田徑運動速度訓練的6種方法

1、跑步動作平衡

目的：提高踝關節肌肉羣的緊張度和穩定支撐能力。

方法：採用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

要求：保持這個姿勢20～60秒。可以運用負重背心，或站在不穩定的海綿墊上，以加大動作難度。

2、前傾快頻跑

目的：提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。

方法：練習者雙腳併攏站立，前傾身體至失去平衡，而後以最快速度和頻率加速。

要求：起跑後跑10～15米。

3、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關節肌羣的緊張度。

方法：在兩個踝關節上系膠帶，膠帶的另一端固定於地面，擺動腿高抬並充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。

要求：強調爆發式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。四、小步跑

4、小步跑

目的：發展腳的動作速度和踝關節肌羣彈性力量。

方法：採用很小的步長慢跑，強調腳底肌羣的蹬地和踝關節屈伸動作，用腳掌蹬離地面。

要求：腳部動作快速而落地輕，儘量減少腳掌與地面的接觸時間。

5、直腿跑

目的：發展髖部肌羣力量，提高髖關節肌羣彈性力量。

方法：膝關節伸直跑進，腳尖翹起。

要求：強調用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌羣用力向前拉動身體。

6、後踢腿跑

目的：提高腳的動作速度。

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

要求：上體保持正直，可以根據運動員能力適當加快步頻。