如何克服開車恐懼症

目錄部分1：運用放鬆技巧1、在車內營造一個安靜的環境。2、練習腹式呼吸。3、進行漸進式肌肉放鬆訓練。4、運用正面肯定部分2：進行暴露療法1、面對恐懼。2、制定一個焦慮量表。3、寫下你的恐懼。4、循序漸進。5、乘搭你信任的人開的車。6、致力學習開車。部分3：求助1、知道什麼時候必須就醫。2、接受心理治療。3、參加互助小組。有些人不喜歡或害怕開車。如果你非常害怕駕駛，給自己造成了很大的壓力，那麼你可能患有開車恐懼症。你可能在開車或坐在車裡的時候，覺得自己會有生命危險，甚至恐慌發作，心跳加速或覺得很驚恐。要是你不能控制住焦慮的情緒，就無法放鬆地開車，甚至完全無法開車。一定要面對恐懼，試著克服它，這樣你才能再次駕駛，掌控自己的生活。

部分1：運用放鬆技巧

1、在車內營造一個安靜的環境。不管車子有沒有移動，你都應該要能夠自在地坐在車子裡。穿舒適的衣服和鞋子。開車之前，先練習坐在車子裡，讓自己放鬆下來。不妨播放令人心情舒暢的音樂，或許能克服心中湧起的恐慌，並隔絕其它車子的噪音。有些人即使對開車很有自信，要是車上的乘客很吵，也有可能讓他們感到焦慮。確保車子安靜，沒有垃圾或雜物。

車子有需要維修的地方就趕快維修，讓自己坐在車裡更有安全感。

2、練習腹式呼吸。如果你開始恐慌發作，脖子和胸部肌肉緊繃，可以試著深呼吸。緩慢地用鼻子吸氣，讓空氣進入肺部深處。讓腹部鼓起，然後暫停一下，屏住呼吸。之後再慢慢呼氣，讓整個身體放鬆。重複10次，每次呼氣的時候從10倒數到1。試著完成3組，每組呼吸10次。

3、進行漸進式肌肉放鬆訓練。收縮和放鬆身體肌群，好讓自己認識到要怎麼控制和釋放壓力。先握緊拳頭7到10秒。然後鬆開15到20秒，專心感受壓力是怎麼離開手部肌肉的。之後往上收縮和放鬆其它肌群，從手臂一直到頭，然後沿著背部往下，一直到腳和腳趾。即使沒有恐慌發作，你也可以每天練習20分鐘。這能增加你對情緒的自控力，減少恐慌發作頻率，並提高注意力。

4、運用正面肯定 。用積極正面的簡短陳述提醒自己可以做出改變。在開車方面，你可以使用下面的正面肯定：我謹慎駕駛，遵守限速。只要開車小心，就會很安全。

開車是一項很平常的活動。我只是時刻保持警覺，在很小心地進行一項日常活動。

我不需要開得飛快。如果我想開慢一些，可以靠右行駛（有些國家是靠左行駛）。

我不需要冒險在最後關頭換車道。如果我錯過了拐彎，可以選擇安全地循原路折回。

我已經從頭到尾詳細地規劃了這次的行程。我知道自己要去哪裡，知道什麼時候需要換車道和拐彎。我做好了充分準備。

即使我只是個乘客，我也可以控制自己對乘車的反應。不管任何時候，只要我感到不舒服，都可以要求司機靠邊停車。

部分2：進行暴露療法

1、面對恐懼。也許有人跟你說過你需要面對自己的恐懼。尤其是如果你因為擔心恐慌發作而一直不敢開車，更加要學會勇於面對恐懼。暴露療法是克服恐懼的重要方法之一，不過你得先了解和學會運用放鬆技巧，這樣在治療期間可以有一定的自控力。逃避恐懼只會讓它變得更嚴重，可能引發其它恐懼症。

2、制定一個焦慮量表。熟悉自己的焦慮程度，好讓自己在恐慌徹底發作之前儘快採取行動，讓自己平靜下來。有了焦慮量表，你也可以知道什麼時候需要停止暴露療法，不讓自己進入中度恐慌狀態。量表必須描述焦慮的心理和生理症狀。下面提供一個例子：0 — 完全放鬆：不緊張，冷靜平和。

1 — 最小程度的焦慮：有點緊張，更加警覺或清醒。

2 — 輕度焦慮：肌肉緊繃、發麻或心緒不寧。

3 — 中度焦慮：心跳和呼吸加快，覺得有點不舒服，但是還在自己的掌控中。

4 — 明顯焦慮：肌肉明顯緊繃，不舒服的感覺越來越強烈，開始懷疑你是否還能控制住自己

5 — 開始恐慌：心跳開始加速或不規則，頭暈，清楚地感受到自己害怕失控，想要逃開。

6 — 中度恐慌：心悸、呼吸困難、辨不清時間方向。

7到10 — 恐慌完全爆發：感到恐懼，害怕死亡，中度恐慌的症狀加重。

3、寫下你的恐懼。詳細描述你對開車的哪一方面感到害怕。然後仔細檢視，由最不害怕到會引起恐慌發作依序排列它們，方便你按照列表循序漸進地面對恐懼。你需要慢慢攻克它們，別讓自己真的失控。比如說，拿著車鑰匙可能是你最不害怕的事情，而在高速公路上開車則會引起恐慌發作。

4、循序漸進。先攻克列表上最不害怕的事項，逐步接觸這些刺激性情景，直到你不再感到焦慮。當你完全掌控某個事項後，繼續攻克列表或量表中的下一個事項。舉個例子，你的列表按最不害怕到最害怕順序排列可能是這樣的：拿著車鑰匙，看著你停在車道上的車子。

坐在車子裡，逐步發展到可以坐著5分鐘。

沿著你住的小區開車轉一圈

在你住的小區內開車，試著右轉，然後左轉。如果你所在的國家是靠左行駛，先試著左轉，然後才練習右轉。

在大街上行駛，遇到交通燈或停車標誌時左轉。靠左行駛國家則是右轉。

在高速公路右車道上行駛。如果你所在的國家是靠左行駛，則反過來在左車道上開車。過了1到2個出口後才下高速。

在高速公路左車道上行駛。如果你所在的國家是靠左行駛，則反過來在右車道上開車。過了2個出口後才下高速。

在高速公路上換道超車。過了3到5個出口後才下高速。

5、乘搭你信任的人開的車。如果你連搭車都怕，也可以根據暴露療法的步驟克服恐懼。不過你不需要開車，只要乘搭你信任的人開的車，逐步面對自己的恐懼。選一個開車非常小心的人。當你可以自在地搭他的車後，試著換一個司機，或者挑戰更高難度的情景，比如讓他開到高速公路上。弄清楚什麼因素最能讓你放鬆地搭別人的車。也許你比較喜歡坐在後座。也許你覺得坐在司機旁邊壓力比較小。試試不同的方式，看看哪一個最適合你。

6、致力學習開車。大部分人第一次開車都會感到很害怕。不妨找一個知識淵博、教車經驗豐富的人教你，以減輕恐懼。好的司機可以使你安心，讓你舒服自在地坐在駕駛座上。考慮找一個正規駕校教練教你。你可能發現自己之所以對學車感到焦慮，其實是上一個教練造成的，尤其是沒有教學經驗的親戚可能用錯方法教你。

部分3：求助

1、知道什麼時候必須就醫。如果你對開車的恐懼擾亂了日常生活，你應該接受醫學或心理治療。要是你不確定要向誰求助，可以聯絡醫生，他們應該能將你轉介給在這方面訓練有素的專業人士。你可以諮詢醫生、心理醫生、精神科醫生或專門從事恐懼症治療的輔導員。要是你因為不能開車而變得越來越消沉，一定要尋求幫助。別讓自己習慣這種恐懼感，它除了使你無法開車，可能還會引起其它恐懼症。

2、接受心理治療。你可以找個輔導員或治療師進行一對一治療。除了放鬆技巧和暴露療法，輔導員可能只想和你聊一聊。談話對大腦學習應付恐懼很重要，讓你有機會思考開車恐懼症的根本原因，然後對症下藥。不要期待輔導員給你建議。許多輔導員只是聆聽和發問，讓你自己思考答案，探索內在的恐懼。

3、參加互助小組。如果你寧可和一群人討論自己的恐懼症，不妨看看本地有沒有開車恐懼症互助小組。你也可以在網上的互助小組找到一群和你有類似症狀的人。僅僅是知道還有很多人和你同病相憐，對克服恐懼大有幫助。你也可以和家人朋友談一談這個問題。把你的恐懼告訴他們，解釋你遇到的困難。家人朋友的理解對你很有用。

小提示

考慮去駕校或防禦性駕駛班報名學車。有一些教練專門幫助焦慮的司機重新上路。他們會在安全的地方進行實踐課，之後慢慢帶你到真正的馬路或你最害怕的地方開車。

嘗試各種治療方法。只有試過才知道哪一種方法對克服你的恐懼症有效。

其它有幫助的治療方法包括催眠療法和眼動脫敏與再處理，但是這些療法的研究結果好壞參半，無法保證對你有效。