如何减掉50磅（23千克）

目录部分1：减少卡路里1、从食物记录着手。2、每天努力从日常饮食中减掉500卡路里。3、通过减少食物分量来降低卡路里。4、计划你的餐盘。5、在你将食物端上桌前享用它。6、每月一次停下你的卡路里降低计划。部分2：食物替换1、将你的肉量减半。2、每周用水或不加糖的茶来代替2瓶酒精饮料。3、早餐选择全麦吐司和英式松饼，而非硬面包圈。4、用烤土豆来代替炸薯条。5、用100卡路里的蛋白食物来代替加工过的零食。超过30磅（13.6千克）的明显减重需要保证健康的饮食和锻炼。如果你想要减肥，你应该给自己大约50周或者一年时间来健康减肥。以下计划概述了一些每周减掉1磅（0.4千克）或一年减掉50磅（23千克）的方法。

部分1：减少卡路里

1、从食物记录着手。记下你两周吃的东西，这样你就有基准来做出改变。

2、每天努力从日常饮食中减掉500卡路里。如果你是一位中年妇女，通常每天摄入1800到2200卡路里比较健康，这决定于你的身高。每减重1磅（0.4千克）需要减掉3500卡路里。

500乘以7是3500。

如果你打算每天锻炼一个小时或以上，尝试一个更保守的数值，例如300或400卡路里，让锻炼来产生同等的变化量。

如果你每天摄入的卡路里超过2200卡路里，第一个月将你的日常饮食降至2200卡路里。你的身体需要一个机会来调整你的新陈代谢，在你减少时会感觉到饥饿。

3、通过减少食物分量来降低卡路里。如果你打算将每日的卡路里摄取量降低25%，尝试减少25%的食物分量。减少25%的肉、谷物和加工食物。

尽量保持蔬菜分量不变，这样你就能补充营养。

查看你的食物记录，在计划你一周的饮食时削减25%。

4、计划你的餐盘。美国食品与药物管理局建议你的餐盘中一般是农产品，另一半是全麦和蛋白。

5、在你将食物端上桌前享用它。不要将大碗食物置于桌子中央来享用，在你开始计划自己的餐盘后，不要让自己吃第二份。

6、每月一次停下你的卡路里降低计划。你有两周来进行这个减重50磅（23千克）的计划。给你自己一个缓冲的机会。在你减肥计划初始阶段更容易瘦。如果你每天的锻炼真的有减重0.4千克，降低你的卡路里减少标准。

为了接近你的50磅（23千克）目标，你需要倾尽全力并减少你的食量。

部分2：食物替换

1、将你的肉量减半。大部分人吃8盎司（0.22千克）的肉，然而只要4盎司（0.11千克）就能填饱他们的肚子，并提供所需的蛋白质。吃4盎司（0.25磅，0.11千克）的汉堡，而非8盎司（0.5磅，0.22千克）的汉堡每年能减少16016卡路里，也就是5磅（2.3千克）。

2、每周用水或不加糖的茶来代替2瓶酒精饮料。酒精含“空卡”，这会妨碍你大量减重。一年用这些代替品能减少12584卡路里以及4磅（1.8千克）重量。

3、早餐选择全麦吐司和英式松饼，而非硬面包圈。每天选择密度较低、营养较丰富的面包会对你的体重有显著影响。这样一年能减少24960卡路里和7磅（3.2千克）。

4、用烤土豆来代替炸薯条。保持配料的可口，像洋葱番茄辣酱、芥末或盐和胡椒。避免用酸奶油和黄油。这种选择会减少12064卡路里和3磅（1.4）千克。

选择所有这些替代品或相似的替代会帮助你一年减重19磅（8.6千克）。想象一下若是你用新鲜农产品代替每种加工食物或精制糖，你能减下的总重量。

5、用100卡路里的蛋白食物来代替加工过的零食。吃4盎司的希腊酸奶或一小撮杏仁。蛋白和脂肪会使你有饱腹感并有助于强健肌肉。