女生立定跳遠技巧圖解

女生立定跳的技巧： 1、站穩腳跟。 立定跳遠前，雙腳要站穩了，要緊貼著標線站好，一定不要踩線，否則會被判違規。腳只要站穩了就不要再挪動了，後腳跟儘量並緊，前腳自然分開一些，但不要太大。 2、雙臂合理擺動。 擺動雙臂是立定跳遠的準備姿

現在考試都要考立定跳遠。那麼女生立定跳遠技巧有哪些呢？下面就介紹一下。

材料/工具

操場

方法

立定跳遠前，雙腳要站穩了，要緊貼著標線站好，一定不要踩線，否則會被判違規。腳只要站穩了就不要再挪動了，後腳跟儘量並緊，前腳自然分開一些，但不要太大。

1.立定跳（由單足跳，跨步跳，跳躍組成）:顧名思義，是原地站立的跳。 跳（由單足跳，跨步跳，跳躍組成）:正式田徑比賽專案，帶助跑的跳。 立定跳遠:原地站立向前跳躍。 跳遠（由助跑，踏跳，空中姿態，落地組成）:全稱急行跳遠

擺動雙臂是立定跳遠的準備姿勢，兩臂要伸直，由高到低均勻的擺動，同時身體要伴隨著起伏。當雙臂由下到上擺動時，剛過了腿部就可以起跳了，這樣可以利用雙臂的擺動做助推力。

鍛鍊小腿專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！ 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，雙手需放在後面。 著地時，完

當雙臂由下向上慢擺到頭上時，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方擺時再呼氣。當要起跳兩臂則快速地由下向上擺到頭上，隨之快而深地吸一口氣。雙臂向下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

要求做到“兩快”“三直”;即臂前擺快，制動快，蹬地快。髖、膝、踝三關節伸直。起跳時重心前移並落在前腳掌上，上體前傾，上臂由體後向前上方迅速擺出，迅速蹬離地面，完成起跳。此時身體已充分伸展開，教法採用快速向上跳；原地向上跳起觸控懸掛物

女生在立定跳遠時，上身要挺直，不要聳肩，不要翹，儘量保持放鬆的狀態。雙臂一擺動，同時就要雙腿彎曲，做好準備工作。

1，站穩腳跟：立定跳遠前，雙腳要站穩，要緊貼著標線站好。腳只要站穩了就不要再挪動了，後腳跟儘量並緊，前腳自然分開一些，但不要太大。 2，雙臂合理擺動：兩臂要伸直，由高到低均勻的擺動，同時身體要伴隨著起伏。當雙臂由下到上擺動時，剛過

立定跳遠時，主要是要用前腳掌使勁蹬離地面，然後跳出。因此要保證前腳掌有足夠的推力，在平常可以多練習腳尖著地的站立，對加強腳掌的張力很有用。

提高立定跳遠的方法： 1，站穩腳跟：立定跳遠前，雙腳要站穩，要緊貼著標線站好。腳只要站穩了就不要再挪動了，後腳跟儘量並緊，前腳自然分開一些，但不要太大。 2，雙臂合理擺動：兩臂要伸直，由高到低均勻的擺動，同時身體要伴隨著起伏。當雙

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女生立定跳遠多少及格

你可以參照《國家學生體質健康標準》各年齡段女生的立定跳遠評分標準：

怎樣在一個月內提高女生的立定跳遠成績？

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因為女生的爆發力弱，力量小，性格文靜靦腆等原因，女生在立定跳遠時，拘謹，身體不舒展，導致動作錯誤，成績不理想。要想提高立定跳遠成績，首先要消除靦腆拘謹的心理障礙，同時加強力量性練習，比如跳繩，提踵練習，蛙跳，仰臥起坐等等。但最主要的，還是把正確的動作技術掌握好。尤其是女生，在立定跳遠起跳瞬間，雙臂上擺不到位，不能充分展髖展腹。快落地時，小腿由於不會放鬆沒有前伸。這些動作要點，如果掌握不好的話，成績是不會提高的。如下圖

在上圖中紅線標出位置，在起跳的瞬間示範者的雙臂上擺非常到位，髖，腹充分展開了。不管男生女生，如果能做出這個動作時，那成績肯定錯不了。在看下圖

上圖，快落地時，小腿前伸，腳後跟著地，這是正確的動作，如圖紅線座標。

具體怎樣練習？怎樣改正自己的錯誤動作？關注我的頭條號吧！

如何能使女生的立定跳遠跳的遠（2米）

短期內提高成績

（1）蹲跳起 雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅

速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。

(2) 縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向

上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。 主要是跳不高的人使用.

立定跳遠技巧和坐位體前屈技巧

你好!

立定跳遠怎樣才能跳得遠些

立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：

一、 兩腳平等站位

對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用“八”字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

二、 兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

三、 身體重心前移

在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。

四、 蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是隻向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

注意！！！·

，<後邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地後還不後坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練後用力跳！

祝你成功!

立定跳遠主要要求腿部爆發力和腰腹部力量，還有全身協調性，當然還有技術動作本身。三個月要有成效，主要練習動作技術，另外力量練習要注重大腿肌群和腰腹肌群練習。動作技術的重點是起跳時機和起跳時重心高低的協調配合，這個主要根據你的身高、體重、腿部力量而定。判斷尺度是你的主觀感覺，落地時小腿用力前收，兩臂用力後襬，維持平衡。練大腿肌群時可採用蹲槓鈴、跳深、負重下蹲等。腰腹力量練習可採用仰臥起坐 、懸垂舉腿等方法

坐位體前屈技巧:很簡單用頭儘量靠近膝蓋，自然就行了

女生立定跳遠問題

（l）力量因素。特別是下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。因為立定跳遠的最後用力點在是前腳掌（甚至是腳尖），所以需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

（2）協呼叫力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協呼叫力的能力（包括踝關節）。協呼叫力正確的標誌是髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

（3）臂的擺動作用。立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提、拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

（4）能量的轉換。從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當於有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

鍛鍊方法：

蛙跳

是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。

障礙跳

主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。重複5～6組。

跳臺階

主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重複3～4組。