如何快速練出發達的手臂肌肉

目錄部分1：手臂鍛鍊時間表部分2：鍛鍊手臂的主要肌群1、制定緊湊的鍛鍊時間表。2、鍛鍊二頭肌。3、鍛鍊三頭肌。4、鍛鍊手臂。5、鍛鍊胸肌。6、不要忽略背闊肌和其它背部肌肉。7、鍛鍊前臂，讓肌肉線條更好看。部分3：促進肌肉快速生長1、注重動作強度（重量要大），而不是重複次數。2、採取"爆發性"訓練方式。3、考慮使用自由重量的好處。4、不要花太多精力在有氧運動上。5、保持健康飲食。6、每天喝充足的水。7、多休息。8、瞭解合成代謝類固醇的危害。不滿意自己虛弱無力、肌肉鬆弛或骨瘦如柴的手臂？想要迅速練出精瘦結實的手臂肌肉？雖然肌肉不可能瞬間增長，但只要肯付出努力並採取正確的運動策略，短短數週或一個月內就能看到效果。

部分1：手臂鍛鍊時間表

練出發達的手臂肌肉有很多方法，下面的鍛鍊計劃示例不僅僅是針對二頭肌或三頭肌，而是讓整個上半身得到平衡的鍛鍊。為了達到最大效率，最好鍛鍊一天休息一天，鍛鍊第三天後休息兩天，然後再次從第一天開始。利用休息的四天鍛鍊其它肌肉，比如核心肌群、背肌和下半身，或者乾脆好好休息。

第一天：二頭肌和背肌

專案	時間或重複次數	備註
拉伸運動	10-15分鐘	也可以改做瑜伽或其它能夠增強柔韌性的運動。
有氧熱身運動	5-10分鐘	慢跑或騎自行車都行。讓心率達到每分鐘115次左右，接下來舉重會更有力氣。
槓鈴彎舉	3-4組，每組10-15次
錘式彎舉	3-4組，每組10-15次
雙槓臂屈伸	3-4組，每組按自己的能力做盡量多的次數	也可以改左比較簡單的負重雙槓臂屈伸
坐姿划船	3-4組，每組10-15次
反向划船	3-4組，每組10-15次
輕鬆的有氧冷卻運動	5分鐘	快步走或輕鬆地騎自行車都行。逐漸降低在運動期間升高的心率。

第二天：胸肌和三頭肌

專案	時間或重複次數	備註
拉伸運動	10-15分鐘	同上
有氧熱身運動	5-10分鐘	同上
臥推	3-4組，每組在保證安全的前提下做盡量多的次數	在有人監督的情況下使用自由重量。
飛鳥	3-4組，每組10-15次
三頭肌伸展	3-4組，每組10-15次
雙槓撐體	3-4組，每組按自己的能力做盡量多的次數	可以用鐵鏈或加重皮帶增加難度。
輕鬆的有氧冷卻運動	5分鐘	同上

第三天：肩膀和前臂

專案	時間或重複次數	備註
拉伸運動	10-15分鐘	同上
有氧熱身運動	5-10分鐘	同上
軍式推舉	3-4組，每組10-15次	可以坐著或站著做。
啞鈴側平舉	3-4組，每組10-15次	可以向正前方、側面或後面平舉，以鍛鍊不同的三角肌群。
過頭推舉	3-4組，每組按自己的能力做盡量多的次數	也可以鍛鍊臀部或核心肌群。
槓鈴手腕彎舉	1-2分鐘，2-3組	也可以做反握手腕彎舉。
輕鬆的有氧冷卻運動	5分鐘	同上

部分2：鍛鍊手臂的主要肌群

1、制定緊湊的鍛鍊時間表。想要練出發達的手臂肌肉，大部分健身資料都推薦採用針對上半身的舉重訓練。按自己的步調進行舉重訓練，投入的時間和精力越多，效果越好。雖然說條條大路通羅馬，但是一般來說，最好遵循下面的建議才能達到最佳效果：一週大多數日子進行舉重訓練。雄心勃勃的鍛鍊計劃通常安排每週進行五天舉重訓練，剩下兩天休息或做有氧運動。

不要連續兩天鍛鍊同一組肌肉。肌肉需要時間休息和修復，才能更好地增長。舉個例子，今天鍛鍊了三頭肌後，第二天不妨專注鍛鍊胸肌。

不要只鍛鍊手臂肌肉。長期只練手臂會讓整個身體看起來不協調，手臂粗壯，軀幹和下半身卻骨瘦如柴，沒有美感。每週至少抽出兩天鍛鍊腿部和核心肌群。

2、鍛鍊二頭肌。說到練出發達的手臂肌肉，許多人都會想到二頭肌。原因很簡單，大眾對健美運動員的刻板印象就是肌肉男躺在凳子上，舉著巨大的啞鈴做彎舉。二頭肌通常不是上半身最強壯的肌肉，甚至也不是手臂最強壯的肌肉，但是不可否認的是，它對許多體力活動至關重要，包括舉、推和穩定重物。下面這些運動可以讓二頭肌不斷燃燒和重建：槓鈴或啞鈴彎舉：站立，雙手反握一個加了重量的槓鈴，或是各握一個啞鈴垂於體側。兩肘緊貼身體兩側，以肘關節為支點，小心地將槓鈴或啞鈴向上彎舉到胸前，然後緩緩放下。重複上述步驟。

錘式彎舉：這項運動針對肱二頭肌的長頭，它負責二頭肌隆起的高度。動作和啞鈴彎舉差不多，但是手掌對握，而不是反握。手臂動作看起來就像錘頭減速擺動。

參看《練出更大的肱二頭肌》一文，瞭解更多鍛鍊方法。

3、鍛鍊三頭肌。三頭肌受到的關注不如相鄰的二頭肌多，但是它們在增加肌肉質量和整體力量方面比二頭肌更重要。想要練出發達的手臂肌肉，不能只注重二頭肌，對三頭肌也要給予同樣的重視，否則會練出反效果。下面是一些很有效的三頭肌鍛鍊方法：三頭肌伸展：站立，雙手各握一個啞鈴，置於頭部後方位置。手肘彎曲，貼近頭部兩側。將啞鈴向上推舉過頭，小心不要敲到頭後部。緩緩放下啞鈴，回到起始姿勢，然後重複。

雙槓臂屈伸：雙臂支撐在雙槓上或是撐在凳子邊緣。身體慢慢下降，直到上臂和地面平行，然後雙臂用力撐起身體，回到起始姿勢，身體不要扭動或抽搐。重複上述步驟。

在網上搜索更多的三頭肌鍛鍊方法。

4、鍛鍊手臂。寬闊、結實的肩膀很有吸引力。此外，肩膀肌肉或三角肌對各種體力活動很重要，比如舉和丟的動作，並幫助避免相對不穩定的肩膀關節受傷。下面是一些可以考慮的肩膀鍛鍊方法：軍式推舉：站立或坐著，雙手反握加了重量的槓鈴置於胸前，握距與肩膀同寬。慢慢地將槓鈴向上推舉到面部前方，繼續上舉過頭。槓鈴慢慢往下回到下巴處，然後重複。

啞鈴側平舉：站立，雙手各持一個啞鈴。手肘帶動雙臂慢慢地向兩側抬高，直到與地面平行，再慢慢落下回原位，然後重複。你也可以向前或向後舉起啞鈴，鍛鍊肩膀前面和後面的肌肉。

過頭推舉：這項全身運動不僅針對肩膀，同時也鍛鍊臀部、腿部和背部。站立， 將加了重量的槓鈴放在身前的地上。小心地做出硬舉動作，將槓鈴抬到腰部處。將槓鈴向上舉至胸前，避免使用任何不受控的動作。做出軍式推舉的動作（見上方），將槓鈴上舉過頭。將這些動作反過來做一遍，把槓鈴往下放回地面，然後重複。

5、鍛鍊胸肌。雖然胸肌不屬於手臂肌肉，但是如果胸肌軟趴趴的，手臂再怎麼壯實也毫無吸引力。所以，對鍛鍊手臂感興趣的人也必須鍛鍊胸肌。另外，三頭肌等手臂肌肉經常在許多胸肌運動中起著支援作用。 臥推雖然是廣為人知的胸肌訓練，但不是唯一的訓練方式。下面列出了幾種不同的胸肌訓練：臥推：仰臥在凳子上。小心地將胸前加了重量的槓鈴或兩個啞鈴向上舉起，直到手臂伸直。將重量慢慢落下回到原位，然後重複。舉重的時候，一定要找個人監督你，避免發生嚴重的運動傷害。

飛鳥：仰臥在地上或凳子上，雙手各持一個啞鈴。雙臂向身體兩側伸展，然後向上推舉啞鈴到胸前，畫出一個又寬又平滑的弧線。手臂慢慢下落到起始姿勢，然後重複。整個動作看起來就像小鳥拍動翅膀。

檢視《鍛鍊胸肌》一文，瞭解更多詳情。

6、不要忽略背闊肌和其它背部肌肉。嚴格來說，它們不是手臂的一部分。但是，幾乎每個練舉重的人要練出發達的手臂肌肉，都必須花時間鍛鍊這些肌群。部分原因在於身體美感，要是背闊肌和其它背部肌肉虛弱無力，手臂再強壯也不好看。而且，背闊肌和背部肌肉在許多手臂訓練中起著重要的支援作用。下面的運動可以鍛鍊到這些重要的肌群： 坐姿划船：坐在凳子上，正對著帶有橫向手把的繩索或彈力帶。小心地將繩索或彈力帶拉向自己，保持背部挺直的姿勢稍微向後仰。充分伸展肩關節，擠壓肩胛骨之間的肌肉。不要彎腰駝背，以免背部受傷。

反向划船：仰臥躺在低單槓下。握住單槓，保持雙腳貼地，將身體慢慢地朝前拉向單槓，直到胸部幾乎觸碰到單槓。身體慢慢下落到起始姿勢，然後重複。

引體向上：懸掛在橫槓上就可以做出許多運動。基本的引體向上是用手掌反握橫槓，將身體慢慢地朝上拉向橫槓，直到胸部幾乎觸碰到它。身體慢慢下落到起始姿勢，然後重複。

7、鍛鍊前臂，讓肌肉線條更好看。結實的前臂對線條分明的上半身肌肉是錦上添花。雖然前臂對手部動作和握力很重要，特別是攀巖等運動，但是許多健美運動員鍛鍊前臂純粹是為了美感。嘗試下面這些簡單的基礎前臂訓練：槓鈴手腕彎舉：坐在凳子上，前臂置於大腿上，雙手握著加了重量的槓鈴。只用手部和前臂肌肉發力，將槓鈴儘可能地向上彎舉。放鬆這些肌肉，將槓鈴儘可能地放低，然後重複。正握反握各做一組，以充分鍛鍊前臂。

部分3：促進肌肉快速生長

1、注重動作強度（重量要大），而不是重複次數。不管你怎麼練，只要讓肌肉每天都勞累，並攝取足夠身體增肌的營養，久而久之一定能增加肌肉力量和促進肌肉生長。但是，如果你想練出發達的肌肉，通常建議使用大重量、少重複，而不是小重量、多重複。舉個例子，大部分舉重資料來源認為，在其它因素保持相同的情況下，舉大重量3-6次比舉小重量15-20次練出的肌肉更大。另一方面，包括阿諾·施瓦辛格在內的一些舉重教練推薦折中的做法，使用中等偏高的阻力和略高的重複次數，大概8-15次，在肌肉力量、線條和質量方面取得健康的平衡。

2、採取"爆發性"訓練方式。想讓肌肉最快速度地增長，就要用盡全力去舉重！研究顯示所謂的"爆發性"舉重訓練，也就是用盡可能快的速度舉重，比普通方法更快促進肌肉和力量增長。爆發性訓練幫助身體肌肉收縮得更快，衝破靠肌肉力量無法克服的動作粘滯點，十分適合想要快速練出發達肌肉的人。一定要確保姿勢正確，不要為了讓肌肉爆發而導致動作做不完整。舉重過程中，身體不能彎曲、扭動或抽搐，否則可能受到非常疼痛又持續很久的運動傷害。

3、考慮使用自由重量的好處。不管是任何形式的抗阻力訓練，只要肌肉能夠充分活動，並提供足夠的挑戰，就能練出發達的肌肉。不過比起運動器械，許多舉重資料來源更推薦使用槓鈴、啞鈴之類的自由重量。 自由重量更像現實中的體力活動，既能分離主要的目標肌群，也能鍛鍊到起穩定作用的深層肌肉，所以很多人更喜歡自由重量。但要是姿勢不對，受傷機率往往高過使用器械。俯臥撐、卷腹、引體向上、雙槓撐體等自重鍛鍊則介於兩者之間，可以促進肌肉增長， 受傷風險也比較低。

4、不要花太多精力在有氧運動上。有氧運動對身體沒有害，還能增加耐力和消耗熱量。不過如果你想增肌，有氧運動會起到反效果。花大量精力在跑步、騎自行車、游泳等有氧運動上，會減少身體用來增肌的能量。所以為了增肌，最好限制自己每週最多做有氧運動一兩次。如果你喜歡有氧運動，考慮步行、遠足等低強度的運動，而不是游泳、跑步等強度更高的運動。

5、保持健康飲食。你需要給身體提供健康的"燃料"，才能促進肌肉增長。一般來說，增肌飲食包含大量精瘦蛋白質，以及適量的健康脂肪和碳水化合物。蔬菜和水果可以提供身體所需的維生素和礦物質，含糖食物和過於油膩的食物則應該保持在最低限度。儘量多吃下面這些食物，在理想的情況下，蛋白質和碳水化合物應該各佔總熱量的40-50%，脂肪則佔10-20%：蛋白質：雞肉、火雞等精瘦肉、大部分魚、蛋白、精瘦豬肉和牛肉。植物產品也有大量的健康蛋白質，包括豆科植物、大豆（豆腐）、西蘭花、菠菜、丹貝和素肉。 低脂乳製品也是很好的蛋白質來源，比如脫乳清酸奶。許多舉重運動員也推薦服用蛋白質補充劑和蛋白粉。

碳水化合物：全穀物麵包和麵食、糙米、燕麥、藜麥以及土豆、山藥等澱粉類蔬菜。西蘭花、芹菜、豌豆等綠葉蔬菜和（或）高纖維蔬菜也是很好的選擇。

脂肪：牛油果、堅果、乳酪以及菜籽油、葵花油之類的健康輕質油，均能提供寶貴的能量和營養。

6、每天喝充足的水。水能幫助你在鍛鍊期間保持精力充沛，而且它沒有熱量，能緩解你對食物的渴求，幫助你適應健康的新飲食方式。大部分營養資料來源建議每天喝約2升水。 如果有出汗和做劇烈運動，可以喝得更多。

7、多休息。說到健身，休息和鍛鍊一樣重要。想要最大程度地提高增肌效果，就必須在鍛鍊後給身體充分的時間恢復。在不同的日子鍛鍊不同的肌群，以免肌肉負擔過重，造成受傷或精疲力竭。你甚至可以每週休息一兩天，什麼都不做。此外，晚上睡個好覺對肌群健康很重要。每個人對睡眠的需求都不一樣，可靠的資料來源推薦成人每晚應該睡7-9小時。

充分休息能避免二頭肌撕裂等運動傷害，否則你可能得要花幾周甚至幾個月的時間來等待肌肉恢復。

8、瞭解合成代謝類固醇的危害。如果你非常渴望擁有雕刻般的手臂肌肉，可能會很想嘗試使用類固醇這樣的捷徑。但是，這"從來都不是"個好主意。只有通過劇烈運動、毅力、獲取充分的營養和休息，才能健康地增肌。合成代謝類固醇雖然能讓肌肉迅速增長，但是也會引起許多不好甚至危險的副作用，包括：男性：乳房增大、疼痛性陰莖異常勃起、睪丸萎縮、精子數低、不育和陽痿。

女性：面部和身體毛髮增加、經期不規律、聲音變低、陰蒂增大和乳房變小。

痤瘡

面板出油

黃疸（皮膚髮黃）

情緒波動

被害妄想

有時候可能引起更嚴重的問題，比如心肌梗塞和某些型別的癌症。

小提示

邊聽音樂邊鍛鍊。

如果無法到健身房，也可以做俯臥撐鍛鍊胸肌和三頭肌的各個部分。

要有毅力。肌肉不會一夜之間就增長，但是隻要堅持鍛鍊，數週到一個月內就能看到進展。

找個一起健身的夥伴，幫助你保持動力，而且還能增添樂趣。

試著擺姿勢。健美運動員這麼做是有原因的。鍛鍊前，站在鏡子前面繃緊你想要鍛鍊的肌肉，可以訓練身體在鍛鍊時使用正確的肌肉。舉個例子，如果你要鍛鍊三頭肌，就繃緊三頭肌，直到看到它們充分收縮，然後在舉重的時候重複這個動作。

如果沒有啞鈴或槓鈴，可以使用沉重的罐頭、牛奶盒、裝著雜貨的袋子等。

想要迅速看到明顯的效果，你可以專注鍛鍊三角肌外側（肩膀前面），讓手臂看起來比實際上更發達。三角肌外側在平時沒有充分發揮作用，這意味著只要進行鍼對性鍛鍊，它們就會迅速增長。這個方法能讓手臂上方看起來更大。鍛鍊三角肌外側的最佳方式是啞鈴側平舉。身體稍微往前傾，雙手各持一個啞鈴向身體兩側抬高，直到形成“T”字。

警告

如果在鍛鍊時感到非常疼痛或疲勞，不要咬牙堅持，應該馬上停止運動，然後去看醫生。