3種方法來減重5磅（4。5斤） 如何減重5磅（4。5斤）

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方法1：設定合理的熱量目標1、計算你的基礎代謝率（BMR）。2、計算每天消耗的總熱量。3、計算你的熱量目標。方法2：健身1、力量訓練。2、做一些有氧訓練。方法3：有助減肥的小提示1、將健康食物加入你的飲食。2、不要吃深加工食品。3、讓家人/室友加入。4、丟掉垃圾食品。5、少量多餐。6、喝水。7、睡眠充足。8、把它變成自己的生活方式。可能你有一個重要的約會或一場即將來臨的同學聚會，或者可能你的牛仔褲有點太緊了，無論你是因為什麼原因想減掉5磅（4.5斤）肉，你都來對地方了。請繼續閱讀本文，學習如何安全有效地減掉5磅（4.5斤）脂肪。

方法1：設定合理的熱量目標

1、計算你的基礎代謝率（BMR）。你的BMR是你的機體進行一天基本的新陳代謝所消耗的熱量，比如呼吸、消化食物等。這項計算對了解你每天的基本熱量需求很重要。如果你是女性，用以下公式計算你的BMR：655 + (4.3 x以磅為單位的體重) + (4.7 x以英寸為單位的身高) – (4.7 x以年為單位的年齡)。例如：一個5英尺7英寸（1.7米）高，135磅（61公斤）重，30歲的女性的BMR為655 + (4.3 x 135) + (4.7 x 67) – (4.7 x 30) = 1408.5。

如果你是男性，用以下公式計算你的BMR ：66 + (6.3 x 以磅為單位的體重) + (12.9 x以英寸為單位的身高) – (6.8 x 以年為單位的年齡)例如：一個6英尺（1.83米）高，180磅（81公斤）重，30歲男性的BMR為66 + (6.3 x 180) + (12.9 x 72) – (6.8 x 30 years) = 1924.8。

2、計算每天消耗的總熱量。如果你久坐不動，在你的BMR基礎上乘以1.2。如果你中等活躍，在你的BMR基礎上乘以1.3~1.4，如果你非常活躍。在你的BMR基礎上乘以1.4~1.5。這個計算結果就是你一天消耗總熱量的估值。例如：假如你是上面例子中的男性，BMR是1924.8，生活狀態活躍，那麼你需要在你的BMR基礎上乘以1.4，結果是你每天大約消耗2695卡路里的熱量。

3、計算你的熱量目標。合理的熱量目標是比現在每天消耗的熱量低15-30%，將你每天消耗熱量（見步驟“計算每天消耗的總熱量”）乘以0.70~0.85來得出這個值。例如：假如你是上面例子中的男性，每天大約消耗2695卡路里的熱量，那麼你每天應該攝入1886 (2695 x 0.70)到2291 (2695 x 0.85)卡路里的能量。

差值越大，越接近30%(1886卡/天)，你減肥就越快，但也會越難堅持。差值越小，越接近15%(2291卡/天)，越容易堅持，但減肥就越慢。

方法2：健身

1、力量訓練。當攝入熱量不足時，機體就會動用儲備能量的脂肪和肌肉，但你只想消耗脂肪，不想消耗肌肉。為了在熱量攝入不足時保持肌肉質量，可以考慮進行力量訓練。為了使力量訓練的效果最大化，集中做複合運動、硬舉、深蹲、仰臥推舉、坐舉啞鈴和引體向上。下一階段可以開始將孤立的訓練合併起來，比如二頭肌收縮，三頭肌伸展等。

如果你之前沒做過力量訓練，做好第一週感覺痠痛的準備。和所有新的訓練一樣，慢慢來，讓你的身體逐漸適應，這樣可以避免受傷。

2、做一些有氧訓練。有氧訓練對整體健康都有好處，所以你可以每週抽出幾天，每天進行半小時的有氧訓練。不要陷入有氧運動和飲食的惡性迴圈。有氧運動和飲食的惡性迴圈是指你進行有氧運動消耗能量時，會因此變得更餓，這導致你吃的更多，不得不進行更多的鍛鍊，這又使你變得更餓……將每週的有氧運動時間保持在2~3小時以下，除非是為了健康目標而進行積極鍛鍊。做更多的有氧運動實際上會通過增加皮質醇水平來抑制脂肪消耗。為了避免這個問題，你要通過飲食控制熱量，而不是在跑步機上控制。

一些你可以考慮的有氧運動有：每週幾天早飯前進行2英里（約3200米）慢跑。

舉重訓練後在爬樓機上鍛鍊20分鐘。

每週幾天進行高強度間歇訓練。

方法3：有助減肥的小提示

1、將健康食物加入你的飲食。你可以考慮的健康食物有：優質蛋白來源，包括去皮雞胸肉、火雞肉、野牛、蛋清、希臘酸奶和豆腐。

優質脂肪來源，包括杏仁、花生、亞麻籽、奇亞籽、魚肉、蛋黃和人橄欖油。

優質碳水化合物來源，包括未經加工的碳水化合物，比如甘薯、玉米、水果、燕麥、麩、麥芽、保加利亞小麥、豆類和蔬菜。

2、不要吃深加工食品。深加工食品包括麵包、甜點、義大利麵、快餐和凍肉。避免加工食品的原因有三個：首先，加工食品通常是高熱量低營養。

第二，加工過的碳水化合物會升高血糖，這會升高胰島素，進而導致體重增加。——這不是你盡力減肥5磅的過程中想發生的。

第三，加工食品一般纖維素含量低，使飽腹感下降。

3、讓家人/室友加入。和一起住的人一起節食會更有效果。在沒有誘惑和不良影響的環境下你更容易吃的清淡，所以試著讓你的家人和室友加入你的節食計劃。

4、丟掉垃圾食品。幫你自己個忙，扔掉家裡的所有垃圾食品。如果誘人的垃圾食品不易得到，你會更容易堅持自己的節食計劃。

5、少量多餐。將你一天的熱量攝入分佈均勻。考慮每天吃5~6頓飯，每頓吃少量食物。早起後也一定要吃早餐。

6、喝水。餐中和兩餐之間要喝水，這有助於產生飽腹感。

7、睡眠充足。睡眠不足會影響你的減肥效果。儘量每晚睡8個小時。

8、把它變成自己的生活方式。記錄你每餐的食物攝入。如果你按預定計劃飲食，並保持或超過你目前的活動水平，你應該會能夠成功減肥5磅。請記住，在你體重下降後你可能要重新計算你的主要營養素和熱量需求。