生活全書館如何做引體向上（適合初學者）
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部分1：做初學者動作
1、做曲臂懸掛。為了鍛鍊肩部和手臂的肌肉，請從曲臂懸掛開始練習。在單槓下方放一個箱子，站上去後你的下巴應該剛剛超過單槓。雙手握住單槓，掌心朝內。將自己身體向上拉，使之稍稍高過單槓。保持手肘彎曲，下巴在單槓以上。保持這個姿勢掛在單槓上，直至感到吃力為止。隨著力量不斷增強，你距離做引體向上的目標就越來越接近，可以逐漸延長懸掛的時間。
2、嘗試靜止懸掛。靜止懸掛有助於鍛鍊手臂力量，讓你最終能夠完成引體向上動作。做靜止懸掛時，在單槓下方放一張椅子，讓你的雙臂能夠剛剛夠到單槓。雙手握住單槓，掌心朝外。將身體向上拉2.5釐米，在身體上升過程中，雙肘向側面擺動。彎曲膝蓋，讓雙腳離開凳子，保持這一姿勢，直至感到吃力為止。做這個動作時，不要聳肩。如果你發現自己有聳肩動作，說明在做真正的引體向上之前，你還得繼續加強力量。
3、慢慢放低身體。放低身體這一步也需要練習。為了擺好放低身體的懸掛姿勢，請在單槓下放一張椅子，雙手抓住單槓，與肩同寬，掌心朝內。收緊肌肉，讓腳離開椅子。慢慢地放低身體。然後，雙腳回到椅子上，重複上述過程。每天做這個練習，直至你能夠慢慢地放低身體為止。在放低身體的過程中，你必須能夠控制身體下降的速度。要是發現自己降速太快，那就說明你還沒有做好完成引體向上的準備。
4、為這些練習制定訓練計劃。在打好基礎以完成常規引體向上動作的過程中，你應該每天針對該動作的一個方面重點練習。請為自己制定一個訓練計劃，輪流練習引體向上的各個方面，並在練習日之間安排好休息時間。從懸掛開始練習。做分組練習，每組持續20到30秒，組間休息一到兩分鐘。每隔一天練習一次，以鍛鍊肌肉。
然後，過渡到放低身體練習。請放低身體8次。做兩到三組，組間休息一分鐘。每隔一天練習一次。
感覺越來越輕鬆後，你可以開始結合懸掛和放低身體練習，做完每組動作後記得休息一下。最終，你會發現自己可以輕鬆地拉起身體並完成引體向上。
部分2：過渡到真正的引體向上
1、從引體懸掛開始。在開始做完整的引體向上動作前，先練習引體懸掛動作。剛開始時，用雙手握住單槓，讓身體掛在下面，每次堅持20到30秒，重複三到五次。完成後，站在椅子上，讓下巴高於單槓。然後，彎曲膝蓋，使用雙手的力量讓自己身體位於單槓以上。做三到五次這一練習，每次保持姿勢5到10秒鐘。每隔一天練習一次，直到你覺得非常輕鬆為止。
2、做反向引體向上。反向引體向上可以幫助你學習引體向上動作中放低身體這一步的技巧。做反向引體向上時，重複使用椅子的放低身體練習。然後，稍稍拉起身體。在保持動作平穩的前提下，盡你所能地將身體拉高。做4到6次這一動作。當你覺得反向引體向上已經變得比較輕鬆時，可以開始做下一個練習。
3、過渡到反向划船。做反向划船時，將單槓放到蹲舉架上，與腰等高。躺到單槓下方。兩手抓住單槓，間距略寬於肩。你的姿勢應該與俯臥撐相反，身體挺直。伸直手臂，讓身體懸掛在單槓下方，雙腳前伸。然後，將身體上拉，使胸部靠近單槓。保持這一姿勢三秒鐘。以15次反向划船為一組，當你能輕鬆地完成三組後，你可以開始練習完整的引體向上。
4、開始做引體向上。隨著技術日趨嫻熟，你應該就能完成引體向上了。擺好懸掛姿勢，雙手抓住單槓，掌心朝外，將身體往上拉，直至下巴靠近單槓，停頓一秒鐘，然後放低身體。
5、增加做引體向上的次數。最初，你每天可能只能做幾個引體向上。不要太快地增加次數，否則你可能會弄傷自己。你可以努力增加每組引體向上的次數，但每組一天最多隻能增加一到兩次。
部分3：採取安全措施
1、開始實施新的鍛鍊計劃前，請諮詢醫生。實施新的鍛鍊計劃前，一定要諮詢專業的醫務人員，特別是當你有任何潛在健康問題時。嘗試做引體向上前，請先諮詢醫生，以確保這個動作對你來說是安全的。與醫生討論你背部、頸部、肩部、肘部或手腕存在的任何問題或隱患。
2、不要跳躍。剛開始做引體向上時，你可能喜歡跳起來去抓單槓，以幫助自己拉起身體。這樣做會妨礙你使用正確的肌肉來完成引體向上。儘量只用手臂和上半身的肌肉來拉起身體。做引體向上時不要跳躍。
3、每週練習引體向上的次數不要超過兩到三次。你應該將每週做引體向上或任何其他重量訓練的次數限制在兩到三次。超過這個頻率後，做引體向上可能會導致肌肉損傷。每次練完引體向上後，一定要休息一天，再做下次訓練。
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