助跑跳遠的正確姿勢

如何提高初學者跳遠助跑的準確性？請看下面分析。

一、影響跳遠助跑準確性的原因

起動方式選擇不當。在助跑中，運動員應根據自身的條件加以選擇。起動方式一般來說靜止式比起動式準確。因為靜止式每次起動時用力大小一致，變化不大，步長穩定，準確率高，起動式也有一定的優點，助跑一開始運動員自我感覺放鬆，加速自然，但這種方式用力不易控制。

盲目模仿他人的助跑節奏。助跑的最終目的是使運動員在起跳時達到“最大能控速度”，魯莽而沒有控制的全力奔跑只能在起跳時倉促踏板造成犯規。運動員要根據個人特點，合理選擇助跑節奏。對於力量型的隊員要逐步地直線性地增加助跑速度，對於速度型的隊員來說，助跑一開始就要快速前衝，直到起踏前都要保持高的步頻。

助跑長度不合理。選擇合理的助跑長度在很大程度上取決於跳遠隊員的專項身體訓練水平。助跑距離太長或太短均會對速度產生消極影響。助跑的距離越長、步越多、步長變化越大，準確性越差。另外運動員的目測能力、心理狀態以及場地、氣候、風向、服裝等外界因素對助跑的準確性也有很大影響。

二、加強助跑準確性訓練的幾種方法

掌握正確的助跑手段，建立節奏感。助跑的節奏感很強，快速連貫，加速平移直線放鬆，要求最高速度段能表現在踏跳前向板進攻的那幾步上。以動作外形看，大腿高抬，小腿積極扒地，重心高，富有彈性，兩臂有力地前後擺，從助跑技術掌握過程來看，可以採用以下幾種手段。

①對初學者採用較慢速度較長距離的反覆跑的訓練方法，以使其體會動作節奏。在教學和訓練中採用30―300米以內的反覆跑，一方面運用較慢速度體會動作建立肌肉感，另一方面，又要根據跳遠助跑技術特點，在跑道上進行30米的助跑練習，向最大速度下的緊張用力過渡。要把二者合理地結合起來，逐步形成符合跳遠助跑的良好節奏。 

②利用斜坡道助跑訓練法。斜坡助跑有兩種。因為有一定的傾斜度，所以運動員在上板時只有身體保持正直，踏跳腿積極下壓才能跳起來，否則就會往前衝。“快速上板”技術改進了，也可減少犯規。 

③採用跨欄練習。經常進行跨欄練習，可以形成機能的遷移，有利於助跑技能的形成或對已形成的助跑技能起鞏固和完善作用。 

確定助跑的距離。確定助跑的距離和步數時，要考慮以下三個因素：A、跳遠專項的基礎能力即跑的能力和跑速。B、一般彈跳力即原地起跳的摸高能力和立定跳的能力。C、專項跳躍能力即加上幾步助跑後向上摸高或向前跳躍的能力。因此，正確的助跑技術必須在步長和步頻中保持協調的比例，最終目的即要在最後幾步達到最高速度，又能獲得一種最積極的起跳效果。

助跑最後幾步的技術。加快最後幾步的助跑速度主要是通過加快步頻而不是步長來獲得。高步頻的跑法表現出的運動學特徵是：騰空時間相應縮短。為了強調最後兩步的高步頻，在訓練中要求運動員倒數第二步的擺動腿著地與最後一步的起跳腿放腳在感覺上要做到幾乎是同時的，這樣有助於運動員建立最後兩步快頻率跑法意識。至於最後一步過大或過小，對運動員都是不利的，最後一步太小會使身體重心很快超過踏跳腳，造成一種身體向前滾動的狀態，再就是使踏跳腳在沒有充分完成動作時就蹬地，這樣雖然能產生一種良好的垂直速度，但損失了最重要的水平速度，使身體運動的軌跡只向上不向前。

心理訓練。體育競賽是力量、技術、心理素質三方面的較量，因此心理訓練必須給予足夠的重視。踏不上板或犯規的出現主要是運動員心理上的緊張引起生理上的一系列變化而產生的。應加強“自我”意識，排除外界干擾，堅定信念，毫不畏縮。 在平時要多參加各種形式的比賽，當走到跑道時，眼向前看，想象最成功的一次助跑節奏，將注意力集中到動作上來，從而消除緊張，增強上板信心，使運動員心理上得到反覆強化，最後形成動作定型。

要注意助跑意識的培養。在教學和訓練中，教師要注意對學生進行助跑意識的培養。跳遠運動員對助跑規律認識和利用得越全面、越深刻，就越有可能在比賽中創造優異成績，這是一種不可估量的精神力量。

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跳遠的正確姿勢

急行跳遠起源於古希臘奧林匹克運動。第1屆現代奧運會上就設定了男子跳遠專案。 　　由助跑、起跳、騰空和落地等動作組成。運動員沿直線助跑，在起跳板前沿線後用單足起跳，經騰空階段，然後用雙足在沙坑落地。比賽時以跳的遠度決定名次 。現代跳遠始於19世紀末。1896年第一屆奧運會上被列為正式比賽專案 ，1948年第十四屆奧運會上又增加女子比賽專案。助跑是有一定距離和步數的加速跑，它能使人體獲得最大水平速度，為起跳做好準備。起跳是助跑後身體按適宜的角度向空中快速騰起的過程。起跳腿在踏板上要經歷放腳、緩衝、蹬伸3個階段。在起跳腿蹬離地面的同時，擺動臂和擺動腿要協調配合做擺動動作，其要領是抬e69da5e6ba907a686964616f31333361306265頭、挺胸、提肩、拔腰。空中姿勢一般分為蹲踞式、挺身式、走步式3種。無論採用哪種空中姿勢，雙腿在起跳離地的瞬間都有一個跨步姿勢的“騰空步”動作。蹲踞式要求在落地前，儘量將雙腿提至胸前並高舉落地。挺身式要求騰空後下放擺動腿和雙臂，將髖、胸充分展開，然後收腹舉腿落地。走步式在騰空時採用2步半和3步半兩種技術。要求在空中做大幅度的前後邁步換腿動作，並與兩臂協調配合。落地動作一般有“前倒緩衝法”、“側倒緩衝法”、“坐臀緩衝法”。其目的是維持好身體重心平衡，避免發生傷害事故。

助跑跳遠技巧

我給你一個跳遠的技巧，可能會比較長，你慢慢看..為了成績要仔細的閱讀跳遠的技巧，不然不僅跳不遠，還會傷到自己。

跳遠是由助跑、起跳、騰空和落地四個部分組成的。它們是一個完整的統一體。因此，正確地完成跳遠技術的各個部分動作，以及實現各部分動作的有機結合是跳遠技術的關鍵。

一、助跑

跳遠的助跑速度與跳遠成績密切相關。跳遠助跑的任務就是獲得最高的助跑速度，併為準確踏板和快而有力的起跳做好技術、身體和心理上的準備。

跑是跳的基礎，跳是跑的發展與結果。跑不好，就跳不好。日常生活中經常可以見到這種現象，當欲跳越一定寬度的壕溝時，人總要加上幾步助跑。當汽車穿越同樣的坡度時，快速行駛的汽車總比慢速行駛的汽車衝得要遠得多。這足以說明，快速助跑對提高跳遠成績的積極作用。

（1）助跑的起動姿勢

助跑的起動姿勢直接影響助跑的穩定性與準確性。助跑的起動姿勢有兩種：一種是從靜止狀態開始，一般採用兩腿微曲、兩足左右平行站立的“半蹲式”，或兩腿前後分立的“站立式”起動姿勢。另一種是走幾步或走跳步結合踩上第一個標誌點，行進間開始的起動。第一種方法，前三步的步幅和速度變化較小，有利於提高助跑的準確性。第二種方法，助跑則比較自然，動作比較放鬆。但由於是動態，每次踩上標誌的位置和速度不易控制，對準確踏板提出了更高的要求。

（2）助跑的加速方式

助跑的加速方式有兩種：一種是積極加速，一種是逐漸加速。積極加速方式是從助胞一開始就跑得很積極。步頻始終保持在較高水平上，這種加速方式能較早地擺脫靜止狀態，並獲得較高的助跑速度。其特點是助跑開始幾步的步長較短，步頻較快，上體前傾也較大。這種助跑方式適合於絕對速度較快的運動員。但因助跑動作緊張，起跳的準確性差，所以世界優秀運動員很少採用這種方法。逐漸加速方式一股是在加大步長或保持步長的基礎上提高步頻。這種加速時間較長，加速過程比較均勻平穩。因此，跑的動作比較輕鬆、自然。起跳的準確性較好，每次試跳成績也較穩定。劉易斯、鮑威爾等優秀運動員大部採用這種方式

二．跳躍

跳躍是跳遠專案最關鍵的部分。

（1）原地模仿起跳練習。兩腳前後站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在後，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由後向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩衝和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。

（2）在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿落地。

（3）學習起跳後騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳後完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。

（4）輔助練習

①在離起跳標誌2米左右處設定一個高約60～80釐米的跳箱,學生起跳後,擺動腿落地跳箱上。

②在沙坑邊擺放一個低欄架(或拉一根高度約30～50釐米的橫皮筋),短距離助跑後,起跳完成騰空步,擺動腿越過障礙物後下落沙坑並向前跑出。

③助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。 光影傳奇2007之跳遠/作者:費茂華

（5）短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。如：8步助跑跳遠，助跑距離≈8（步）×2-2，量出後試跑1～2次，進行適當調整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，儘量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協調。

（6）全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是：

學生在跑道上做40～50米的衝刺跑，測量出每個人發揮出最大速度的那一段距離，找出每次衝刺跑時起跳腳落地的足印，經若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經適當調整後，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以後便可按此距離進行全程助跑跳遠。

全程助跑起跳練習，應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放鬆，跑直線、穩定而有節奏，起跳時要做到擺（擺臂和擺腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、頂（頂頭）諸方面協調一致，用力集中。

在體育教學訓練中，立定e79fa5e98193e58685e5aeb931333239303866跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。

助跑跳遠的技巧有哪些？

(1)原地站立，起跳腿在前，擺動腿在後。首先做起跳模仿練習，起跳腳不離開地面，接著擺動腿下放，膝關節自然伸開。當擺動腿擺到體後時，屈膝並向後擺小腿。當擺動腿下放並後襬時，同側的臂由後向上、向前擺，異側的臂由前向下、向後擺。

(2)同（1)相似，但在擺動腿下放後襬的同時，起跳腿蹬地屈膝前抬，即兩腿前後交換，然後落地成弓箭步。這時擺動腿同側的臂在身體的前下方，異側的臂在身體的後上方。

(3)同（2)相似，但在做出弓箭步後，擺動腿屈膝前抬靠攏起跳腿，擺動腿異側的臂由後上方向前與另百一臂一起放在身前兩側。

(4)35步助跑起跳，做（2)的前後兩腿交換的動作，用弓箭步落在沙坑內。

(5) 79步助跑踏在體操助跳板上起跳，做（4)的交換腿動作。在即將落地時，擺動腿屈膝抬到體前與起跳腿靠攏一起落入沙坑。

(6)在跳遠的助跑道上助跑1113步起跳，做走步式跳遠。

1、隨著訓練水平的提高、速度的提高，步幅就會變化，所以儘管助跑步數不變，助跑距離卻要隨之調整；

2、另外，在比賽中，步幅會受場地質量、氣候條件和運動員的競技狀態等因素的影響，運動員應根據比賽中積度累的同的 經驗，根據不 情況對助跑距離進行必要的調整。

助跑跳遠 *跳遠的要領

1、預備姿態：

兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂來從斜前向後順序預擺。

2、第一跳（單足跳）：

兩臂由後向前帶動上體快速前擺，同時雙腳用力蹬地，騰空後踏跳腿主動性快速屈膝提拉式自前擺，下落時，大腿發力積極下壓，稍屈膝緩衝。

3、第二跳（跨步跳）：

第一跳起跳著地後，積極蹬伸髖、膝、踝三關節，同時雙臂帶動雙肩和身體快速前上擺，擺動腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關節積極前送，保百持騰空步姿勢向前滑行.距地面約一腳高度時，大腿積極下壓，小腿稍前伸度。

4、最後一跳（跳躍）：

分為蹲踞式"和挺身式兩種姿態,“蹲踞式”有助於迅速掌握平衡及向前甩腿知的動作；“挺身式”軀幹前面的肌肉能充分拉長，很容易做出向前甩腿的動作.無論採用何種方法，都要強調保持騰空的平衡及穩定。

5.落地動作：

大腿高抬前伸，軀幹稍前傾。這時的關鍵問題是大腿要向前上方高舉，小腿要自然下垂。團身結束後，小腿前伸，上體同時伸直，落地時，兩腿要迅速屈膝，道沿沙面向前移動.坐在腳的落地點上，或者側倒。

助跑跳遠怎麼跳得更遠？

要想跳得遠，有幾個方面：1。助跑快（是最後3-5步的速度，不是開始起跑的速度哦)2.起跳角度（這點很重要，45度最遠誰都知道知，但在運動中很難達到，所以我們儘量接近它就好了，如何把起跳角度提高：a,起跳：擺動腿要抬平，不要一味注重起跳腿。這裡我不是說它不重要，是想說在起跳腿蹬地相同的情況下，要注意擺動腿要抬平。b.身體位置要垂直地面，或者微微後仰，眼看前上道方。C。兩臂前後快速擺動後要急停，再做後面的動作。3,。空中要注意保持平衡，幾種方式的跳遠(蹬距式、挺身式、走步式）都是為了保持空中平衡而採取的不同方式而內已，不要刻意去追求。4。最後就是落地技術了，兩膝要高抬，貼胸最好了，兩臂向後擺，小腿盡力前伸，腳落沙地時的瞬間，髖關節前移，兩臂由後至前上舉容。 如果還有什麼不清楚的，可以聯絡我，很樂意幫助你