，要先學會正確的姿勢。你可以閲讀以下文章來學習：基礎俯卧撐、鑽石俯卧撐、牆壁俯卧撐、單手俯卧撐。

不要訓練過量。如果肌肉真的很疼，就停下來好好休息一下。

不要帶病堅持鍛鍊！你可以休息幾天，等感覺好些後再恢復鍛鍊。