如何在非常憤怒時避免對一個人發火

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方法1：不要遷怒於人1、意識到自己怒氣的真正來源。2、放下怨恨。3、想想自己心中是否有沒有說出口的期望。4、培養同理心。5、學會感恩。6、開口說話前，想想自己是否處於HALT狀態。方法2：做自主性溝通1、區分不同的溝通方式。2、強調雙方的需求都很重要。3、溝通時尊重對方。4、明確具體地提出請求。5、表達你的感受。6、想方設法解決問題。方法3：擺脫怒氣1、讓自己休息一下。2、深呼吸。3、化怒氣為動力。4、關愛自己。5、聽輕鬆的音樂。6、想一些積極的事情。人感到憤怒是非常正常的，它可以幫助你識別壓力源。這種情緒甚至能起到積極作用，比如幫你維護自己的權利，減少消極的身心狀態，保護你免受傷害。但是，憤怒也有很多不利影響，比如可能破壞人際關係。即使覺得自己的怒火情有可原，你也應該保持冷靜，不去生對方的氣，這樣有助於你保持更好的人際關係。

方法1：不要遷怒於人

1、意識到自己怒氣的真正來源。憤怒的根源可能是內在的，也可能是外在的。內在來源包括對失敗的感知 、覺得不公平和挫敗感。外在來源有損失、遭到取笑或羞辱。如果你喜歡遷怒於人或把壞心情怪罪到其他人頭上，就會很容易無謂地生某人的氣。遷怒他人不利於你管理自己的情緒和人際關係。要避免遷怒，嘗試以下方法：問問自己：“我煩惱的真正原因是什麼？”再問問自己：“最糟糕的情況是什麼樣的？”這可以幫你準確找出自己心煩意亂的原因。

想一想為什麼你想遷怒於人，例如，如果你遇到工作上的困難，覺得自己無力解決，可能會把自己的怒火發洩到家人身上。

把導致自己產生負面情緒或壓力的各種事物寫下來。

試著逐個突破，不要想著一次性解決所有的壓力或煩惱，否則會讓它們疊加起來，成為一個巨大的壓力源。

如果對方沒有任何過錯，你卻對她粗魯無禮，要向對方道歉。你可以這樣說：“晚餐時我吼了你，很抱歉。我因為工作問題而有點煩心，沒有處理好壓力，但這不是你的錯。我要怎麼做才能取得你的原諒呢？”

2、放下怨恨。對過去發生的事情懷恨在心是生氣的常見原因。怨恨是一種不健康的情緒，放下它是告別不快經歷的最佳方式。要擺脫怨恨，可以嘗試以下方法：承認怨恨情緒對你沒有任何益處。

認識到怨恨無法改變已經發生的事情。

知道自己無法控制他人的行為或感受。

在可以原諒的情況下原諒對方；在無法原諒的情況下，試著忘記。

3、想想自己心中是否有沒有說出口的期望。你可能因為對方的作為或不作為而生氣，因為他們沒有滿足你的期望。但是，對方可能對你的期望毫不知情。如果你覺得某人沒有達到你的期望，試著把這些期望說出來，並和對方討論一下，這些期望是否合理。例如，有同事不出錢卻每天喝咖啡，你可能會生她的氣。她可能沒有意識到自己還需要出錢，又或者她的孩子生病了，需要支付鉅額的醫療費用。找她談一談，把你的期望告訴她，而不是一個人生悶氣，這樣做可以讓你們的關係變得更好。

4、培養同理心。避免生氣的最好方法是理解對方，瞭解對方這樣做的原因。更好地瞭解一個人，更深入地瞭解她為什麼會這樣做，可以幫助你體諒對方。同情通常可以壓倒憤怒或惱怒。

5、學會感恩。如果惹你生氣的是親朋好友，你更應該試著想象一下，如果生活中沒有對方，會變成什麼樣子。想想她為你的生活做的一切，讓自己對這些事情心存感激。記感恩日記有助於養成感恩的習慣。

6、開口說話前，想想自己是否處於HALT狀態。縮寫HALT代表飢餓（Hungry）、憤怒（Angry）、孤獨（Lonely）、疲勞（Tired）。12步自助行為矯正程式通常會建議你，對其他人發火之前，停下來，評估一下自己是否感到飢餓、憤怒、孤獨或疲勞。例如，如果你丈夫很晚才回家，你非常生氣，在發火之前，先想想自己的狀態。考慮一下，自己是否飢餓、憤怒、孤獨或疲勞，這些因素是否正在影響你對丈夫的感情。吃點東西，靠在沙發上放鬆幾分鐘，然後再問他為什麼這麼晚才回家。

方法2：做自主性溝通

1、區分不同的溝通方式。在交流情感時，尤其是在交流憤怒時，溝通方式主要分為三種——“被動性”、“攻擊性”或“自主性”。學會自主性溝通，可以幫助你以健康的方式與其他人交流。被動性溝通指的是不對問題做實質性的處理，也不以任何方式面對困境，放任憤怒逐漸積累。被動行為容易讓人密謀報復，或導致其他消極行為，它們被稱為被動攻擊行為。

攻擊性溝通指的是因為過度憤怒而爆發，在旁人看來，這是對情況的過度反應。攻擊性爆發還可能伴有暴力行為。

在處理和麵對讓自己憤怒的人或事時，自主性溝通是一種健康、有禮的方式。

2、強調雙方的需求都很重要。自主性溝通包括承認對方的需求和自己的需求一樣，都很重要。做自主性溝通時，你不會只關注自己的需求，還會重視他人的需求。例如，如果你因為丈夫沒有在回家的路上順便買好晚餐而生他的氣，可以和他談一談，先承認他的需求，說：“我知道你揹負著各種各樣的責任”。然後說：“我也有很多事情要做，你忘了帶晚餐會打亂我的計劃。”

3、溝通時尊重對方。使用“請”和“謝謝”可以很好地表現出你對對方的尊重。尊重對方，承認他也有自己的苦衷。例如，不要因為丈夫沒有帶晚餐而立即對他大發雷霆，你可以說：“你有別的晚餐計劃嗎？”他可能另有打算。即使他只是忘了，好奇地問一問替代方案也好過馬上發火，比如在他走進家門時，問他：“你說你會帶回來的晚餐在哪裡？”

4、明確具體地提出請求。記住，你希望對方採取任何行動都是請求，而不是要求。這有助於你為請求選擇恰當的措辭。最重要的是表達明確，並儘量就事論事。例如，你可以說：“我知道你剛到家，但能不能請你再出去一趟，把晚餐買回來，以便我們能夠在家裡一起吃飯？”

5、表達你的感受。雖然你應該就事論事，但是表達憤怒時談談自己的感受也沒有關係。你可以強調“我覺得”或“這讓我覺得”，以免對方急於為自己辯護。例如，你可以說：“我很生氣你沒有帶晚餐回來，因為這下我得另想辦法了。我覺得自己必須做到盡善盡美，壓力很大。”

6、想方設法解決問題。理想情況下，你和對方可以一起想辦法解決讓你生氣的問題。不幸的是，你無法控制他人的行為，有時必須自己尋求解決方法。例如，你可以問問丈夫，他有沒有辦法安排晚餐。你們可以決定出去吃飯。他可能會自願出門，去買點東西回來，或者幫你看孩子或打掃屋子，讓你能抽空出去買晚餐。又或者，他可能會做晚飯。這些都可以解決問題，關鍵在於要想出一個大家都滿意的解決方法。

方法3：擺脫怒氣

1、讓自己休息一下。如果你覺得自己在生某人的氣，給自己一點時間冷靜下來，整理思緒。如果在和對方說話之前，你能夠控制自己的情緒，有些衝突是可以避免的。

2、深呼吸。深呼吸可以幫助你冷靜下來，避免對某人發火。為了讓自己放鬆下來，深呼吸時你應該使用腹部。把手放在位於腹部和胸部之間的橫膈膜上，深吸一口氣，讓手隨著腹部的鼓脹而移動。然後慢慢呼氣。把注意力集中在呼吸上，吸氣並呼氣8到10次，或者直到你感覺自己重新控制住情緒為止。

3、化怒氣為動力。雖然遷怒於人不是一件好事，但是將怒氣轉化為動力，去打掃衛生、鍛鍊或處理待辦清單上長期拖延的事務，卻能對你有所助益。做有建設性的事情可以釋放一些憤怒的能量。

4、關愛自己。給自己一點時間，做些對自己有益的事情。保證充足的睡眠，多鍛鍊。你還應該保持健康的飲食，這會讓你感覺更好。而感覺更好通常意味著更好地控制自己的情緒，從而讓你和他人之間的溝通變得更加有效，更加友善。此外，如果你沒有時間關愛自己，可能會怨恨那些在你看來，佔用了你時間的人。為了身心健康，你每天晚上應該保證7到8小時的睡眠時間。

儘量每天鍛鍊20到30分鐘。如果你沒辦法每天鍛鍊，試著每週鍛鍊至少3到4次。

吃全穀物食品、水果、蔬菜和蛋白質。攝入健康的脂肪也有好處，它可以帶來更長時間的飽腹感。不要吃無脂肪和過度加工的食物。它們往往缺乏足夠的營養，無法帶來飽腹感。

5、聽輕鬆的音樂。聽著最喜歡的歌放鬆身心，也許可以讓你冷靜下來，心情舒暢。事實證明，聽到音樂並想起往事，可以讓人感受到特定的情緒。即使憤怒或激動的人並不知道自己心煩意亂的真正原因，音樂仍然可以讓他們平靜下來。古典音樂和爵士樂在這方面的效果很好，但是你必須找到適合自己的音樂。

6、想一些積極的事情。你可以試著在積極的想法上投入更多的注意力，平息自己的憤怒。閉上雙眼，排除所有消極想法，想至少三件積極的事情。你可以想一下自己擔心的狀況有沒有什麼積極面，或者想想你期待的其他事情或讓你開心的事情。

這類積極想法包括：事情會過去的。

我足夠強大，可以處理這件事情。

挑戰是我成長的機會。

我總有消氣的時候，憤怒只是暫時的。

警告

如果你覺得自己或自己的人際關係被憤怒所影響，一定要通過團體課或找心理醫生做一下憤怒管理諮詢。