立定跳遠的正確姿勢

立定跳遠標準姿勢： 1、兩腳自然分開，兩腿屈膝半蹲； 2、兩臂後襬，上體稍微前傾； 3、兩腿迅速向前擺動，兩腳用力蹬地向前上方跳起； 4、迅速收腹屈膝，兩腿併攏，雙臂後襬，小腿向前伸； 5、腳跟著地後，上體迅速遷移，兩臂前擺。

立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。跳遠首先要具備很好的下肢力量這是基礎的，然後加上雙臂的協調擺動，落地前伸迅速過度到前。還有最關鍵的是擺臂次數不易過多，最重要的是在蹬地的時候要迅速，這是關鍵。下面，讓我們一起來看看立定跳遠動作方法的圖解。

方法

兩腳左右開立約與肩同寬，上體稍前傾，兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面。

立定跳遠動作要領掌握動作技術要領預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬

兩臂自然前後預擺，同時兩腳隨著協調屈伸。當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳迅速蹬地，充分蹬伸髖、膝，踝關節向前跳起，使身體在空中成一斜線。

跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然後兩臂自然前後預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體儘量前送，身體在空間成一斜線，過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸，兩

然後收腹，屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下後襬。

一、 兩腳平等站位 對於兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一:有的“兩腿稍分”;有的要求“兩腳與肩同寬”。至於站成什麼姿勢,教材沒有具體明確規定,因而大多數的體育教師採用“八”字型站法。在教學實踐中,我感到前者尺度難以掌握,後者雖

腳跟先著地，落地後屈膝緩衝，上體仍保持前傾。

立定跳遠動作要領： 1、首先要預擺，兩腳左右自然站立，不要併攏，最好與肩同寬。然後雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態。 2、兩手儘量往後擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲。 3、兩腳用力往前蹬地，同時兩臂稍微彎曲往上擺動，整個人向前上方騰空

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立定跳遠技巧

1、兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。e79fa5e98193e4b893e5b19e31333431363634

當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

2、身體重心前傾

當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡。儘管重心前傾不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。

3、蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。對兩臂起跳時的擺法，應向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

擴充套件資料

注意事項

1、儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地等。沙坑和過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。

提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並儘可能增加重複次數。

3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

4、運動後放鬆，運動員在訓練後應注意用手輕柔進行放鬆緩解，降低在後面的訓練中發生肌肉拉傷的風險。

參考資料來源：百度百科-立定跳遠

立定跳遠的動作要領

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原發布者:hy1234846

立定跳遠的動作要領及訓練方法掌握7a64e59b9ee7ad9431333433623736動作技術要領預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動（兩肩要充分上提），向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，背部用力及時充分，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。人體充分伸展，做到“三直”即髖，膝，踝三關節伸直，兩臂前舉。在收腹落地的時機因人而異，腰腹力量強的，可在人體達到最高點後下落時迅速收腹舉腿，儘可能延長騰空時間達到可能遠的落地點。而腰腹力量較弱的，在人體最高點時迅速收腹舉腿，以便能夠順利完成收腹舉腿動作。收腹舉腿的同時兩臂屈臂用力急振後襬，小腿儘可能地前伸，從而達到可能遠的落地點。落地緩衝：腳跟先著地並迅速過渡到全腳掌，並屈膝使膝蓋前伸落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。立定跳遠的輔助練習挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。越過一定高度兼

立定跳遠的練習方法和技巧

立定跳遠練習方法和技巧

1、蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量e69da5e887aae79fa5e9819331333365653830和踝關節力量的練習。

動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。

2、單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(30～60次)。行進間跳時，可規定跳的距離(20～30米)。以上練習重複2～3組。

3、蹍跳步蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

4、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。

5、蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。

6、障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。重複5～6組。

7、跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重複3～4組。

8、挺身展腹、收腹跳主要發展腰腹肌力量和腿部力量

動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節完全開啟，雙臂向後上方開啟，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩衝。連續進行，可以做20～30次，重複3～4組等。

力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

拓展資料

一、立定跳遠動作要領

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。

二、立定跳遠練習注意事項

1、儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

2、提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並儘可能增加重複次數。

3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合國中學生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

三、影響跳遠成績的因素

1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、協呼叫力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協呼叫力的能力(包括踝關節)。協呼叫力正確的標誌是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

立定跳遠動作要領是哪些地方

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立定跳遠動e68a84e799bee5baa6e997aee7ad9431333433623764作要領掌握動作技術要領預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。立定跳遠的輔助練習挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。個別輔導，糾正存在的錯誤動作預擺不協調。解決辦法：反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。收腿過慢或不充分。解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大

請問，立定跳遠標準動作是怎麼跳的

立定跳遠動作詳解

一、立定跳遠完整動作要領

兩腳自然分開，兩腿屈膝半蹲。兩臂後襬，上體稍前傾。然後兩臂迅速向前擺動，兩腳用力蹬地向前上方跳起，接著迅速收腹屈膝，兩腿併攏，兩臂後襬，小腿向前伸，腳跟著地後，上體迅速前移，兩臂前擺。

重點：兩腿助力蹬跳，髖、膝、踝充分伸直。

二、分解動作

1、準備姿勢

兩腳自然分開，兩臂預先上舉和提踵，然後下蹲（髖膝關節屈，踝關節伸），兩臂用力後襬，身體總重心下降。（如圖）

2、空中動作

起跳時，當身體向前傾的一瞬間，兩側髖關節和膝關節迅速蹬伸，兩臂前擺，最後有力的蹬離地面。（如下圖）

3、收腹動作

兩臂前上擺，*向前上方挺，提腰，成展體挺身姿勢。迅速收腹屈膝，兩腿併攏，兩臂後襬，小腿向前伸。（如圖）

4、著地

準備落地時，兩腿屈膝高抬，上體前傾，在腳觸沙坑前，兩腿儘量向前伸直，此時上體不應過分前傾。兩臂由上經前向下方擺，腳觸沙坑後及時屈膝，使身體重心向下，支撐點前移。（如圖）

三、易犯錯誤、原因及糾正方法

分值

立定跳遠

（米）

男

女

100

2.55

2.07

95

2.45

1.97

90

2.35

1.87

85

2.32

1.84

80

2.29

1.81

75

2.26

1.78

70

2.23

1.75

65

2.20

1.72

60

2.17

1.69

55

2.14

1.66

50

2.11

1.63

45

2.08

1.60

40

2.05

1.57

35

2.02

1.54

30

1.99

1.51

25

1.96

1.48

20

1.93

1.45

15

1.90

1.42

10

1.87

1.39

5

1.84

1.36

0

1.81

1.33

1、連續蛙跳

雙腿屈膝，雙手背後面，兩腿蹬伸，蹬地有力，騰空時間e68a84e8a2ade799bee5baa6e79fa5e9819331333366303833長，空中要展腹和收腹，動作要協調，連續性要好。一般連續跳5-10次為一組。練習4-5組。可根據實際情況適當增加或減少組數。  

2、跳臺階

以臺階為練習平臺，連續跳上，高度一般為50-80cm，可按照學生的能力自行調整，可逐漸增加臺階高度或練習次數，特別要注意安全，避免受傷。  

3、負重深蹲

肩部負重，一般用槓鈴（沒有條件可以找重量合適的學生坐在被練習者的肩上），屈膝深蹲，腰部收緊，起來要快，下蹲要慢，負重的量要合適。10次左右為一組。一般進行3-4組。可根據實際情況適當增加或減少組數。  

4、負重提踵

肩部負重，向上提踵，提踵練習一般10-15次為一組，一般進行3-4組。可根據實際情況適當增加或減少組數。  

5、抱膝跳

原地雙腳起跳，助力屈膝抱腿後，小腿助力下放，這種方式的練習既練習了腿部力量，有練習了收膝的速度。15-20次一組，2完成2-3組。可根據實際情況適當增加或減少組數。  

6、腰腹力量

主要的腹部肌肉是由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。腹部肌肉主要功能是屈髖收腹。立定跳遠中很重要的收腹動作就是由它們來完成的，其中尤其以腹直肌最為重要。  

7、腹肌對抗練習

一般採用雙人練習，練習者仰臥，輔助者直立於練習者頭後。練習者雙手抱住輔助者雙躁，雙腿併攏。練習者用力抬起雙腿使腳背踢到輔助者腹前，輔助者雙手反向用力推下雙腳，然後練習者再慢慢將腿放下，再舉腿，動作反覆進行。注意要點，練習者在反覆練習時，雙腿始終保持伸直，為了加大難度，練習者向上舉腿時應快，向下放腿時應慢，雙腳著地不能有聲音。15-20次一組，完成2- 3組，組間間歇3min左右。可根據實際情況適當增加或減少組數。

8、收腹舉腿

練習者仰臥在墊子上，兩腿伸直併攏，兩臂在頭上伸直。以臀部(髖關節)為支點，同時抬起上體和下肢，最好使手指間觸到腳尖，然後平躺下，動作反覆進行，必須要求速度快。注意要點，膝關節始終保持伸直，儘量抬高上體不要主動用手去摸腳尖，而使上體起到一定高度後再去摸腳尖。15-20次一組，完成2-3組。可根據實際情況適當增加或減少組數。

9、仰臥起坐

準備墊子一塊，練習者平躺墊子上，雙手頭抱頸後完成仰臥起坐動作，可逐步增加難道。如可以做斜板仰臥起坐等。要求肘尖觸到膝蓋。20-30次一組，完成2-3組，組間間歇3min左右。可根據實際情況適當增加或減少組數。     

10、仰臥收膝

身體充分伸展，仰臥在墊子上，兩手頭上伸直，然後兩膝迅速向上收起，身體也跟著上抬，膝關節儘量靠近胸口，做完後腿還原成原來的姿勢，要求，收膝迅速，越靠近胸口越好。15-20個一組，完成2-3組。可根據實際情況適當增加或減少組數。