怎樣鍛鍊骨盆底肌
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盆底肌訓練即“Kegel運動”,其訓練方法是先找出正確的肌肉群,然後進行收縮鍛鍊。將肌肉繃緊,持續5秒,然後放鬆,連續做10次。每天上午30次,下午30次,至少做60次,4-8周為1個療程。下面來看看具體怎麼做。
操作方法
動作一:平躺、雙膝彎曲。
吸氣,緊縮周圍及口肌肉(提肛動作)。緊閉尿道、及(它們同時受到骨盆底肌肉撐),此感覺就像憋住大便、憋尿時動作一樣。閉氣,保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘,然後慢慢的放鬆,五到十秒後,重複再收縮。運動的過程中照常呼吸,保持身體其它部份的放鬆。用手觸控腹部,如果腹部有緊縮的現象,表示運動錯誤。
動作二:跪坐,大腿往內轉,使小腿在大腿外側貼地,臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩地面,吐氣,雙手交握,掌心往正前方延伸,手肘伸直,注意雙手約與肩同高,背部仍往頭頂延伸。
吸氣,雙手交握,掌心朝上延伸,手臂儘量貼近雙耳,背部打直,停留5到10次深呼吸後,吐氣放鬆回到上個步驟。
動作三:四肢撐地,手置於肩膀正下方,膝蓋位於骨盆的正下方。
左臂抬起,手掌伸直,指尖指向天花板方向。靜止5秒。
換另一邊手重複動作,整組動作重複3次。
盆底肌訓練需要循序漸進的練習,需要的是我們持之以恆的堅持,盆底肌訓練的目的是鍛鍊和強化支撐膀胱、、子宮、直腸等臟器的肌肉、伸張和收縮防止失禁、臟器脫垂和鬆弛。正確和定期的鍛鍊能達到防治盆底疾病、停止漏尿的效果。這項運動對促進性生活也有一定的幫助。
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