如何3天減輕重量

目錄

方法1：遵循“流行”食譜來得到短期的效果1、嘗試一下"三日食譜"。2、可以考慮禁食3天。方法2：短期流失水的重量1、控制鹽分的攝入。2、喝水。3、確保充足的休息和睡眠。方法3：消除脹氣1、服用消除脹氣的藥。2、試試鎂元素的補充劑。3、做一些針對胃部的伸展運動。4、做一些飲食上的改變。方法4：為長期的效果做出更好的食物的選擇1、不要忽略早餐。2、吃素。3、飲用大量的水。4、避免液體卡路里。5、少吃"問題食品"，最大的"問題食品"包括固體脂肪、額外的糖、鹽和澱粉。6、控制你食用的食物的分量。7、少食多餐。方法5：要想有長期的效果要增加運動1、專注於有氧運動。2、舉重。3、盡力去最大限度地燃燒卡路里。保持健康的體重是一項持久的、終生的追求。但有時你想快速減掉幾磅，無論是為了滿足體重要求、讓自己穿比基尼的感覺好點，還是穿上你夢想中的婚紗。在3天內，只有少數人可以安全地減肥，但你可以在短時間內脫去一點額外的體重和腰圍。要真正減少熱量，燃燒脂肪，建立肌肉，並取得持久的結果，你必須進行一些更大的飲食和生活方式的變化。

方法1：遵循“流行”食譜來得到短期的效果

1、嘗試一下"三日食譜"。這個三天的食譜，有時被稱為部隊食譜，是一個對三天內的早餐，午餐和晚餐有著嚴格要求的飲食計劃。使用這種方法需要儘可能地遵循膳食計劃，然後在接下來一週的剩餘時間內將飲食恢復到標準的1500卡路里。第一天的早餐包括：1杯（0.25升）無糖的黑咖啡或茶

1片吐司，最好是全麥麵包

2湯匙（30毫升）花生醬

1/2個柚子

第一天的午餐包括：1杯（0.25升）無糖的黑咖啡或茶

1片吐司，最好是全麥麵包

1/2罐金槍魚

第一天的晚餐包括：3盎司（85克——大約撲克牌大小）的任何肉類

1杯（340克）青豆，蒸熟或生食

1/2根香蕉

1個小蘋果

1杯（0.25升）香草冰淇淋（哇，有甜品！）

第二天的早餐包括：1個雞蛋，可以按你喜歡的任何方式烹飪

1片吐司，最好是全麥麵包

1/2根香蕉

第二天的午餐包括：1個水煮蛋

1杯（0.25升）白乾酪

0.7盎司（20克）烤紅薯

第二天的晚餐包括：2 根熱狗腸（不要麵包）

1杯（340克）花椰菜

1/2杯（170克）胡蘿蔔

1/2根香蕉

1/2杯（0.12升）香草冰淇淋（又是甜點，太棒了！）

第三天的早餐包括：1個小蘋果

1片切達乾酪

0.7盎司（20克）烤紅薯

第三天的午餐包括：1個雞蛋，可以按你喜歡的任何方式烹飪

1片吐司，最好是全麥麵包

第三天的晚餐包括：1杯（340克）金槍魚

1/2根香蕉

1/2杯（0.12升）香草冰淇淋（第三次甜點！）

2、可以考慮禁食3天。一些研究表明，3天內只喝水和限制自己每天只攝入200卡路里以下的熱量，可以幫助你重新啟動免疫系統，同時還能快速地減少一些體重。這種形式的"被迫捱餓"可以耗盡你的能量儲備（以糖原的形式），一旦你完成禁食，可以使體內的免疫細胞迴圈再生。

"警告！"禁食可能會造成傷害，特別是對小孩或老年人，或其他有健康問題的人。如果你真的想嘗試3天的禁食，你應該先諮詢你的醫生。

方法2：短期流失水的重量

1、控制鹽分的攝入。鈉有助於儲存體內的水分，限制食鹽和其他高鈉食物的攝入量，可以幫助你減小腰圍。將每天鈉的攝入量限制在1-1.5克（0.04-0.05盎司）（醫生建議50歲以下的人每天攝入量小於2.3克，或0.9盎司）。

避免食用罐頭和包裝好的食品，包括醬料和調味品。這些型別的醃製食品通常以鹽作為防腐劑，因此含鈉量很高。

放棄熟食和冷切食品。這些食物中也含有很多鈉。

做飯時控制用鹽量。

減少芝士的使用量。芝士的含鹽量也很高。

2、喝水。保持水分很重要。攝入大量的水。這似乎有違直覺，但當你試圖減肥時，喝大量的水是很重要的。每天喝大約一加侖（3.8升）的水將有助於使你體內的水合作用正常化，使你的體液保持平衡。

在你的水裡加點檸檬。檸檬可以幫助消化，利尿，有助於與排出水分和消除水腫。

多喝咖啡或茶。這些飲料可以作為利尿劑，這意味著它們可以刺激你的身體排出更多的水分。

3、確保充足的休息和睡眠。除了鈉之外，人體內的皮質醇水平也會影響水的滯留。確保至少7-9個小時的睡眠來控制你的皮質醇水平。

試著把你的鍛鍊活動縮減到3天。運動其實也會提高皮質醇。

通過飲用有鎮定作用的茶、舒緩的音樂、冥想和呼吸練習來放鬆和減壓。這些都可以幫助你冷靜下來，降低你的皮質醇水平。

方法3：消除脹氣

1、服用消除脹氣的藥。雖然這並不是常用的脫水或"減肥"的藥，你可以試著服用這種非處方抗氣丸減少氣體或者其他形式的腸胃脹氣。消除脹氣有助於得到快速的減肥效果。

2、試試鎂元素的補充劑。如果你沒有胃腸道問題，試著服用鎂補充劑來幫助清潔腸道。

3、做一些針對胃部的伸展運動。這將有助於拉長和放鬆你的胃部肌肉。試著躺在地板上，把兩個膝蓋彎曲到腹部。在某些情況下，這種姿勢可以暫時改善你的排便功能。

還要注意你的姿勢。試著坐直或站直，不要彎腰或壓縮胃部。這可能會導致你的胃被壓住並抽筋。

4、做一些飲食上的改變。改變你吃東西內容和時間，可以幫助你消除脹氣。避免豆類，這是眾所周知的容易使人脹氣的果實。

少食多餐，吃東西時儘量慢一些以避免吃東西時脹腹。

多食用一些蛋白質奶昔，酸奶，和低鈉的湯，來替代固體食物。液體更容易消化，也不會像固體食物那樣使你的胃變大。把一些富含纖維的水果加到你的果汁和酸奶來幫助食物在腸道中運動。

杜絕碳酸飲料和口香糖。這些飲料中的泡沫可以使你脹氣，而嚼口香糖時也會使你攝入大量的額外空氣。

方法4：為長期的效果做出更好的食物的選擇

1、不要忽略早餐。這真的是一天中最重要的一餐，即使你想減肥。早餐吃瘦蛋白（雞蛋或低脂希臘酸奶），也是一種加速新陳代謝的方法，能讓你飽腹的時間更長，並能幫助你持續一整天消耗熱量。

2、吃素。作為膳食的一部分，吃富含纖維的新鮮蔬菜和零食可以幫助你一整天都控制飢餓，吃的更少。

3、飲用大量的水。不要喝含糖的飲料，堅持喝純淨水。每餐前喝8盎司（25升）水，讓你在開始進食前感到飽腹。水還有助於促進新陳代謝和幫助消化。

一定要每天喝至少64盎司（1.9升）的水。

試著給你的水加入一些無糖的香味來源，比如新鮮的薄荷、羅勒或黃瓜片，使水更好喝。

4、避免液體卡路里。高熱量的飲料會比你意識到的帶來更多的卡路里。試著限制飲用含糖的飲料比如含糖果汁、甜咖啡或茶和酒精飲料。

5、少吃"問題食品"，最大的"問題食品"包括固體脂肪、額外的糖、鹽和澱粉。這些卡路里在我們每日可攝入的卡路里總量中佔了800以上，而我們經常意識不到！注意食品標籤，避免含有固體、反式、飽和脂肪和額外的糖的產品。

避免食用含有大量多餘且不必要的糖分的快餐食品和精製穀物（例如，含脂肪的白麵包）。

限制鹽和澱粉的攝入將有助於減少液體瀦留並降低水的重量，這是一個快速瘦身的好辦法。

6、控制你食用的食物的分量。考慮你吃多少和你吃什麼同樣重要。嘗試削減你的食物分量節省熱量，並遵循下面這些基本原則的：吃5-6.5盎司（142-184克）的瘦肉（不是脂肪）蛋白，比如雞，豆類和魚。

吃5-8盎司（142-227克）的穀物，其中1/2的全穀物。

吃1.5-2杯（0.35-0.5升）的水果。

吃2.5-3.5杯（0.6-0.8升）的蔬菜。

吃3杯（7升）脫脂或低脂的食物。

吃不超過5-7茶匙（25-35毫升）的油（儘量食用植物油）。

從固體脂肪和額外的糖分中攝取的熱量不能超過121卡路里。

7、少食多餐。不要一天只吃幾頓大餐，把你的食物分成幾份少量的餐。這將有助於保持你的血糖和代謝，並減少在兩餐之間吃零食的誘惑。

方法5：要想有長期的效果要增加運動

1、專注於有氧運動。有氧運動，比如跑步，游泳或其他增氧健身，能燃燒更多的熱量，這是快速減肥的理想方法。.在開始一項新的運動（或節食）之前，一定要諮詢你的醫生。

確保熱身後一定要流汗，並保持一個小時的有氧運動強度。

試著在你的鍛鍊中增加間隔，在你高強度的鍛鍊時保留短時間的間歇。

每天做70分鐘的有氧運動，連續3天才能融化脂肪。

2、舉重。參加輕量級的舉重和力量訓練將有助於鍛鍊肌肉和燃燒脂肪。即使在你休息時，肌肉也會消耗脂肪和熱量。

當你剛開始舉重時，不要太瘋狂。你不會想要傷害自己的。相反，應該從一些基本的舉重技術開始。

3、盡力去最大限度地燃燒卡路里。如果你一週中每天消耗的卡路里比攝入的多500卡路里，你可以減輕1-2磅左右。如果你每天攝入1000-2000卡路里並且運動一個小時，你就可以減輕3-5磅。

小提示

將誘人的零食和垃圾食品從家裡清理出去。如果看不見，你就不會想吃它們！

堅持記錄一份食物日記，記下你白天吃的東西。這能幫助你識別卡路里的來源並且注意避免盲目吃地零食。

通過使用較小的沙拉盤代替大盤子來控制你的用餐分量。

如果你在一家餐廳吃飯，可以將你的餐前小菜和朋友分享，或者剩下一半帶回家當作另外一餐。

增加維生素C和鈣的攝入量。維生素C和鈣都是脂肪燃燒劑，研究表明低濃度的人會比正常水平的人消耗的脂肪更少。女性（50歲以下）的維生素C的每日最低攝入劑量為75毫克，男性（50歲以下）為90毫克，但是增加到400毫克也是安全的。

你可以從草莓、花椰菜和西紅柿中獲得更多的維生素C，當然，你也可以通過維生素和補充劑來獲得更多的維生素C。 建議男性和女性（50歲以下）每天應該攝取1000毫克的鈣。

鈣可以在乳製品和補充劑中獲取。 其他鈣的來源包括沙丁油魚、罐頭鮭魚、豆腐、豆漿、白扁豆、水芹和花椰菜。

攝入足夠的蛋白質對於減肥也很重要（同時也能增加肌肉和保持健康）。攝入足夠的蛋白質可以讓你保持“飽”的感覺，並且增加你的的新陳代謝來消耗更多的卡路里。把你的碳水化合物類零食（比如薯條和麵包）換成蛋白質類的（比如牛肉乾、堅果或者希臘酸奶）。

你可以通過刷牙來抑制吃完飯後再吃餐後甜點或點心的衝動。當你刷乾淨牙齒後，再去吃東西的可能性就會減小。

警告

如果可以的話，儘可能避免速成節食，而是專注於持久地改變你的飲食和運動方式。這將能幫你減肥並且保持體重超過3天。

當你開始一個新的食譜、運動，或維生素療法前，隨時諮詢你的醫生。