正確的跑步姿勢和呼吸

跑步主要用於快速行進。 動作要領：聽到“跑步”的預令時，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼於食指第一關節和中指第二關節），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向裡合。聽到“走”的動令後，上體微向前傾，兩腿微彎，同時，左腳利用右腳掌的

很多人喜歡跑步，喜歡體驗跑步過程中的坎坎坷坷，喜歡跑步時的大汗淋漓，喜歡肆意自由而急促的呼吸，喜歡思想的天馬行空，喜歡耳邊的習習涼風……跑步，也是一種很常見的健身方式，但是隨隨便便跑卻很難達到健身的效果，所以正確的跑步姿勢也至關重要，那怎樣跑步才算姿勢正確呢？

方法

頭部與肩部：頭部要保持在肩部的正上方，不要向左右偏，頭與上身保持在一條直線上，上身基本正直，稍微前傾，同時跑步過程中面部肌肉要放鬆，這會使您節省很多體力。

跑步低頭：有的人跑步時願意低頭。這種姿勢就不正確。跑步時要保持頭和肩膀的穩定，儘量讓頭朝著正前方，除非道路不平，否則不要低頭，兩眼要注視前方，不能窩胸，要把胸開啟。 手臂擺動幅度大：有人跑步時手臂擺動幅度很大，似乎可以鍛練到手臂

臂和手：肘關節彎曲稍大於90°，兩手自然握拳，前擺時手稍向內，後襬時肘稍向外，同時要保證雙臂始終向前擺動，手臂和肩膀也要有意識地向後擴。

你好，我是體育學院畢業的學生，讓我來回答你的問題！給你出個主意吧· 你想提高體育成績的想法很好，可能是你的辦法出錯了。你在平常的鍛鍊中並不是拼命的跑上250米酒不行了，你要保持均勻的速度，不要忽快忽慢那樣你會很累的。用鼻子吸氣，嘴呼

臀部：保持臀部在身體的正下方，而不能將臀部向前撅起，也不要把整個身體向前傾，這樣會引起後背疼痛，降低跑步效率，同時您將會發現您不能輕易將膝蓋抬高。

跑步時的呼吸方法： 人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的範圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒

大腿和膝：大腿前擺不宜過高，腿部後蹬不要充分伸直，長距離跑步時膝蓋不要抬得太高，只有短跑選手或在上坡時才需要太高膝蓋。

1、保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。 2、擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。 3、從頸倒腹保持直立，而

腳：腳尖要自然落地，需要特別強調的是，要摒棄腳後跟著地的跑法，哪怕這種跑法最普遍。記住，腳後跟著地意味著你的腳必須向身體前方伸直跨出；然後整個腳掌面著地，這就相當於把全身的重量都加在腳部；最後腳尖離地，所以您只能試著向後使勁蹬。用全身力量猛踩地面，自然容易造成膝蓋，臀部，下背部疼痛。

1、跑1000米不同於跑100米，若想取勝，需要控制好速度，勻速向前。 2、堅強的意志力是很重要的，因為當跑完400米時，人已經很累，如果不靠意志力繼續跑，連800米都跑不完就直接累趴在地上。 3、不要太關注對手，看到對手快跑，自身就快跑，應按

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正確的慢跑姿勢是什麼樣子的？

正確的跑步姿勢應該是：上體稍向前傾，頭位於軀幹正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，兩手半握拳；跑動中，兩臂放鬆前後自然擺動，大腿積極前抬，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作；

帶動髖部向前上方擺出，以腳後跟先著地後迅速過渡到全腳掌著地，後蹬充分有力，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，呼吸均勻、細長、充分而有節奏。慢跑的正確姿勢如下：

其他注意事項：跑步要選擇適宜的地點，避免在太硬的路面跑步；選擇輕便、舒適、有彈性的運動鞋；步幅要適宜；跑動中要避免腰胯過分晃動；避免運動過度；運動前要先熱身，運動後要做拉伸、整理運動。

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常見錯誤姿勢：

1、全腳掌著地。跑步時全腳掌著地，會很容易“蹲腳”，易引發脛骨骨膜炎，長期衝擊還易跑成O型腿。

2、腳尖著地。跑步時，前腳掌著地會強烈刺激小腿肌肉，時間長了會造成小腿變粗，形成“蘿蔔腿”。

3、內外八字腳。容易造成膝關節等部位損傷，還易造成X、O型腿。

4、過分前傾後仰。前傾跑會造成背部緊張，後仰會導致胸腹部肌肉過分緊張，時間長了會引發肩頸背異常。

參考資料來源：

人民網-一張圖看慢跑的正確姿勢，你真的跑對了嗎？

人民網-4種錯誤的跑步姿勢影響身材

跑步時該如何呼吸+姿勢跑法 跑步聖經跑步運

嘴巴吸氣 鼻子呼氣 跑步的時候建議佩戴運動護膝 護腳踝防止受傷！！！！

五公里長跑的技巧和呼吸方法。和跑步姿勢，腳步落地的方法

開頭衝刺，得到第一後，平常速度，別人就不用管他，呼吸不能用嘴，儘量用鼻子，實在呼吸不過來吸嘴氣再用鼻子，身體跑的時候放鬆，直起來。就行了，這是我的辦法。

跑一千米有什麼樣的技巧？

1、平時加強爆發力和耐力的鍛鍊。一千米也是需要良好的爆發力的，這樣才能在跑步中搶得先機。而耐力對於後半程加速很關鍵。鍛鍊爆發力比較好的方法是沙袋綁腿跑，耐力的鍛鍊主要通過多跑步。

2、跑前熱好身。跑一千米之前要充分的熱身，把全身都活動起來。避免跑步時因緊張而抽筋。認真仔細的做熱身操不錯。

3、做好起步工作。起步時，要利用爆發力快速搶佔內側跑道，儘量別落在他人後面，以免越落越遠。

4、前500米要控制好步伐，不要急著超越，要保留一些實力，不能一直猛衝。步伐要不緊不慢，儘量跟緊第一軍團。

5、後500米要適當加速了，但是要均勻的加速，不要太吃力，否則最後100米無力追趕了。

6、到了最後100米時，要拼勁全力加速了，咬緊牙關往前衝。

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跑步技巧

當我們開始慢跑時，你必須確認所有的動作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個身體範圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，並且你要試著使每一個動作放鬆。

此外，保持身體正直也非常重要。很多人會遇到這樣的問題。當他們在跑步中覺得累了所有的動作就會走樣。也許他們肩膀向前塌，也許他們的*會向後撅。從而使整個身體前傾。無論我們在跑步過程中做些什麼，我們始終要讓自己的身體保持正直。

手臂和肩膀向後擴，這樣才會展開我們的*，保證我們的呼吸更加順暢，最好在放鬆的跑步訓練中練習這些。在放鬆的跑步練習中，能讓我們輕鬆的集中注意力體會這些跑步動作。你的心中總是有個人提醒你，肩膀後擴，手臂放低，腳尖自然落地。即使你在進行加速跑或者間歇跑時，這些動作也不能變形。

正確跑步姿勢有哪幾個步驟，瘦小腿、保護膝蓋，讓你跑的健康又輕鬆？

現在的不少人在跑步動作上都是有點問題的，在跑步中技術是挺重要的，那麼正確跑步姿勢有哪幾個步驟呢？

在跑步的時候，頭部主要是控制呼吸的功能的。當你在進行較長距離的慢跑時，你所選擇的呼吸方式能夠直接決定你跑步的時間以及距離。對於一般人來說，跑步的時候儘量不要去用嘴巴來進行吸氣。如果使用嘴巴來吸氣，很容易會出現咽喉幹癢，可能喉嚨還會出現一股腥味。

跑步的時候要注意跑兩步吸氣一次，跑兩步呼氣一次。心肺功能比較好的人，肺活量比較大的，可以三步吸氣三步呼氣，這樣的做就是為了讓自己的跑步節奏能過夠穩定下來，不容易岔氣，可以跑得更遠。

在跑步的時候，頭部要保持挺直狀態。頭部不能夠往前伸，也不能夠左右的進行搖晃，否則身體的重心很容易受到破壞。

跑步時軀幹也要保持挺直。軀幹的作用就是保持身體的平衡，不讓身體隨意的左右搖晃。所以在跑步的時候，儘量要讓軀幹挺直，不要傾斜或者大幅度晃動。

在跑步的時候，上肢肌束需要做的就是配合腿部運動，讓身體能夠保證平衡。相信這一點很多人都懂得，在跑步的時候需要注意的一點就是手臂一定要夾緊身體，前臂和上臂之間的角度不要太大了。

長跑方式的話，可以保持小步幅高步頻跑步的方式，這樣子會更加的節省體力，讓自己的腿部肌肉不那麼容易出現痠痛。