3種方法來為田徑運動做準備 如何為田徑運動做準備

目錄方法1：備戰賽季1、階梯式訓練。2、重複做短跑訓練以提高速度。3、反覆練習長跑以提升耐力。4、每週做1到2次下半身力量訓練。5、每週做一次上半身力量訓練。6、吃營養均衡的健康膳食。7、向教練尋求建議。方法2：為比賽做準備1、比賽前一晚，睡足9到10小時。2、每天喝至少6到8杯水3、開賽前，吃點清淡的健康零食。4、儘量保持積極的心態。5、聽音樂。6、慢跑2圈。7、做至少15分鐘的靜態拉伸。8、再做15分鐘的動態熱身運動。從正在備戰田徑比賽的運動員，到想取得好成績的初學者，無論經驗豐富與否，可能都想知道如何做好準備工作。如果田徑比賽或考試即將到來，而你不知道應該怎麼做，不要驚慌。你可以使用很多方法來鍛鍊自己的身心，為儘量取得好成績做好準備。

方法1：備戰賽季

1、階梯式訓練。階梯式訓練又稱金字塔式訓練，它要求訓練者從短跑開始，逐步提升跑步距離，然後慢慢回到初始的短距離。比如，以中等配速跑200米、400米、800米、400米、200米，兩次跑步之間休息2到3分鐘。這種訓練可以提升你的耐力和配速。

你還可以把階梯式訓練倒過來，先從長跑開始，逐步縮短跑步距離，然後恢復到最初的長距離。

備戰賽季時，每週做2到3次這種訓練。

2、重複做短跑訓練以提高速度。反覆練習100米和200米，鍛鍊自己的短跑能力。多做這種短跑練習，有助於提升速度、配速能力和力量。訓練時試著跑4整圈。跑的時候不要停，每圈要包含100米的直線衝刺和100米的曲線慢跑。

要收到最佳效果，每週最好做2到3次短跑練習。

專家提示

Francisco Gomez

健身教練Francisco Gomez是2011年創立於美國舊金山灣區的FIT Potato Gym的首席教練。作為一名曾經的競賽型跑者，他如今幫助耐力專案運動員為波士頓馬拉松等大型比賽進行訓練。Francisco擅長於運動傷害復健、柔韌性訓練、馬拉松訓練和老年健身。他擁有營養學、運動生理學和賽跑專業的理學學士學位。

Francisco Gomez
健身教練

不要快速衝刺，跑慢一點，讓自己可以輕鬆跑完。你應該通過輕鬆地跑步訓練來慢慢鍛鍊身體，以修復可能被過度使用的關節和肌肉，如果你剛剛完成了一個賽季的越野跑比賽，更應該注意這一點。此外，在比賽前幾周，不要讓心臟過於勞累。

3、反覆練習長跑以提升耐力。反覆練習長跑，讓身體做好參加長跑專案的準備。在訓練中一次性跑800米或1600米，以鍛鍊耐力。練習時，試著分5次慢跑，每次1000米，兩次之間休息90秒。

要成功增強耐力，每週儘量做2到3次長跑訓練。

4、每週做1到2次下半身力量訓練。為賽跑而鍛鍊身體時，雖然跑步是更加直觀的訓練方式，但負重訓練對有效鍛鍊肌肉來說也是必不可少的。在訓練計劃中加入下半身力量訓練，每週1到2次，為跑步鍛鍊腿部肌肉。你可以嘗試以下訓練動作：深蹲

前弓步

提踵

仰臥起坐

5、每週做一次上半身力量訓練。雖然會讓很多覺得意外，但鍛鍊上半身對賽跑也很重要。在跑步時，胸部、肩膀和手臂必須擁有足夠的力量來擺臂，而強壯的背部有助於保持良好的跑步姿勢。試著在你的訓練計劃中加入以下上半身訓練動作，大約每週做一次：臥推

直立划船

肱二頭肌彎舉

平板支撐

6、吃營養均衡的健康膳食。在每天的田徑訓練中，你會消耗很多能量。因此，一定要吃能夠有效提供營養，滿足身體需要的食物。每天吃一頓能量滿滿的早餐，啟動身體的新陳代謝，午餐則吃富含蛋白質的食物和綠葉蔬菜。鍛鍊完不久後，吃富含蛋白質和碳水化合物的食物。早餐試著吃燕麥片加漿果或幾個雞蛋、一片吐司和一杯橙汁。

午餐考慮吃烤雞胸肉配包含胡蘿蔔、黃瓜和辣椒的大份沙拉。

運動餐吃義大利麵配意式紅醬、土豆、瘦肉和蠶豆。

7、向教練尋求建議。在為賽季備戰時，你可以設定幾個目標。告訴教練你有哪些弱項，問問他們能不能讓你在這些方面有所提升。這樣做不僅可以幫助你取得進步，還能拉近你和教練的關係。如果你正在因為身體素質上的不足而感到苦惱，比如配速或跨欄，可以諮詢教練如何才能在這些方面得到提高。

你也可以和教練談一談如何處理心理上的問題，比如應對重大損失。

方法2：為比賽做準備

1、比賽前一晚，睡足9到10小時。為了讓身體有適量的休息和恢復時間，運動員需要更多的睡眠。這能讓身體保持最佳狀態。在出賽前一晚，睡眠時間儘量保持在8小時以上。如果能夠睡足9到10小時，就更好了。

2、每天喝至少6到8杯水。劇烈運動會導致出汗，讓身體流失大量水分。開始訓練前，把水瓶裝滿，一刻不離地帶在身邊，讓自己可以隨時補充水分。瓶子裡的水喝完後，重新裝滿，讓自己一整天都有水喝。

3、開賽前，吃點清淡的健康零食。如果吃完飯後還有很長時間比賽才會開始，就吃1到2份健康零食，讓自己保持強壯、專注、能量充沛。選擇小份的清淡零食，比如一塊水果或一根燕麥能量棒，以免頭暈眼花或胃部不適。

4、儘量保持積極的心態。賽前保持樂觀非常重要。人很容易受到壓力的影響，這隻會造成心理負擔，影響你的發揮，當自我懷疑的消極想法出現在腦海中時，給自己一點積極的心理暗示，比如：你已經盡你所能地做了充分準備，這很重要。

你能取得好成績。

只要付出，就有收穫。

5、聽音樂。聽音樂可以讓你無視高壓環境，消除干擾，從而在開賽前幫助你保持專注。聽說唱音樂、搖滾歌曲或舞曲，為自己鼓勁加油。如果你想放鬆心情，試著聽節奏較慢的舒緩音樂。

6、慢跑2圈。開始全力以赴之前，你得放鬆肌肉。先以非常慢的速度圍著運動場慢跑2圈，跑的時候你必須能夠開口說話。2圈等於800米。

7、做至少15分鐘的靜態拉伸。做靜態拉伸時，身體需要保持固定的姿勢10秒鐘。慢跑一會兒後，靜態拉伸有助於你繼續放鬆肌肉。總共拉伸至少15分鐘，可以讓身體得到適當地伸展。你可以嘗試以下基礎的靜態拉伸動作：站立膕繩肌拉伸

站立四頭肌拉伸

側弓步拉伸

蝶式拉伸

俯臥小腿拉伸

8、再做15分鐘的動態熱身運動。做完靜態拉伸後，繼續做動態拉伸，後者涉及到身體動作。除了啟用肌肉以外，它們還有很多好處，比如提高活動範圍和身體知覺。動態拉伸動作包括：膝靠胸運動

高抬腿行走

高抬腿蹬腿

原地高抬腿

踢臀跑