體能恢復訓練介紹

1、耐力訓練 ，長跑，要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、力量訓練 ：大腿力量訓練，大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次 。小腿力量訓練，踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次。上肢力量訓練，俯臥撐8個一組，做5組。腰腹力量訓練，仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

3、平衡訓練 ：單腳平衡，單腳站立完成前仰後俯動作多次。動態平衡，選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

4、柔韌訓練 ，單槓懸垂，拉伸肢體； 壓腿，下腰；拉伸身體兩側肌肉。