如何停止感到害怕

目錄部分1：管理當下的恐懼1、評估情況。2、呼吸。3、寫下令你害怕的事。4、告訴他人。部分2：從長遠角度克服恐懼1、瞭解恐懼。2、改變思維。3、面對可怕事物時，學習抽離情緒反應。4、不要逃避讓你害怕的事。5、尋求專業幫助。每個人一生中總有害怕的時候。人腦被固定會有恐懼感及受到驚嚇，但這不代表你必須一直生活在無法抵抗的恐懼中。

部分1：管理當下的恐懼

1、評估情況。如果你害怕的是手臂上的痣是否會癌變，或小偷是否正偷偷潛入家中之類的事，請評估情況，看看這純粹是焦慮作祟，還是真有值得關注的事正在發生。如果這是真的，你可採取行動，比如預約醫生檢查手臂上的痣。若真有人闖入你家，那就打電話報警。

若你太害怕，以致無法確定真假，可與他人討論（家人、信賴的朋友、鄰居甚至是熱線電話）。

2、呼吸。當你感到害怕且無法正確思考時，很容易開始換氣過度，從而提高恐懼感。進行完整的深呼吸，放鬆身體。呼吸時，從肩膀開始慢慢往下放鬆直到雙腳的每一個肌肉。呼吸不僅讓你冷靜，也確保身體獲取充足的氧氣，集中於呼吸及放鬆身體使你無法專注去想害怕的事。

我們會感到害怕，是因為下視丘（控制戰鬥或逃跑的反應）刺激了交感神經系統，使我們變得緊張。它也使腎上腺皮質系統分泌大量荷爾蒙到身體，所以即使我們只是害怕去參加派對，或害怕與一群陌生人會面，下視丘仍會把這理解為戰鬥或逃跑的狀況。

所以請呼吸，讓下視丘冷靜下來。

3、寫下令你害怕的事。在你感到害怕的那一刻，取出紙筆寫下所有害怕的事。此練習幫助你把恐懼帶到意識層面。承認恐懼的存在將使你更容易放開它們。許多看似可怕的事可追溯到人類最基本的恐懼，比如害怕死亡（痣癌變的可能性），或是害怕沒人喜歡你（參加派對及與陌生人會面）。

承認這些情緒的存在雖然無法使它們神奇地消失，但能幫助你更好地表達恐懼。

4、告訴他人。如果你正感到害怕，可打電話把此事告訴他人。確保你聯絡的是可信賴的家人、朋友。你甚至可撥打幫助焦慮人士的熱線電話。和他人聊天只是單純地幫助你建立聯絡，但朋友能幫助平息你的恐懼感。

部分2：從長遠角度克服恐懼

1、瞭解恐懼。恐懼是習得性行為。沒有人天生喜歡被嚇壞。經歷過的事讓我們形成害怕的條件反射，並受大腦杏仁核控制。焦慮與恐懼反應有關聯，並觸發後者。焦慮會引發神經系統，從而觸發恐懼反應。引發恐懼的事件在大腦建立特定路徑。遵循這些路徑意味著我們將陷入特定的思考和行為模式。

當然這也表示我們可以摒棄恐懼。你需要重建大腦的條件反射，避免被特定事情觸發，或對害怕的事做出不同的反應。

2、改變思維。我們之所以感到害怕，是因為大腦建立並使用了特定路徑。想要停止害怕，基本上你需要重新連線大腦路徑。多虧了神經的可塑性，這其實不像聽起來的那樣難。神經可塑性涉及記憶處理，以及我們的學習方式。通過練習"脫敏"，人可改變使他們做出害怕反應及感到恐懼的大腦路徑。"脫敏"主要是在受控制的環境下，以循序漸進的方法接觸所害怕的事。

面對害怕的物體刺激和環境時，你會做出情緒反應，請把這些一一記錄下來。比如說，如果你害怕蜘蛛，那麼物體刺激就是蜘蛛出現。情緒反應是恐懼、害怕。取決於你的反應，這些情緒可提升至驚恐的程度。把它們記錄下來，有助你在看見蜘蛛時抽離情緒，而不是感到害怕。

3、面對可怕事物時，學習抽離情緒反應。抽離情緒意味著你從旁觀的角度做出反應，而非直接做出情緒反應。你需要練習抽離情緒，它幫助標出你的思考模式，使你瞭解害怕的事是如何讓自己做出情緒反應。承認你正面對可怕的事，而且你可選擇做出情緒反應（反而觸發更多恐懼與焦慮），或抽離情緒反應。

找一些特定的詞句默唸，藉以指引自己。選擇兩個句子作為默唸的詞句，把它們寫下來，以方便隨身攜帶。當你開始產生情緒反應時，反覆對自己念出這些句子，藉以繞過該反應。比如，"事情不像我認為的那樣糟糕"或是"既然無法控制結果，那就放下恐懼，相信事情會好起來。"

做一些能使身體舒適的事。如果可以，可喝一杯茶，讓自己全心全意感受那杯茶，例如它的溫暖、杯裡冒出的蒸汽及味道。專注於讓身體舒適的事是一種正念形式，意味著你活在當下，而當下與恐懼正好相反。

4、不要逃避讓你害怕的事。避開害怕的事將增加你對它們的恐懼程度，妨礙身體習慣它們，以致無法減輕恐懼。從小處著手，慢慢努力面對害怕的事。例如若你害怕蜘蛛，先從面對屋裡的小蜘蛛開始，然後才慢慢應付較大的蜘蛛。

如果你恐高，嘗試在裝有安全措施的高處行走，而不是直接去跳傘。

記住：你越逃避某些事情，就會越害怕，恐懼會令你更加不知所措。我們無法避免不感到害怕，因為這是人類生理反應的一部分。但面對害怕的事物時，我們能改變自己做出的反應。事情並非想象中的那麼可怕。

5、尋求專業幫助。有時候你無法自己停止感到害怕。這種狀況通常是恐慌症、焦慮症、創傷後精神緊張性障礙，或者是強迫性神經官能症。尋求專業幫助是應對焦慮與恐懼的好方法。藥物也有幫助，但藥物僅可作為克服恐懼計劃中的一小部分。作為計劃的另一部分，你將需要接受輔導以重新訓練大腦。

小提示

冷靜。想一想快樂的地方，告訴自己“我不怕”。

臨睡前可將帶給你安慰的東西放在身邊。

繪畫可幫助一些人從恐懼中回到現實。你可用鋼筆或電子平板電腦作畫，甚至是做拼貼。或許你可寫詩或短篇故事（確保是輕鬆愉快的故事，而非恐怖故事）。做一些創造性活動可幫助停止害怕的感覺。

事情並不總像看上去的那樣糟。大腦可能會欺騙你，讓你把事情想得比真實狀況還要壞。勇敢一些，相信一切會好起來。

隨身攜帶手機。它能給你安全感，讓你知道在最害怕的時刻可以打電話給他人。

如果可以，請嘗試尋找證據證明你的恐懼是不存在的。

若你喜歡看恐怖電影，但無法在晚上承受那種氣氛，可就在早晨看電影，然後一整天做些有趣的事情。當你烤了餅乾、寫歌、觀看橄欖球比賽並在花園栽種花木後，你甚至不會再想起電影劇情。

警告

避免觀看恐怖片或驚悚片（尤其是在臨睡前）。此舉有助避免做噩夢。

提早入睡，充足的睡眠有助避免使焦慮變得越發嚴重，或越來越害怕。