仰臥撐的正確做法

不同俯臥撐做法

擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

夾肩式

動作同上，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

手指

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

鯉魚臥蓮式

身體側臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。

倒立式

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

負重練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

單掌或單拳練習

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

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俯臥撐輪滑正確做法

1、一般俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至*快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛鍊胸大肌。

2、窄距俯臥撐

這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

3、寬距俯臥撐

這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。

4、左右起伏俯臥撐

這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯臥撐

同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上，在做完俯臥撐後進行左右抬肘，主要是鍛鍊練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛鍊練習者的協調性。

6、匍匐提膝俯臥撐

這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯臥撐，同時一隻腳抬起向前提膝，儘量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛鍊胸肌、腹肌等。

7、撲跳俯臥撐

這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上，利用手臂肌肉、*肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。

8、左右移動俯臥撐

這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“後，雙手伸直併攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個”一般俯臥撐“，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛鍊胸大肌，其次也鍛鍊到腹肌、肩等部位的肌肉。

俯臥撐和仰臥起坐的正確做法

俯臥撐的標準動作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向後伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀幹、臀部和下肢都要挺直。撐起後穩步恢復到原姿勢，為完成一次。值得注意的是，俯臥撐專案不適合尚處於生長髮育階段的少年兒童，也不適合50歲後的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。基本同意以上觀點,作一下補充,如想增加難度,可以將兩隻啞鈴放地,與肩稍寬,俯臥時務使身體側面中線到達拳心位置,同理在手掌下墊兩塊磚也可,但不可墊得過高(比如墊兩隻板凳),否則會覺很輕鬆,達不到鍛鍊目的.

仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低腹部肌肉的工作量。

進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次做過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。更多追問追答追問那做俯臥撐臂力不夠怎麼辦追答可以做做深蹲和跳繩，實在不行就屈臂支撐。我是過來人了。追問深蹲對臂力有用嗎追答你是說深蹲的作用麼？

實在好處太大了，深蹲是力量運動之王，你看哪個練健美的不練深蹲。深蹲能刺激你的*酮激素分泌。而且他對全身的肌肉都有好處。深蹲強的人，臥推硬拉都不差。

而且深蹲很有很有成就感，尤其是大重量深蹲站起來的時候。你會感覺你是最強的。

快點採納啊。本回答被提問者採納

如何正確地使用俯臥撐架訓練?

使用時將兩個手把以不同間距或一字擺放，可以有效鍛鍊身體的不同體位。

1，俯臥撐的標準做法是人俯撐在地上或墊上，雙臂分開，比肩略寬;腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線;然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。

2，男青少年經常練習俯臥撐還能增*大肌和三角肌的體積，有利於形成健美男子上寬下窄的體形。女青少年經常練習俯臥撐有利於乳房的發育以及*的健美，去除上臂後部的贅肉。中年人經常練習，也能保持上肢的力量。

散打俯臥撐的正確做法

散打是兩人按照一定的規則，並運用武術中的踢、打、摔等攻防技法*對方的、徒手對抗的武術專案，它是中國武術的重要組成部分。

散打的基本功也就是基礎訓練，主要有如下幾種：

俯臥撐20一組，連續三組，每組間隔不要超過1分鐘；

仰臥起坐30，連續三組，每組間隔不要超過1分鐘；

跳繩500，連續三組，每組間隔不要超過1分鐘；

手指俯臥撐的正確做法

建議多使用手掌做，等你做得夠熟練後，在嘗試手指，

以免受傷！