4種方法來一週減重5斤 如何一週減重5斤

目錄方法1：養成健康的生活習慣1、檢視你目前的生活習慣。2、計算你的每日熱量供給量3、提前購買這一週的食材。4、找個伴一起減肥。5、記下你吃的東西6、早點睡。7、早上稱體重。方法2：吃健康的食物1、一整天少吃多餐。2、制定這一週每天的餐單。3、吃高蛋白早餐開始新的一天。4、準備小份的午飯。5、烹煮能填飽肚子的晚飯。6、確保每頓飯有一半是水果和蔬菜。方法3：避免攝入多餘熱量1、用水代替所有飲料，包括加牛奶的咖啡、酒和汽水。2、減少攝入糖。3、避開加工過的碳水化合物。4、減少攝入鹽。方法4：增加活動量1、避免久坐。2、午飯和晚飯後步行10到20分鐘。3、提前預約健身課。4、晨練。5、將舉重訓練納入運動計劃中。6、練瑜伽。減掉1斤體重需要消耗比攝入的熱量多3500的卡路里。所以，要在一週內減掉5斤，就得在這7天內消耗17500的卡路里（3500x5）。這可不是個小數目。增加活動量、維持健康飲食和每天至少運動45分鐘，都能提高減肥效果。如果你平常久坐不動，那麼不吃某些食物，再配合少量運動，或許就能成功減肥。如果你本來就很活躍，那可能還得增強鍛鍊和限制飲食。無論是哪種情況，你都可以制定適合自己的減肥計劃。

方法1：養成健康的生活習慣

1、檢視你目前的生活習慣。只要解決你在飲食和運動方面的不足之處，或許就能實現減掉5斤的目標。列出你在過去一週吃的所有東西，還有每天的日程安排，看看自己做了多少運動。你可以在減肥前一週開始做記錄，或者試著憑記憶來回想一切。你喝了多少汽水和果汁？

你每天吃了多少糖？

你吃了多少白麵包和麵條？

你每週做多少運動？

你在工作時是否長時間坐著不動？

你多久到外面吃一次飯？

2、計算你的每日熱量供給量，也就是你每天可以攝取多少熱量。建議把目標定在1200到1800之間。體型嬌小的女性應該攝入1200到1500的熱量，男性應該攝入1600到1800的熱量。

3、提前購買這一週的食材。一次買完這一週要吃的食物，免得在減肥期間外出購物時，因為一時嘴饞而買下許多垃圾食品。只逛超市最外面的一圈，這裡通暢擺放的都是天然健康食品和農產品。記得挑一些漿果、綠葉蔬菜、全穀物和低脂酸奶。

4、找個伴一起減肥。你可以找老公、好友、媽媽或同事一起減肥，相互鼓勵，這樣減肥效果會更好。有個人陪你一起鍛鍊，你會更有動力堅持下去。做舉重運動時，他們也能幫忙監督你，或是一起分擔請私人教練的費用。

5、記下你吃的東西。記錄你在這一週每天吃喝的所有東西。寫下你的食量和它們所含的熱量。最後，把這一天攝取的熱量加起來，看看總熱量是否在容許範圍內。你也可以記下所有活動，看看自己消耗了多少熱量。

智慧手機上有許多應用程式，可以幫助人們記錄日常飲食和運動。有的甚至還提供資料庫，告訴你常見食物的營養資訊和熱量計數，方便你監控自己的熱量攝入。

6、早點睡。給這一週設下一個固定的睡覺時間，確保身體得到充分休息。充足的睡眠是減肥成功的祕訣之一。睡眠不足時，身體會釋放皮質醇，促使細胞儲存更多脂肪。設定睡覺時間的時候，注意你可能需要早一點起床做運動。

7、早上稱體重。體重在一天中會有些波動，所以你應該在早上一起床的時候稱體重，才能得到準確一致的結果。計劃在週三成功甩掉2斤。如果沒有達到你要的結果，可以檢查活動和食物日記，確保你消耗的熱量比攝入的多。

方法2：吃健康的食物

1、一整天少吃多餐。與其每天吃三大餐，不如吃四或五頓小餐。每頓小餐熱量介於300到400之間。少吃多餐可以避免你嘴饞吃零食。

2、制定這一週每天的餐單。知道自己每一餐會吃哪些食物，可以降低作弊或偷吃零食的機率。這一週應該在家吃天然健康食品，在兩頓飯之間可以來一小份低熱量零食。仔細測量每份食物的分量。檢視食品營養標籤，看看每份含有多少熱量、蛋白質等。所有包裝食品都要這麼做。每一頓飯都要算好熱量。

3、吃高蛋白早餐開始新的一天。計劃早餐攝入300的熱量。蛋白質是很好的能量來源，適合用來開始新的一天，因為它能保持飽腹感，讓你有精力去做其它活動。下面有一些建議：一個水煮蛋、一片全麥吐司和半顆蘋果。

一片抹了一湯匙花生醬的全麥吐司，配上一杯橙汁。

120毫升低脂希臘酸奶、120毫升水、240毫升杏仁奶和藍莓製成約450毫升果昔（思慕雪）。

4、準備小份的午飯。中午你可能開始覺得累，所以需要保持充沛的能量。在前一晚準備午飯，選擇方便攜帶到公司的食物。下面有一些建議：約120克番薯、100克茄子、170克甜椒、約230克混合綠色蔬菜、3湯匙低熱量蜂蜜芥末醬製成的烤蔬菜沙拉。

180毫升低脂酸奶，配上漿果和一把杏仁（約20個）。

每份熱量介於300到400，蛋白質介於20到30克的低鹽扁豆湯。

5、烹煮能填飽肚子的晚飯。晚飯應該要讓你一整晚都保持飽腹感。最好含有大量蛋白質和纖維，防止自己嘴饞吃零食。晚飯不妨包括一塊瘦肉和清蒸?蔬菜。不要吃麵條等熱量高的食物。反之，你可以嘗試：170克烤雞肉和約130克嫩菜豆。

約100克烤茄子（切片）和10根蘆筍。

170克烤白魚（比如羅非魚或三文魚），加上250克土豆泥和70克嫩豌豆。

6、確保每頓飯有一半是水果和蔬菜。即使你減少食量，它們也能幫助保持飽腹感。不要吃玉米等澱粉類蔬菜。好的選擇包括：花椰菜

菠菜

羽衣甘藍

西蘭花

漿果

蘋果

梨

方法3：避免攝入多餘熱量

1、用水代替所有飲料，包括加牛奶的咖啡、酒和汽水。每天至少喝8杯水（約2000毫升）。飯前喝水可以幫助減肥。如果你常喝汽水，戒掉喝含糖飲料有助於你一週減掉5斤。

你可以喝零熱量飲料，比如檸檬水、熱茶、冰茶和黑咖啡。不要加糖或牛奶。

2、減少攝入糖。人們平均每天單從糖中就額外攝入了350的熱量。雖然我們不能完全避開糖，但至少可以選擇不吃有大量新增糖的食物。想吃甜食的話，就吃果乾、肉桂烤蘋果或一碗漿果。下面還有一些方法可以避免你攝入過多糖：早餐吃普通燕麥，不要吃市售的早餐穀物食品或酥皮糕點。

避開把糖、高果糖漿或玉米糖列為第一或第二成分的包裝食品。

停止在咖啡和茶里加糖。

不吃餐後甜點。

3、避開加工過的碳水化合物。如果你喜歡白麵包和麵條，只要戒掉這些加工過的單一碳水化合物就能瘦下來。這些食物熱量很高，可能會讓你感覺很餓。這一週完全不吃加工過的碳水化合物。非要吃麵包的話，就選擇纖維含量高的100%全麥麵包。需要避開的產品包括：麵包

麵條

餅乾

蘇打餅乾

薯片

4、減少攝入鹽。攝入太多鹽會使身體囤積水分。排掉體內的鹽，可以減掉1到4斤的水分重量。購買低鹽的預包裝食品，只買未加調料的新鮮肉類。每頓飯都不要加鹽。

方法4：增加活動量

1、避免久坐。不要看電視，減少用電腦的時間。安排一整天和家人朋友外出活動。計劃和朋友一起做些運動，而不是出去用餐。週末的時候，你可以做很多有趣又能促進減肥的活動：迷你高爾夫球

遠足

在酒吧跳舞

逛購物中心

在海邊或游泳池游泳

2、午飯和晚飯後步行10到20分鐘。堅持一週，儘量把步行時間增加到30分鐘。這個習慣能增加你的日常運動量，幫助消耗你剛攝入的熱量。如果目的地很近，與其開車，不如走路或騎自行車。提前計劃好步行出行，這樣就能準時抵達目的地。

3、提前預約健身課。付費參加3次1小時的有氧運動課程。提前付好錢，這樣即使你再累，也會為了不浪費錢而堅持下去。找一個能增加心率和挑戰身體的健身課。一些選擇包括：尊巴健身操

OULA女性健身舞

軍訓健身（boot camp）

芭蕾健身操（Barre method）

有氧踏板操

間歇訓練

4、晨練。早上一起來就做45分鐘有氧運動或一堂健身課。晨練幫助你在接下來一整天都保持專注。晨練的人晚上睡得更好，也能減去更多體重。適合在早上做的運動包括：跑步

普拉提

游泳

5、將舉重訓練納入運動計劃中。這一週除了做有氧運動，另外要做兩三次舉重訓練。力量訓練可以促進新陳代謝，而且肌肉越多，運動時消耗的熱量越大。如果你之前從未做過舉重訓練，先從器械開始。檢視器械上的指示或者詢問教練。針對某一組肌肉進行鍛鍊，比如手臂、腿或腹肌。每個機器做3組，每組12下。

如果你使用啞鈴、槓鈴等自由重量，找一個一起運動的小夥伴監督你。

6、練瑜伽。壓力也會促使身體釋放皮質醇、腎上腺素等激素，示意身體儲存脂肪。嘗試參加60到90分鐘的流瑜伽課（flow yoga，也稱動瑜伽）。想要在家練瑜伽的話，可以觀看線上視訊。瑜伽促進身體放鬆，增強身體意識，幫助你瘦下來。

小提示

和朋友一起節食可以提高成功機率。

選擇身體需要一直移動的活動，而不是一直坐著的活動。

節食之前，一定要先諮詢醫生。

警告

在減肥期間，要是你覺得遲鈍、頭暈或非常累，說明你沒有攝取充足的熱量。停止節食，諮詢醫生。

節食往往無法長期湊效。如果身體一直與飢餓鬥爭，不妨增加蔬菜、水果和高纖維全穀物的攝入量。否則，你很容易就會受不了而中途破戒。

有些人的新陳代謝比較快。你可能無法像自己希望的那樣迅速看到效果。