運動後超全的各部位拉伸圖解

長時間的運動後，身體的負荷比較大，而適度的拉伸運動，不但能夠減輕運動帶來的損害，恢復身體，還能夠鞏固運動成果，塑造完美肌肉。其實不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都可以學習拉伸。

操作方法

肩屈肌拉伸：面朝門口或牆角站立；雙腳與肩同寬，一隻腳比另一隻稍微靠前；伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上；讓整個身體前傾。

肩伸肌、內收肌和縮肌拉伸：面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過身體伸向右肩。將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉身軀，直到感覺左肩後側被拉伸。對另一隻手臂重複這些步驟。

站姿軀幹下部屈肌拉伸：站立，兩腿分開60 到90 釐米，雙手放在臀部。緩慢弓起後背，收縮臀部並上推髖部。伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。將手掌放在牆上或門框上，拇指朝上。

軀幹下部側屈肌拉伸：站立，雙足併攏，身體左側面向一面牆，離牆約一臂距離。將左手手掌放在牆上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關節上。保持雙腿伸直，收縮臀部，朝牆的方向輕微地旋轉髖部，用右手朝牆的方向推右髖部。對另一側重復相同步驟。

跪姿膝伸肌拉伸：左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位於左腳踝上方。朝身後伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。抓住一個物體或將雙手放在左膝上來保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。對另一條腿重複此拉伸。

站姿趾伸肌拉伸：站立，以一面牆或物體作為支撐來保持平衡。將右腳伸向身後，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會使此拉伸更舒適。保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。對另一條腿重複此拉伸。

肩背部拉伸：腰背挺直，雙腿與肩同寬。做這個動作的時候，你要感覺到整個背闊肌和大腿後側明顯被牽拉。

側腰肌群拉伸：記住，一定要側下腰才有效果，伸開手臂儘量往腳尖方向觸碰。這個時候，你的側邊腰部就會感受到無比痠軟。

臀中肌拉伸：將腳距離藉助物 20 釐米左右，腳趾向前，一隻腿繃直，腰背一定要挺直。

小腿後側肌群的拉伸：腳尖一定要朝向正前方。這個動作沒做對，不僅不會瘦小腿，還會造成扁平足。

大腿前側肌群的拉伸：上身不要前傾，膝蓋不要超過你的腳尖。

髂腰肌拉伸1：膝蓋不要超過自己的腳尖，腰背挺直，弓箭步一定要大。

髂腰肌拉伸2：這個動作還對大腿前側肌有拉伸的效果，注意，膝蓋一定一定要朝下，整個大腿儘量向下貼緊地面。

大腿後側拉伸：這個動作要和側腰區別開來，想要感覺到大腿後側肌群的強烈痠痛感，你不能彎腰弓背。