如何計算每日熱量總需求

目錄

部分1：計算你的熱量總需求1、使用線上計算器。2、通過公式來確定你的基礎代謝率（BMR）。3、使用哈里斯·本尼迪克特公式來計算總能量消耗值。4、將體脂率納入考慮。部分2：運用每日熱量總需求來管理你的健康1、預約註冊營養師。2、運用總熱量需求來減肥。3、增加卡路里來增肥。卡路里是一種能量單位，用來計算維持人體日常活動所需的能量。食物中攝入的卡路里能夠給身體提供能量。根據年齡、身高、體重、性別、瘦肌組織和活動水平的不同，每人每日所需的卡路里也各有差異。如果你知道如何計算自己的每日熱量總需求，就能制定相應的飲食計劃來保持健康。

部分1：計算你的熱量總需求

1、使用線上計算器。你可以用線上計算器來計算你每天的熱量總需求。線上計算器比自己用數學公式計算更方便簡單。

在減肥健康診所和部分醫療協會的網站上，你可以找到各種計算器。要選擇可靠的網站，不要使用部落格或其它個人網站上的計算器。

大部分計算器的操作方法都相同，需要輸入你的身高、體重、性別、年齡和活動水平。在計算熱量需求前先將這些資訊準備好。

你可以使用梅約診所或美國農業部SuperTracker飲食計劃和跟蹤工具的計算器。

2、通過公式來確定你的基礎代謝率（BMR）。基礎代謝率是維持機體日常工作所需的熱量，是指在休息時人體的代謝速率或所燃燒的卡路里值。人體需要一定數量的卡路里來維持生命和保證身體功能的正常運轉。心跳、呼吸或消化食物都需要消耗以卡路里形式存在的熱量。它佔一天所消耗卡路里的最大部分。

一般美國女性的BMR計算公式是：（4.7 x以英寸為單位的身高）+（4.35 x以磅為單位的體重）-（4.7 x以歲為單位的年齡）+ 655。

一般美國男性的BMR計算公式是：（12.7 x以英寸為單位的身高）+（6.23 x以磅為單位的體重）-（6.8 x以歲為單位的年齡）+ 66。

你可以將BMR代入哈里斯·本尼迪克特公式來計算包含體能活動在內的所需卡路里值。

3、使用哈里斯·本尼迪克特公式來計算總能量消耗值。這個公式可以通過將BMR和平均活動水平相乘來計算出你每日的卡路里消耗總值。將BMR和平均活動水平相乘，可以給你的每日總熱量攝取提供一個相對精確的數值。

久坐不動（幾乎不鍛鍊），將BMR乘以1.2。

輕度運動（每週鍛鍊1-3天），將BMR乘以1.375。

中度運動（每週適度鍛鍊和/或進行3-5天的體育運動），將BMR乘以1.55。

重度運動（每週6-7天的劇烈運動），將BMR乘以1.725。

高強度運動（從事體力勞動或體能訓練如每天兩次的訓練），將BMR乘以1.9。

4、將體脂率納入考慮。肌肉發達的人擁有較低的體脂率和較高水平的瘦肌，與常人相比每天需要消耗更多的卡路里。如果你是運動員或天生體脂率較低，你消耗的卡路里會比線上計算器或數學公式計算到的要多。

瘦肌組織會比脂肪組織消耗更多的卡路里，需要多吃一點才能達到合適的卡路里目標。

對於超重或肥胖的人來說，哈里斯·本尼迪克特公式計算出的每日卡路里需求會偏高。

部分2：運用每日熱量總需求來管理你的健康

1、預約註冊營養師。這些營養學專家會給你更多關於熱量需求的具體建議，他們也會叫你如何使用每日熱量需求來管理身體健康。特別是當你有健康狀況或醫療問題需要考慮時，更需要和營養師溝通。你可能需要在網上搜索本地營養師或者讓你的初級保健醫生給你推薦一位。營養與飲食協會的網站上有個"尋找專家"的模組來幫助你搜索。

很多營養師都有側重的領域。如果你對某一個具體的主題如減肥、提升競技能力或治療慢性健康狀況感興趣的話，可以找專門研究該領域的營養師。

2、運用總熱量需求來減肥。很多人都想通過計算每日所消耗的卡路里來幫助減肥。調整你的推薦攝入量來幫助實現減肥目標。如果你想要減肥，一般建議少攝入500卡路里來實現安全減肥（每週瘦1-2磅）。

不建議減少更多的卡路里。如果你吃的不夠的話，減肥可能會變慢並且更容易造成營養不足。

3、增加卡路里來增肥。如果你和你的醫生或營養學專家認為你需要增肥的話，可以運用每日卡路里消耗總值來幫助增肥。健康專家建議每天額外消耗250-500卡路里，這樣會讓你每週增加0.5-1磅的體重。

如果你要維持當前體重的話，就應將卡路里保持在計算範圍內。

如果體重出現不想要的減輕或增加的話，檢視你的卡路里總攝入量並根據需求調整。

小提示

美國運動醫學會表示男性每日卡路里攝入量應不低於1800，女性應不低於1200。