如何做真空收腹

目錄方法1：進行鍛鍊1、首先站直，雙腳分開與肩同寬。2、慢慢地用鼻子吸氣。3、用嘴呼氣，撥出肺部所有空氣。4、儘量收肚臍。5、如果你打算繼續吸氣、呼氣，保持這個姿勢大約20秒。6、腹部恢復原樣，吸氣，重複這個過程。7、重複5次，休息一會兒。方法2：選擇姿勢1、站著鍛鍊，一定要確保姿勢正確。2、坐下來進行真空收腹訓練更方便。3、仰臥進行可控的真空腹部訓練。4、跪在地面上，保持穩定的鍛鍊姿勢。真空收腹是鍛鍊腹肌的好方法，有助於改善你的身體姿態，同時還可以保護內臟器官。無論是站著、坐著還是跪著，幾乎任何姿勢都可以做真空收腹鍛鍊。鍛鍊時，收腹，撥出體內全部空氣，一定要保持至少5秒鐘。

方法1：進行鍛鍊

1、首先站直，雙腳分開與肩同寬。鍛鍊時，你選擇什麼姿勢都可以，站直是一種簡單的開始方式。保持背部挺直，肩膀向後，這樣你就不會摔倒，也不會感覺姿勢不舒服。你也可以仰臥、俯臥、坐著或跪著進行鍛鍊。

2、慢慢地用鼻子吸氣。深深地吸氣，讓你的肺充滿空氣。慢慢吸，吸氣大約持續3-5秒。如果你鼻塞，那就慢慢地用嘴吸氣。

3、用嘴呼氣，撥出肺部所有空氣。慢慢呼氣，收腹，保持住，一直持續到你準備好再次吸氣。然後，放鬆肌肉。用嘴呼氣，不用鼻子呼氣，這點非常重要，因為這樣你能更好地控制呼吸。慢慢呼氣，撥出體內所有空氣。儘量撥出所有空氣，持續3-5秒，對你也有幫助，這樣有助於控制呼吸的速度。

用嘴呼氣，這樣能撥出更多的體內空氣。

收腹時，也要向上提盆底肌。

4、儘量收肚臍。呼氣時，收腹到極限。要想知道收腹後的模樣，你可以想象肚臍貼在脊柱上。如果你沒法把腹部收得很靠後，也沒關係。這需要長時間的練習，慢慢就會有所改善的。

5、如果你打算繼續吸氣、呼氣，保持這個姿勢大約20秒。如果你還在學習這些動作，你可能只能堅持5-10秒。在鍛鍊過程中保持正常呼吸很重要，所以不要屏住呼吸。定期練習，有助於增加你屏息以及收腹的時間，最後能達到60秒。

有些人在保持姿勢時一直屏住呼吸，而有些人儘量保持正常呼吸。不要放鬆腹部肌肉。

6、腹部恢復原樣，吸氣，重複這個過程。放鬆肌肉，吸氣、放鬆胃部，恢復原來的姿勢，肺部充滿空氣的時候，讓胃鼓起來。再次開始真空收腹訓練，呼氣，收腹。鍛鍊時，一定要保持正常呼吸。

記得要慢點做，認真一點，控制好自己的呼吸。

7、重複5次，休息一會兒。經驗豐富的人可以重複10次後停下休息，但剛開始的時候最好只做5次。每次都要深吸氣、深呼氣，計算你能屏息多少秒。你可能需要分開一組真空收腹訓練，重複2次後，休息1-2分鐘，再重複3次。

方法2：選擇姿勢

1、站著鍛鍊，一定要確保姿勢正確。你的腳平放在地面上，分開與肩膀等寬。吸氣時後背挺直。你也可以在商店排隊時或在廚房做飯時練習這個動作。

2、坐下來進行真空收腹訓練更方便。如果你在車裡或坐著工作，你仍然可以做這個動作來強身健體。在椅子上坐直，可以的話就把雙手放在大腿旁邊。放鬆肩膀，讓它們向下鬆弛，輕輕向後拉。開始慢慢吸氣，撥出你肺部所有的空氣，然後收腹，保持這個姿勢。做這個動作時，一定要保持正確的姿勢，當你坐著的時候，這點尤為重要。

3、仰臥進行可控的真空腹部訓練。仰臥，平躺在地面上，屈膝，腳也平放在地面上。雙手放在身體兩側，開始深呼吸，進行鍛鍊。腳並沒有特定的位置要求，只要身體在地上感到舒服，那你的姿勢就是對的。

你也可以讓身體稍微向前彎曲，練習會更加有效。

4、跪在地面上，保持穩定的鍛鍊姿勢。手掌平放在地面上，在肩膀的下方。雙膝也跪在地面上，這樣你的腿與地板呈90度角。勾腳，腳趾放在地面上，腳踝離地。保持這個姿勢時，深呼吸，收腹。當你保持這個姿勢時，向下看你的手。

儘量不要駝背。

小提示

要想做成真空收腹訓練，需要一些練習，所以前幾次做不好時，不要氣餒。