3種方法來訓練跑酷 如何訓練跑酷

目錄方法1：讓你的身體適應跑酷1、鍛鍊你自身的機能。2、經常跑步。3、舉重。4、適當拉伸和熱身很重要。5、擁有健康的飲食方式。6、穿一雙合適的運動鞋。方法2：掌握基本技巧1、完善你的跳躍技巧。2、練習你的著陸技巧。3、讓你的肌肉更完美。4、成為過肩翻高手。5、朝牆壁奔跑。6、儘可能保持安靜。跑酷結合了走、跑和跳躍的技巧，這些技巧可以使你從一點儘可能快速地移動到另一點。這種運動方式如同“水流”，讓你在從一地移動到另一地比走正常路線花更少的時間。跑酷可不僅僅是看起來“酷”而已。這可是非常嚴謹的藝術：這對身體的要求很高，而且訓練強度一定要在你身體條件和能力限度內。如果你準備好了要接受挑戰，閱讀下文吧。

方法1：讓你的身體適應跑酷

1、鍛鍊你自身的機能。沒有什麼鍛鍊比一開始就做真實地實踐更能讓你跑酷技巧得到提升了。在健身時按照下面的次序做兩輪。如果你不能完全做到，盡你的最大可能。最重要的是提升和進步。如果這些你都能做到，可以逐漸增加你做的數量和（或）週期。10個下蹲（為跳複合訓練箱（也叫plyometric box jumps）做準備）

10個俯臥撐

10個高抬腿

10個俯臥撐

2、經常跑步。你每週至少要跑7~10英里（11~16千米）。跑步是跑酷的重要部分，因此你要有長距離跑動的能力，同時保持速度足夠快。其他的運動專案也很有幫助，比如曲棍球，拳擊和游泳。瑜伽也可以增強你的肌肉。

3、舉重。力量是跑酷的重要方面。因為你要跨過牆壁而不是僅僅停留在上面。按照上面的次序要求練習，同時將力量訓練結合起來以達到最佳的效果。力量訓練不要超過你的力量限度。完美的形式和耐力（次數）更重要。畢竟，跑酷時你控制的是你的身體而不需要舉起汽車。

4、適當拉伸和熱身很重要。如果你的身體不在狀態的話，跑酷對你來說很可能是危險的，所以一定要保證事先做好了熱身。如果事先沒有熱身，你可發揮的肌肉力量可能會減少30%。此外，保證熱身可以避免受傷或抽筋。重視全身的鍛鍊。跑酷看起來大多數依靠腿部的運動，其實你的胳膊、膝蓋、背部和肩膀都是同樣重要的。如果你受傷了，在沒有理療師的情況下不要做拉伸（或者在某個地方跑酷）。

5、擁有健康的飲食方式。瘦肉蛋白、蔬菜，堅果和種子食物，還有未加工食品對跑酷運動員來說是最好的。大量飲水，每天至少1.8千克。很多運動員每天都消耗至少3.7升水。取消高卡路里和高熱量的食物。一個健康的體重和肌肉脂肪比對於跑酷成功是重要的。180磅（82千克）肌肉線條明顯的身體顯然要比220磅（100千克）都是脂肪的身體移動起來更簡單。

你可能會上很多次廁所，但這是值得的。確保每次鍛鍊後你身體內有充足的水分。跑酷對你的身體可能是相當艱難的，因此你的肌肉需要足夠的水合作用來保持最佳狀態。

6、穿一雙合適的運動鞋。你在跑酷上成功與否很大程度上取決於你穿的鞋。考慮鞋要有足夠的抓地力（方便攀爬）；此外鞋要足夠結實，能夠適應運動的強度。鞋子還需要輕巧，這樣就不會給你的身體增加負擔。 專業的跑酷鞋現在已經上市了。它們的設計結合了抓地力、支援力和長時間運動需要的穩定性。K-Swiss, inov-8 和Vibram Five Fingers都是非常流行的產品。

你會很快發現你穿壞鞋的速度要比你買鞋的速度快，所以花大筆錢買非常好的鞋是不划算的。可以買便宜的鞋子，當你穿壞一雙的時候再進行更換。抓地力和耐久性沒有技術重要，但是要確保有足夠的牽引力，這會讓你的攀爬變得容易。保證鞋子不會太厚以致於體會不到著地的感覺，因為你需要獲得更多環境的感覺。

方法2：掌握基本技巧

1、完善你的跳躍技巧。雖然這看起來很瘋狂，慢慢來。是跳起來，而不是跳下來。找一些開闊的室外平臺進行練習。先一步跳上平臺，然後兩步，三步。保持放鬆，保持好姿勢平衡，在你進行下階段（下週）的鍛鍊前用腳趾著陸10次。大約5到6次就很困難了。

找中等大小的圍欄練習雙手支撐。用你的手支撐以便你能跳躍到另一邊。一側膝蓋要在你兩臂之間。練習在你著地時保持平衡。

2、練習你的著陸技巧。不正確的著地方式可能會讓你受傷。在你躍起的時候尋找著陸點。記住這個規則：屈膝、放鬆、站住。在你跳躍的最高點，讓你的膝蓋處於你手腕的上方，腳在下。在半空中讓你的腿朝著陸點展開，然後讓你整個身體著地。必要的時候，把手掌置於前方保持平衡和著陸穩定。儘量保持沉默（像忍者一樣）。

3、讓你的肌肉更完美。練習引體向上很有用，這會幫助你越過牆壁、柵欄和高的障礙物。從正常的引體向上開始。然後把自己拉得更高直到橫杆位於胸的位置。在此之後，試著拉得更高，再往下降。最終達到動作流暢，將身體從位於橫杆下一直拉起直到橫杆處於骨盆處。抬起你的膝蓋給你的身體以動量。

4、成為過肩翻高手。當你碰到意外或失去平衡的時候你最需要這個姿勢。掌握這種技巧可以讓你克服很困難的情況。低頭，握拳，讓你的屁股從你的頭部越過。考慮一下讓你的臀部斜對角地從你的肩膀越過。如果你有點猶豫的話，可以在空地上從一側膝蓋開始進行練習。將你的胳膊放在你腿的內側，在平地上保持住你的腳。這會讓你在翻躍的時候保持正確的姿勢。當你的腳站住時，身體要前傾。

一旦你掌握了翻身的技巧，先從低處開始，然後逐漸升高。

5、朝牆壁奔跑。你已經在電影裡看過很多了，現在你要自己來。從你剛好夠不著的高度的牆壁開始，先不要去爬B13區的公寓樓。朝牆壁迅速奔跑，踏上牆壁，盡力跳躍，儘量達到可能的高度，抓住牆壁的邊緣。抓緊到足以將你自己拉起來。

當你不斷變好的時候，試著踏兩次牆壁躍上更高的高度。

6、儘可能保持安靜。這是為了你自身、你越過的障礙和周圍閒逛的人的安全。可能某個結構看起來足夠牢固能夠承受你的重量，但是你只有爬上之後才能確定。為了你自己和周圍環境，動作要輕盈。噪音越少通常意味著影響越小。對於混凝土來說這無所謂，但是噪音小至少意味著你的膝蓋不會受傷，這是最重要的。當你運動的時候要聆聽身體的反應。否則你發現的時候已經出問題了。