跑步不傷膝蓋的正確姿勢

您好。跑步中常犯的幾個錯誤：跑步機超時跑和室外跑相比，跑步機屬於“被動跑步”，不容易控制蹬地時的膝關節狀態，損傷的可能性更大。如果再貪心地一跑就是2小時，就更讓膝蓋壓力山大了。不多說，請參見前面的女高管例子。錯跑姿勉強跑外八字、內

現在很多人都很喜歡運動，其中跑步是大眾都在進行的運動，跑步能夠是人體更加健康，但是如果不正確的跑步卻容易傷害膝蓋，那麼該如何正確的跑步呢？今天小編為大家講講。

材料/工具

跑步

方法

首先在準備跑步之前，一定要先做下熱身運動。熱身運動能夠有效地調整運動狀態。

體重過大者，相較於體重較輕的人在跑步過程中傷膝蓋的概率更高一些，但也不是完全不能跑。不論體重輕重，如果跑步姿勢不正確，都有可能損傷膝蓋。所以，要想不受傷，要做好以下措施。 1、帶好護膝 帶上護膝可以有效保護膝關節，提供一定的支撐。

然後不要在道路和山上跑步，因為馬路上的地面天硬，而山上的路太陡峭，會給膝蓋造成很大的負擔，應該儘量在比較平坦的、軟一點的地面跑步。

1，買個好鞋，跑步前做足熱身活動。 2，買個跑步機，跑帶相對水泥路面對關節衝 擊力要小些。 3，其實游泳是對關節最好的運動方式，對一些關節病比吃藥效果好的多。 個人體會希望對你有幫助。 我是2007年被車門撞了下，外表沒一點損傷就是痛，醫

接著在跑步的時候，如果覺得很疼的話，一定要停下來，然後用冰塊敷下膝蓋，可以緩解疼痛感。

春天是最適合運動的季節，既不太冷、也不太熱，不管到了哪裡，都是百花盛開。此外，逐漸延長的日照時間，可以調整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奮，常有運動的衝動。 而說到運動，沒有比跑步門檻更低的了。可能正是因為門檻低、參與者多，

然後跑步動作要規範，在跑步的時候不要說話，運動要配合呼吸，這樣跑步才不會覺得累。

對於減肥的人來說，跑步真的是消耗脂肪的有氧運動中，比較不挑場地不挑時間的運動了。 那麼大基數跑步一般都很擔心膝蓋問題，其實跑步不是必然傷膝蓋的，反而可以幫助我們提高骨骼強健度。 但是錯誤的跑步方法（不熱身）和不合適的跑步配備（穿

最後跑步要循序漸進，剛開始的時候要慢慢跑，然後再逐日增加跑步的速度和距離，不可急於求成。

正確的跑步有益於膝關節的健康，不正確的跑步才會損傷膝蓋。不正確的跑步，超出了膝關節組織負荷，無論在路上跑，還是在跑步機上跑，都可能導致膝蓋損傷。

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強身健體，不傷關節不毀膝蓋，跑步要講究哪些學問？

       現在很多人都會去追求更加完美的身材，以及更好的體質，而想要這樣的話，很多人的選擇是去做健身房健e79fa5e9819331333431373863身，又或者是在公園、操場等地方跑步，現在在操場上大多數是一些強身健體跑步的人。

        但是我們都知道，我們的膝關節從小到大是一個不可再生，我們也應當儘量減少對膝關節的磨損，免得等老了以後膝關節出了毛病，而跑步便是對膝關節傷害比較大的一種活動。

         那麼我們跑步的時候想要不傷害膝關節，就應當做到以下幾點。

       第一點，要做到正確的跑步姿勢，一些人的跑步姿勢是不正確的，而這樣子的話便很容易傷害我們的膝關節，正確的跑步姿勢應當是膝蓋以上的身體要注意放輕鬆，跑起來的時候應當是有彈性的。

       第二點，要控制好跑步速度，一些人在一開始跑的時候還比較有精力，這時候便會急於求成，跑的熟讀十分的快，在速度快的同時也就造成了雙腿的頻率變快，而這樣子便會加大膝關節之間的摩擦，這便容易傷害我們的膝關節。

         第三點，注意控制好運動量，我們都知道不超過半個小時的運動時沒有什麼太大效果的，但是運動量過大的話也會對膝關節的損害十分的大，所以也啊喲注意適量的運動，保護好我們的膝關節。

哪些跑步姿勢會損傷膝蓋？

說到跑步這項運動，小編我相信大家肯定是不會陌生的，並且我們很多人都是進行過跑步這項運動的。

但是儘管如此，我們還是會遇到很多的關於跑步的問題，就比如這樣的一個問題，那就是跑步會損傷膝蓋嗎？

對於這個問題，小編我想說的是，我們在跑步的過程中，自己的膝蓋是會在一定程度上受到磨損的，如果磨損過度的話，那麼就很可能就會讓自己的膝蓋受到一定的損傷。

這也就是說，如果我們想要在跑步的時候，想要避免自己的膝蓋受到損傷的話，那麼就需要在跑步的過程中，去儘可能的減少自己的膝蓋磨損。

那麼接下來，小編我就給大家兩個較好的方法，希望能夠在一定程度上幫助大家，從而讓大家能夠在跑步的過程中避免損傷。

一.採取較好的跑步動作

我們在跑步的時候，如果沒有采取較好的跑步動作的話，那麼很可能急劇增加自己膝蓋的磨損，從而大大增加自己的膝蓋損傷率。

就比如說，我們在跑步的時候，如果步幅過大的話，那麼自己的腳在著地的話，就會受到很大的衝擊力，這個衝擊力會直接傳導到自己的膝蓋，從而讓自己的膝蓋受到較大的磨損。

再或者我們在跑步的時候，直接用腳後跟著地的話，那麼自己的膝蓋也會受到很大的衝擊力，從而讓自己的膝蓋損傷。

所以說，我們在跑步的時候，就最好採取小步幅，然後落地的時候，用自己的腳外側先著地，然後再過渡到自己的腳內側，從而減少自己膝蓋所受e799bee5baa6e997aee7ad9431333431363632的損傷。

二.跑步時間不宜過長

如果我們在跑步的時候，想要減少自己的膝蓋所受的磨損的話，除了需要採取較好的跑步動作以外，我們還需要做到的，那就是不要在一次的跑步過程中，跑步的時間過長。

因為我們得要知道的是，不管我們用什麼姿勢，用什麼樣的動作去進行跑步，自己的膝蓋都是會在跑步的時候受到損傷，這個損傷可能比較大，也可能會比較小。

當我們一次的跑步時間過長了以後，自己的膝蓋的磨損就會慢慢的堆積，堆積到一定程度以後，自己的膝蓋就會受到損傷。

一般來說，如果我們沒有什麼特別的目標的話，那麼我們一次的跑步時間最好不要超過90鍾，如果超過了90分鐘，時間一長，那麼自己的膝蓋就很可能會受到損傷。

最後，我們還得要知道的是，我們就算很喜歡跑步的話，那麼也最好不要每天都跑步，一週起碼要休息一天。

如何正確使用跑步機不傷膝關節

1、跑步姿勢的正確性。

有些人可能會直抄接把整個腳掌都蹬到機子上面去，發出“蹦蹦蹦”的聲音，這種跑姿是非常錯誤的，最簡單的判別跑姿的方法就是前腳掌著地，跑起步來很百輕盈，沒有聲音，這樣基本上就是正確的跑姿。

2、合理的休養。

合理的休養也能對膝關節起到保護的作度用。

3、使用適當的護膝裝備。

因為膝關節比較脆弱，它對肌肉的保護程度非常小，有的只是保護韌帶，適當用護膝的話對膝關節可以起到一個支知撐和保暖的作用。

4、速度的控制。

從慢走開始，然後到小跑，最後再慢慢加速，慢慢熱開膝關節就不會那麼容易受傷。

5、加強力量的訓練。

可以通過深蹲或道站樁的方式來鍛鍊大腿肌肉群，當大腿肌肉群有力量時，它對膝關節可以起到輔助性的保護。

什麼運動不傷膝蓋？

對膝蓋傷害大的運動有跑步、爬山和踢球。

1、跑步

如果你是一名跑步愛好者，那你很可能聽過這句話：“跑步百利，唯有傷膝”。

廣州醫科大學附屬第三醫院康復醫學科康復治療師李太良在接受《羊城晚報》採訪時表示，人們在跑步的時候，如果不注意跑步方法，很可能會使髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，進而導致“跑步膝”。

“跑步膝”的醫學名稱是“髂脛束綜合徵”，主要症狀是膝的腫脹和疼痛。

2、爬山

不少人喜歡爬山，殊不知爬山很容易損傷膝關節，特別是在下山的時候。

北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師楊渝平在接受《健康時報》採訪時提醒大家，上山的時候，膝關節負重大約等於人e79fa5e98193e58685e5aeb931333366303736的體重，但在下山的時候，除自身體重以外，膝關節還要負擔“下衝”產生的力，這樣就很容易受傷。

3、踢球

很多人都是“足球迷”，據《健康時報》報道，踢足球不僅能強健體魄，還可以鍛鍊人的思維，但在踢足球的時候應該小心保護自己，以免膝關節受傷。

上海上體傷骨科醫院康復科主任王雪強在接受《生命時報》採訪時表示，人們在踢足球的時候跑動較多，很容易損傷膝關節。

同時，人們在防守時經常採用半蹲的姿勢，這種姿勢會加大膝關節的壓力，進而對膝關節造成損傷。

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跑步時保護膝蓋的措施：

1、跑步之前要先做準備活動，比如壓腿、彎腰等。

2、跑步的時候應該遵循“先走後跑，先快後慢”的原則：先快走，然後再慢跑，接著才可以快跑。

3、停下來的時候要先把跑步速度調慢，然後由慢跑轉成快走，最後再停下。

參考資料：人民網--做這3種運動傷害膝蓋

跑步到底傷不傷膝蓋？

一直以來，都有一種“跑步百利唯傷膝蓋”的說法。經常跑步是否容易導致關節炎，也一直有爭議。

不過，國際上久負盛名的醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）在剛出爐的2017年6月這一期上，給這個爭議的話題畫上了一個句號。

《骨科與運動物理治療雜誌》指e68a84e8a2ade799bee5baa631333363373731出，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。

《骨科與運動物理治療雜誌》得出的這個結論，來自這一期的一篇薈萃研究——《系統性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關節、膝關節骨性關節炎之間的聯絡》。

薈萃分析是指科學家們系統、科學、全面地評估許多針對同一問題的研究論文，把那些質量不高或者不符合條件的研究去除掉，再將那些高質量的研究藉助一定的統計學方法進行整合評估，最終得出科學的結論建議。

這篇研究由一個美國、加拿大、西班牙和瑞士研究人員組成的研究團隊負責，從25項總計12.581萬人的研究中，選取了17項總計11.4829萬人的研究進行了薈萃分析。

研究發現，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節炎，不論男女都是這個資料。那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎。那些參加競技跑步的人（包括經常參加競技比賽和專業水平的運動員），膝蓋或者髖部關節炎的發生率稍稍比普通人高一點，但也不算特別高，為13.3%。

研究人員指出，長年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一項健康鍛鍊，對膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。而過量和高強度的跑步可能也會引發關節問題，建議每週跑量的上限為92公里。　

大多數關節炎與運動損傷相關，不運動的人更易受傷

浙醫二院關節與運動損傷科主任戴雪松說，他看過了《骨科與運動物理治療雜誌》的這項最新研究，對結論很認同。

戴雪松主任解釋，很多人認為，跑步健身或多或少對膝關節有損傷，索性不運動，減少關節軟骨磨損，以為這樣就能保護關節。實際上，這是個誤區。

“打個比方，汽車並不是說停在車庫裡不開，就是對車子的愛護。而是要經常去使用它，如果長久不用，車子反而容易壞。”

戴雪松說，人體的關節也是一樣，經常運動，能讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。相反，如果長期不運動，關節內的滑液無法充分流動，起不了潤滑劑的作用，而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節就失去了保護，關節損傷的機率自然會增高。

浙江省人民醫院骨科主任、浙江省運動醫學中心副主任畢擎也認同這個研究結論。

他說，關節炎由多種因素引起，排除免疫系統和其它不明原因引起的關節炎（例如類風溼關節炎、強直性脊柱炎關節炎、絨毛結節性滑膜炎關節炎等），大多數是與運動有密切相關。平時不運動的人突然活動（你偶爾跑一下，搬個東西什麼的總需要吧），骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結構的協調性和穩定性可能不足，往往容易造成運動損傷。經常跑步鍛鍊的人，只要不過度，對關節的血運、軟骨、韌帶和肌腱的營養都有幫助，相比較而已，關節損傷和關節炎的概率可能會低一點。

跑完步膝蓋疼，這和關節炎有沒有關係？

畢擎說，很多人跑步後膝蓋疼痛，其實是平時鍛鍊太少，所以偶爾跑一下，髕前壓力過大（髕骨即膝蓋骨），造成一定的酸脹和疼痛。這首先是一種關節水腫。如果不注意休息、保養，會造成關節損傷。

浙醫二院關節與運動損傷科副主任醫師吳浩波說，導致膝蓋疼痛的原因有很多，比如半月板損傷、滑膜炎、髕腱炎、髕下脂肪墊炎等。跑步後膝蓋疼痛，往往是因為運動強度超負荷，引起關節的軟骨和半月板的損傷。

“每個人膝關節的骨骼強度、肌肉力量、體重、下肢力線、髕骨高度等情況都不一樣，所以對運動強度的耐受能力也不一樣。如果一個人膝關節只能耐受20公里持續奔跑的運動量，卻非要跑30公里，這樣一來就容易造成膝關節損傷。”

吳浩波說，當然，人體有一定的自我修復能力。輕微的疼痛和損傷，通過休息保養，自身會修復。不過，如果長期超負荷運動，膝關節的軟骨來不及修復，日積月累就會積勞成疾，可能導致局灶性的軟骨軟化、破裂。軟骨無法修復，就會引起關節退變，誘發膝關節炎。

他說，適當的運動能讓關節得到鍛鍊，關節的韌性、抗壓能力都能得到提升。

作為關節與運動損傷科的醫生，吳浩波說對病人說得最多的一句話就是：關節一定是在運動中康復的。

“我們建議關節損傷的患者出院後，一定要遵循醫生的計劃，按時進行適當的康復運動，在運動中恢復關節的功能，而不是單純地躺在床上靜養。如果回去後還是處於靜止不動的狀態，反而不利於恢復。”

要減肥的女孩，也最容易傷膝蓋

戴雪松說，他在門診中，接診到因為跑步鍛鍊過度而導致的膝關節損傷的病人，每個月都有10多例。而且有兩個時間段這類病人比較集中。

一個是在每年的春夏交替的時候，主要是一些想要減肥的女性。

“每年到了這個時候，因為天氣馬上要熱起來了，衣服也要穿得單薄。不少女孩子為了快速減肥，就會去健身房裡拼命跑步，恨不得一夜之間把身上的贅肉甩掉。”戴雪松說，有些女性在跑步機上跑得時間很長，運動強度很大，結果傷了膝關節。

另一個時間段是每年長跑賽事的前後，來就診的主要是一些參賽者，以男性居多。這些患者往往是為了比賽做準備，鍛鍊過度，導致膝關節損傷。

“其實對沒有運動基礎的普通人而言，並不適合那種運動強度非常大的跑步運動。一個人如果平時如果沒有跑步運動的習慣，一下子劇烈運動，身體是難以負荷的，往往容易對膝關節造成損傷。”戴雪松說。

健身跑步雖好，也要注意跑前熱身和循序漸進

浙江省立同德醫院麻醉科醫生薛迪富是圈子裡出名的長跑達人，是“杭馬永久號”最年輕的跑者。

他說，自己跑步已經有10多年，跑過40場以上全馬。“平時一週跑3-4天，膝蓋不太有感覺。跑山或者跑完馬拉松的時候，膝蓋會有點酸、有點疼。我有時候還是比較追求成績的。不過，我身邊那些普通跑步鍛鍊的人都沒事。”薛迪富說，跑前加強肌肉鍛鍊，跑後注意休息，可以有效避免和緩解膝蓋疼痛。

公司職員張源40歲，是二胎奶爸，隔一天跑一次步，每次跑1小時，10公里左右。一直都是這樣，很有規律，堅持了五六年。

他說，自己跑步純粹是為了身體健康，很少參加比賽，所以速度也不快。“跑步習慣了。膝蓋、關節什麼的，都不疼的。那些膝蓋疼的人，可能是剛開始跑的，運動姿勢不對的，體重過大的，或者運動過量大的。”

戴雪松提醒大家，對於普通人來說，跑步鍛鍊一定要遵循三個原則：1、鍛鍊前，一定要先進行熱身；2、鍛鍊時要循序漸進，尤其是沒有運動基礎的人，不要想著在短期內達到過高的目標，要根據自身情況，設定符合自己的鍛鍊計劃；3、無論在什麼情況下，都要量力而為，千萬不要超負荷鍛鍊。