如何讓肩膀變寬

目錄方法1：採用力量訓練1、做側平舉訓練。2、寬握槓鈴直立划船。3、三角肌後束拉伸。4、練習三角肌前束拉伸。5、過頭推舉。6、寬握引體向上。7、做屈體俯臥撐。方法2：改變著裝1、穿有墊肩的衣服。2、選擇合身的衣服。3、穿有橫紋的衣服。4、選擇白色襯衫。5、多套幾件衣服。方法3：改變生活方式1、如果你胖了，就去減肥2、身體站直。3、建立自信許多人都渴望自己有寬闊的肩膀。然而，想要有這種體型特別難。如果你對用力量訓練打造肩部肌肉感興趣，那麼下述幾種方法都不錯，能針對性地鍛鍊肩部。如果你不想鍛鍊，那麼穿上某些款式的衣服，也能讓肩膀顯得更寬。此外，一些生活方式的改變也能起到一定的效果，如改善站姿、減肥和建立自信等。

方法1：採用力量訓練

1、做側平舉訓練。要想打造肩部肌肉，用啞鈴做側平舉是一個不錯的方法。開始用比較輕的啞鈴練，在有了一定力量之後再練重的。做這一練習時，手臂放於身體兩側，雙手各持一個啞鈴。

然後，向上舉起啞鈴，直到與肩同高。

做3組，每組重複6-10次。

2、寬握槓鈴直立划船。做直立划船對打造寬闊肩膀也很有效。採用寬握槓鈴的方法做直立划船，鍛練肩部兩側的肌肉，這樣更容易讓肩膀變寬。抓住低位的槓鈴。雙手反握槓鈴，利用肩膀力量上下拉動槓鈴，最後放下槓鈴。

用啞鈴也可以做直立划船。身體立於健身凳的一側，單膝跪在凳子上。然後， 把身體同側的手放在健身凳上，另一隻手抓住啞鈴。向上提起啞鈴，胳膊肘要抬起到身後。

做3組，每組重複6-10次，或者儘量多做，直到做不動為止。

3、三角肌後束拉伸。鍛鍊三角肌後束，也可以使肩膀變寬。與鍛鍊三角肌中束相似，只是鍛鍊的時候要俯身。俯身，好讓背部與地面平行。

雙手各持一個啞鈴，先用輕的啞鈴練，之後才改用重量適中的。啞鈴重量不宜過重，否則舉不了幾次。

然後，從身體兩側提起啞鈴，直到它們差不多與後背成一條直線。

每側做3組，每組重複8-10次。

4、練習三角肌前束拉伸。肩膀前面也有三角肌，可以通過拉伸三角肌前束來鍛鍊。雙腳開啟至與肩同寬，雙手各持一個啞鈴。開始做時，手要靠近身體，然後向上提起啞鈴到身前位置。

把啞鈴提到與肩同高的位置，然後開始慢慢放下，回到起始位置。

每側做3組，每組重複8-10次。

5、過頭推舉。推舉槓鈴過頭也有助於增強肩膀肌肉，使肩部看起來更寬。雙腳開啟至與肩同寬，雙手各持一個啞鈴。做這組練習時，先要把啞鈴上舉過頭頂，然後慢慢放下。

做3組，每組重複8-10次。

6、寬握引體向上。如果你想借助自身體重鍛鍊，可以做引體向上，這個效果不錯。做引體向上可以練肩部肌肉，同時也練手臂和背肌。而寬握有助於加強肩部鍛鍊。雙手距離比肩略寬，抓住引體向上器。然後，向上拉起自身重量，下巴與訓練器同高。儘量多做。

做引體向上的時候，如果開始做得不夠標準，可以用其它器材輔助練習。一般健身房大多都有這麼一種輔助器材。這些器材用自身重量抵消你一部分的體重，做引體向上就會容易一些。

7、做屈體俯臥撐。俯臥撐也能借身體重量來鍛鍊上半身與核心肌肉。不過，做屈體俯臥撐更能針對肩部肌肉鍛鍊。做屈體俯臥撐的時候，要有一張舉重床或一把結實的凳子。在舉重床或凳子前擺好做俯臥撐的姿勢，然後雙腳抬起放在椅子上。

雙手用力，上半身向後方凳子挪動，擺好屈體的姿勢，與倒立差不多，只是腳放在舉重床或凳子上。身體在腰部開始彎曲。

屈肘，臉部向下貼近地面。貼近地面時，用手肘向上撐起身體。

做3組，每組8-10次。

做這種練習時要多加小心，因為手要是抓不住地或者重心偏了，哪怕只有1秒鐘，脖子和脊椎也有可能會受傷。

方法2：改變著裝

1、穿有墊肩的衣服。如果你的肩膀很窄，穿有墊肩的衣服是個好辦法。一般夾克衫和大衣這類服裝都有墊肩。把墊肩放在厚毛衣下面，也可以顯得肩寬。不要把墊肩弄得太厚，否則看起來太明顯了。

2、選擇合身的衣服。鬆鬆垮垮的衣服寬鬆會讓肩膀看上去更窄，最好不要穿這樣的衣服。相反，選擇合身的衣服穿，如牛仔褲和襯衫之類的。衣服合腰身特別重要，因為能幫你塑造V型身材，這樣肩膀看起來就會很寬。

3、穿有橫紋的衣服。胸前和肩膀都有橫紋，可以讓肩膀看起來更寬。穿毛衣的時候，要穿胸前和（或）肩頭有一兩道橫紋的那種毛衣。

4、選擇白色襯衫。白色可以讓肩膀顯得更寬，還能讓上半身顯得更魁梧。穿白色襯衫和T恤，看看自己的肩膀是不是顯得寬了。

5、多套幾件衣服。冬天的時候，多穿幾件衣服也能使肩膀看上去更寬。在長袖襯衫外面套毛衣，或者在華夫格襯衫外面套T恤。在冬天，你還可以多穿兩件T恤來營造這種效果。但是，裡面襯衫的領子或袖子不要漏出來，要不看上去很怪異。在這些衣服外面罩一件寬鬆的襯衫，遮住衣領或衣袖。

方法3：改變生活方式

1、如果你胖了，就去減肥。腰部贅肉會讓肩膀顯得很窄。塑造肩部肌肉的同時嘗試減肥，以減小腰圍。這樣有助於打造V型身材，使肩膀看起來更寬。為了減肥，你要減少卡路里總攝入量，也就是說攝入的卡路里要比消耗的少。試著記錄自己的飲食情況，確定自己消耗了多少卡路里，根據需要減少攝入量。

四季豆、菜花、辣椒和西葫蘆等蔬菜不含澱粉，多吃這類蔬菜有助於減少卡路里總攝入量。你還可以用精瘦蛋白質取代脂肪蛋白質，如去皮雞肉、火雞漢堡、豆腐和雞蛋。

2、身體站直。姿勢正確能讓人看起來更精幹，同時肩膀顯得孔武有力。身體站直，挺胸拔背，這樣肩膀也會看起來更寬。在書桌上貼一個便籤或在手機上定個鬧鈴，每天時時提醒自己要保持正確站姿。

3、建立自信。充滿自信會改變別人對你的看法。自信也能讓自我感覺良好。如果你缺乏自信，那麼努力建立自信，讓自己看上去信心十足，感覺自己就是最棒的。從一個真正關心你、想給你自信的人的角度給自己寫封信。"專家"會給你什麼建議？具體指出你身上有哪些優勢？寫完信後，每天讀一遍，幫助自己建立自信。

警告

制定健身計劃之前，建議先諮詢醫生。