如何增加跳躍高度

目錄部分1：跳躍機制1、練習起跳前步伐。2、練習使用"跳躍姿勢"。3、想象你的跳躍。4、跳。5、前腳掌着地，彎曲膝蓋，緊接着過渡到後腳跟着地。部分2：加強腿部力量1、在跳躍訓練中加入深蹲和硬拉。2、做深蹲跳。3、用小腿上提鍛鍊小腿肌羣。4、利用拉伸提升柔韌性。5、用增強式訓練提高彈跳爆發力。對許多運動員來説，跳躍是一項重要的技能。這篇文章將提供多種提高縱跳能力的方法（想了解如何提升綜合跳躍技巧，請看《如何跳躍》這篇指南）。

部分1：跳躍機制

1、練習起跳前步伐。通過這些步伐獲得的能量能夠產生額外的向上的動力，但你需要一些練習才能掌握好時間並保持身體協調。在做跳躍練習的時候，每次起跳之前走兩三步。如果你在為籃球做跳躍訓練，沿着球場快走一兩步，就像你接下來要跳投一樣。這會鍛鍊到你的快肌纖維，而快肌纖維對跳得更高十分必要。

練習使用慣用腳跳躍，練習兩隻腳同時跳躍。

2、練習使用"跳躍姿勢"。跳躍姿勢下，你的臀部應當彎曲30度，膝蓋彎曲60度，腳踝彎曲25度，以便在不傷害膝蓋的情況下產生最大的力量。注意不要讓膝蓋向內處於內八字姿勢，你的膝蓋應當在第二個腳趾正上方。雙手自然垂於身體兩側，當你跳躍的時候它們會抬起，成為動力的一部分。

3、想象你的跳躍。你並不需要在跳之前花費大量時間考慮，但想象一下自己如何邁步，如何起跳，如何跳向（或者越過）目標物是很有幫助的。你會專注於你將要完成的一系列步驟和任務，這種專注將確保一次成功的跳躍。

4、跳。為了使效力最大化，你應當馬上做下面這些事情：用腿部力量將身體向上推，使用前腳掌跳離地面。

手向着天花板的方向向上擺動，以獲取額外的動力。

做這些動作的時候呼氣，就像在舉重一樣。

5、前腳掌着地，彎曲膝蓋，緊接着過渡到後腳跟着地。這個動作會吸收着地時的衝擊力。

部分2：加強腿部力量

1、在跳躍訓練中加入深蹲和硬拉。這些訓練能夠鍛鍊大腿後肌，臀大肌，股四頭肌，這些肌肉對於縱跳十分關鍵。在健身房裏，深蹲時不必擔心加到最大重量。挑戰自己能承受的最大重量，爭取一組做五到十次。

2、做深蹲跳。保持深蹲姿勢，手向外。伸展時盡力跳到最高，前腳掌着地。一天做二十次。

為增加難度，可以嘗試單腳落地或者手持重物。

3、用小腿上提鍛鍊小腿肌羣。小腿肌羣是提高彈跳能力的另一個重要肌羣。為了鍛鍊小腿肌羣，你可以用腳趾緊抓凸起的表面並藉助小腿肌肉做小幅下沉。你可以用單腿、雙腿甚至坐姿進行小腿上提。

了增加阻力，可以負重練習。

4、利用拉伸提升柔韌性。無論是跨欄還是籃球，自由控制發力腿都對達到最大彈跳力很有幫助。此外，如果你的柔韌性不夠好，力量失衡也會限制你的彈跳力。用這種方式拉伸大腿後側肌肉和臀部肌羣：仰面躺下，雙腿在膝蓋處交叉，慢慢將遠端腿拉向自己，這會拉伸近端腿。

摸腳趾。坐位摸腳趾，站位摸腳趾，分腿摸腳趾，交叉腿摸腳趾。這樣拉伸大腿後部肌羣能夠很好地提升柔韌性和彈跳力。

5、用增強式訓練提高彈跳爆發力。增強式訓練的目的是縮短從靜息狀態到全力狀態所需的時間。負重平時舉重1/3的重量快速跳躍，做盡可能多的次數。

小提示

流行的增強式訓練包括腳踝增強，跳箱訓練，跳繩，立定跳遠和深蹲跳。這些都很容易在網上找到。

不要忽視核心力量訓練。核心力量訓練經常被運動員忽視。每天做幾組卷腹就可以很大程度上提升你的核心力量。這裏有一些很好的關於核心訓練的wikihow文章：

腳趾訓練

臀部屈肌訓練

另一個很好的鍛鍊方法是兩隻手各拿一個啞鈴，利用腳踝和腳趾上推身體。每週練習4至5次，從10次開始，逐漸增加至50次。

上肢訓練

腹肌訓練

腹橫肌訓練

足背屈肌訓練

警告

當心那些彈跳訓練廣告，購買任何東西之前請仔細甄別。

不要過度訓練。彈跳訓練是短時間的高強度訓練，而非長時間低強度訓練。

如果你的膝蓋有問題，請在進行任何腿部或彈跳訓練之前諮詢醫師。