如何三個月減肥20公斤

目錄

部分1：瞭解卡路里並制定計劃1、瞭解卡路里是什麼。2、弄清自己每天應該攝入多少熱量。3、瞭解減重時自己需要減少多少熱量。4、制定計劃。部分2：找到合適的飲食1、反思自己的飲食習慣。2、多喝水。3、多吃體積大但熱量低的食物，比如生蔬菜或天然食品。4、不要吃高熱量的加工食品。5、不要吃"零食"。6、不喝高熱量的飲料。7、寫食物日記，把你一天中吃過的所有東西記下來，計算出它們的總熱量。部分3：鍛鍊1、日常鍛鍊計劃升級。2、制定有氧運動計劃。3、做負重訓練。4、試著針對自己的生活習慣做一些積極的小改變。三個月內減掉20公斤體重可不是一件容易的事情，如果你剛好比理想體重重20公斤，那麼完成這一目標會特別困難。這不是說它毫無可能，只要具備強大的意志力和紀律性，你就有可能實現目標。瀏覽下文的步驟1，瞭解如何開始減重。

部分1：瞭解卡路里並制定計劃

1、瞭解卡路里是什麼。要想在這麼短的時間內成功減重20公斤，你得理解卡路里的概念。簡而言之，卡路里是能量單位；從營養學的角度來說，它衡量的是你通過食物攝入並通過身體活動所消耗的熱量。

2、弄清自己每天應該攝入多少熱量。每天應該攝入多少熱量因人而異，取決於一個人的年齡、身高、體重、當天的運動量等因素。網上有很多熱量攝入計算器。你還可以點選此處，瞭解如何計算自己應該攝入的熱量。

3、瞭解減重時自己需要減少多少熱量。要每週減掉一斤，你得每天多消耗500卡路里左右的熱量，也就是說每週3,500卡路里。要在三個月內減掉20公斤，你得每週製造至少14,000卡路里的熱量差，只有這樣，每週才能減掉1.5公斤左右。這意味著你每天得多消耗2,000卡路里的熱量。就體重而言，3個月內減掉20公斤，相當於在這3個月內每月減掉6.5公斤，或者在這12周內每週減掉1.5公斤。

4、制定計劃。你要做的第一件事情是制定飲食和健身計劃。否則，你可能無法跟蹤自己的減重進度。你制定的計劃必須：有針對性並且可以量化：有針對性意味著你的減重計劃必須符合你的實際情況。每個人都有不同的體格、飲食習慣和體力極限。正因如此，你的減重計劃應該有針對性，根據你的減重和健身需求量身定製。

確定時間期限，把目標分解成里程碑：把你的最終目標分解成較小的里程碑，跟蹤進度，確保你一直在朝著目標前進。你可以把目標分解成周目標。

部分2：找到合適的飲食

1、反思自己的飲食習慣。與其每天吃三餐，每餐吃很多，不如儘量少吃多餐。少吃多餐有助於提高新陳代謝的活躍水平，讓你不容易感到飢餓。儘量每天吃五餐，每餐熱量保持在300卡路里左右。每餐儘量吃一種富含蛋白質的食物，吃點水果或蔬菜，以及米飯、義大利麵、麵包、小土豆等澱粉碳水化合物。這樣可以保持膳食營養均衡。

2、多喝水。每天喝8杯或更多白開水，保持身體水分充足，減少體內滯留的水分。信不信由你，如果飲水不足，身體會保留水分。所以，多喝水可以防止這種情況發生，進而減輕體重。

3、多吃體積大但熱量低的食物，比如生蔬菜或天然食品。這些食物可以帶來更強並且持續時間更長的飽腹感，這種情況下，你攝入的熱量自然就會減少。綠葉蔬菜是你最好的減重選擇。

4、不要吃高熱量的加工食品。它們包括快餐、加工過的罐頭產品、甜點和含有大量飽和脂肪或單糖的食物。只要吃一小份這類食物，你就會攝入大量熱量。

5、不要吃"零食"。想減重時，不健康的零食會導致你攝入的熱量超出每日目標值。如果你喜歡吃垃圾食品，或者喜歡喝汽水或有飲酒習慣，你得戒掉這些破壞飲食均衡的壞習慣。這些食物和飲料含有大量的"空熱量"，無法提供有益於身體健康的營養。所以你應該徹底戒掉它們，多吃天然食品，杜絕垃圾加工食品。與其大吃薯條，不如準備一點你最愛的蔬菜水果，在感到飢餓的時候拿出來吃一點。

6、不喝高熱量的飲料。你應該杜絕軟飲料、思慕雪和所有含糖飲料。試著不喝高熱量飲料，來減少卡路里攝入。儘量喝白開水、不加糖的檸檬水、純的或兌過脫脂牛奶的黑咖啡。

7、寫食物日記，把你一天中吃過的所有東西記下來，計算出它們的總熱量。要記食物日記，最方便的做法是使用手機上的應用程式。有很多付費或免費的應用程式，可以讓你輸入自己吃的食物，並自動顯示它們含有多少熱量。一定要勤加記錄，因為漏記可能導致你進食過量。

部分3：鍛鍊

1、日常鍛鍊計劃升級。為了實現減重1.5公斤左右的周目標，你應該儘量每週運動5到7小時。每次鍛鍊1小時，消耗400到600卡路里左右的熱量。運動型別會影響最終效果，但心血管鍛鍊是必不可少的，因為它能消耗大量熱量。

2、制定有氧運動計劃。有氧運動是提高心率並加快全身血液迴圈的運動。跑步、騎自行車、使用橢圓機和游泳都屬於有氧運動。想實現至少減掉1.5公斤的周目標，你每天的鍛鍊必須消耗1,500卡路里。如果你只能抽出2個小時來鍛鍊，就得選擇每小時至少消耗750到800卡路里的高強度運動。這類運動包括動感單車、高強度尊巴、高強度間歇運動、高強度跆拳道訓練和快速跑。

如果你覺得自己的身體狀態可能不允許你直接進行大量有氧運動，可以先做一些低衝擊運動，比如游泳、時速6.4到8公里的快走、低衝擊有氧運動等，但是這樣一來，你每天運動的時間必須達到三小時，而不是兩小時。

3、做負重訓練。雖然有氧運動可以消耗很多熱量，但它也有缺點。做大量有氧運動不僅會消耗脂肪，還會減少肌肉量，這是你不想看到的。你需要肌肉來讓新陳代謝保持在最佳水平，同時讓身體更加健美。做劇烈的有氧運動時，為了保持肌肉，你應該每週做3次中等強度的負重訓練。你可以使用健身房裡的阻力健身器材，也可以在家用啞鈴自己鍛鍊。雖然力量訓練消耗熱量的效果不如有氧運動，但它非常重要，有助於增肌並進而加強新陳代謝。

4、試著針對自己的生活習慣做一些積極的小改變。爬樓梯、遛狗、陪孩子玩耍，這樣的小改變看起來可能微不足道，但從長遠來看，它們會起到很大的作用，有助於你實現3個月內減掉20公斤的目標。

小提示

保持積極性，嘗試市面上的新型健康裝置，比如FitBit手環、Nike+FuelBand手環等。這些裝置可以讓你一直充滿動力，還能幫助你跟蹤自己的運動量。

警告

不要節食減肥。這對身體有害，而且一旦你恢復食量，體重又會反彈。