生活全書館如何提高靈活性
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方法1：運動和拉伸
1、在拉伸前一定要熱身。在拉伸前你要做的第一件事情就是通過慢跑或者騎自行車來放鬆肌肉。你不需要跑或者騎的很快和很遠，但是通常需要20分鐘以上的熱身活動。熱身能夠避免受傷和肌肉的拉傷。
2、試試在充分運動後拉伸。在拉伸前充分運動可以讓你的肌肉儘可能的溫暖和放鬆，這樣可以使你的拉伸更充分。
3、做動態拉伸。動態拉伸應該在靜態拉伸之前做。動態拉伸的動作是實際運動動作和日常活動動作的模仿和誇大。這是一種很安全的拉伸。做爬行動作：以一個俯臥撐的位置開始，慢慢地走，直到你的腳儘量靠近你的手，你的手可以觸控到它們。一旦你已經成功做到這一點，用你的雙手走路，直到你回到起始位置。您可以弓起你的背部來增加脊柱的伸展。
做腿部擺動。用一堵牆來支撐你，像鐘擺一樣擺動你靠外的那條腿。每個來回後增加擺動的高度，然後換另外一條腿。你的手臂也可以做相似的練習。
做前進正壓腿。和連結的文章中顯示的一樣，跨一大步，並且每一步都讓你的膝蓋幾乎接觸到地面。你可以在每個動作中通過扭動上半身來拉開與後腿的距離來增加更多的舒展。
4、做靜態伸展。靜態伸展是一種大多數人都熟悉的伸展的形式。這些動作都是在坐著或者其他不移動的位置下完成的。靜態伸展可以增加靈活性，但是應該在前面的活動完成之後再做靜態伸展，因為對於緊繃的肌肉來說，靜態伸展有很大的受傷的風險。做腿筋的伸展：坐下然後八字形的分開雙腿。一次用你的指尖去觸控你的一隻腳，當你觸控不到的時候，你也可以稍微彎曲你的腿來減輕疼痛。
做腹股溝伸展：坐在地面上，腳踝朝向你的胯部，並儘量使你的腳後跟接觸你的胯部。你也可以按壓你的膝蓋來增加拉伸。
做肩膀的拉伸：將你的手肘放在身體的前方，朝向相對的肩膀的方向，然後按壓你的手臂。
5、試試收縮-釋放的方法。你可以單獨做或在別人的協助下做。拉伸開來，然後放鬆一會並收縮那個區域的肌肉，然後放鬆肌肉並再一次的做拉伸。每次重複之後你都能夠拉伸得更多。如果你有協助的人，在拉伸中指導他輕輕的推你的四肢，這可以讓你的肌肉得到更多的伸展。
方法2：瑜伽和普拉提
1、試試瑜伽。瑜伽是一種已被證明能減少壓力和焦慮（又幫助減肥）的印度冥想技術和運動，是一種非常好的建立平衡性和靈活性的方法。你可以加入一個本地的瑜伽組織練習，也可以參加當地的健身房或社群中心的瑜伽課程。你也可以在網上或DVD 光碟中找到練習課程，在家裡練習。
2、試試普拉提。普拉提包括一系列的動作和形式。像鍛鍊球，啞鈴和阻力帶的工具也可以偶爾使用。它極大地提高了平衡和靈活性。你可以參加當地的健身房或社群中心的普拉提課程，在你的學校或是退休社群中找到一個普拉提俱樂部，或者找到另外的本地組織練習。您還可以在網上以及DVD光碟中找到練習的課程，這可以讓你在家裡練習，如果你平常比較忙或者自覺性比較好的時候這種方法特別有用。
3、考慮與運動和伸展結合起來。與傳統的運動和伸展結合可以幫助你更好的提高你的靈活性。各個系統之間交替進行，不要在一到兩天重複的訓練同一個肌群。鍛鍊過度的肌肉群能導致拉傷和傷害。
方法3：替代方法
1、做按摩。深層次的肌肉按摩技術包括神經肌肉按摩法，羅夫按摩和肌筋膜放鬆療法，能夠解決造成你靈活性減低的一些身體上的問題。一定要找在專業機構培訓過的按摩師，因為按摩師的不專業可能會讓你受傷。標準的按摩可以提高肌肉的迴圈，從而修復肌肉的損傷。
2、使用熱水浴或桑拿。這兩種環境中的熱度可以幫助放鬆你的肌肉，提高靈活性。但是這兩種方法單獨使用的時候效果很小，因此必須要與其他方法合用。熱水浴和桑拿在當地的健康俱樂部中是非常多見的。
3、考慮下鍼灸。說明鍼灸可以幫助提高靈活性的證據不多。但是無論如何，鍼灸可以幫助減輕肌肉疼痛和提高血液迴圈的作用是毋庸置疑的，而這兩種作用都對靈活的練習有幫助。
小提示
不要強迫性的拉伸，比如說通過反覆的彈性移動的去觸控腳趾。保持溫暖和冷靜，即使你沒有做任何運動。你的肌肉在溫暖的狀態下會很柔軟，受傷的風險會減低。一個可能的溫暖肌肉的活動是旋轉你的關節（比如：肩膀旋轉）
要不斷嘗試。
保持伸展45秒到一分鐘會起到很好的作用。
不同的運動需要不同的拉伸方式。
慢而深的吸氣和呼氣，這樣你的肌肉在拉伸的時候才不會很緊。
不要過度拉伸。每天2-3次，每次間隔2-4小時。
在做前進正壓腿的時候要保證你前面彎曲的腿後後面直立的腿成一條直線。
警告要耐心。實現你的目標可能需要一整年的時間，要堅持練習。
如果有一點點受傷的時候，停在那個位置，不要強迫你自己否則你會受傷。
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