如何減肥18斤

目錄

方法1：瞭解你現在的生活習慣1、記錄你現在的食譜。2、判斷你現在的卡路里平均攝取量。3、判斷你現在每天營養的平均攝取量。4、做一個承諾。方法2：計算你的卡路里目標1、計算你的基礎新陳代謝率（BMR）。2、計算每天消耗的卡路里總量。3、計算你的卡路里目標。方法3：計算你的減肥時間1、瞭解如何合理設定一個節食時間。2、計算每天要減少的卡路里量。3、計算時間。方法4：計算你的營養目標1、計算你每天需要多少營養。2、計算你每天需要多少脂肪。3、計算你每天需要多少碳水化合物。方法5：進行節食1、做個節食計劃。2、試試鼓勵你的家人/室友。3、清理你的廚房。4、去雜貨店購物。5、少食多餐。6、喝水。7、每週做一個肉“假”計劃。8、保持充足睡眠。9、形成生活習慣。方法6：鍛鍊1、強度訓練。2、做一些心血管練習。想要保持身體健康並且穿上你最喜歡的緊身牛仔褲，那麼減肥18斤就是最好的選擇。這可能有點難而且需要付出很多，但是你還是可以做到。閱讀下文學習如何安全高效地減肥18斤。

方法1：瞭解你現在的生活習慣

1、記錄你現在的食譜。第一週分析你現在的飲食習慣。要做到這一點，就要建立一個飲食日誌。每週都要記錄下你吃的喝的任何一樣東西，包括小吃和其數量。記錄好你的飲食之後，還要記錄你的心情。你可能要找到一個模式。當你感到悲傷，無聊，還是有壓力的時候喜歡吃東西？如果你發現情緒化的時候喜歡吃東西，那麼節食的時候要記住這一點。你不會希望心情回到老的情緒習慣中。

2、判斷你現在的卡路里平均攝取量。記錄吃的東西一週之後，分析一下你每週的食物攝取量。利用網上的營養網站來判斷你攝取了多少卡路里。把這些數量總加到一起再除以7來得出每天卡路里平均攝取量。

3、判斷你現在每天營養的平均攝取量。營養指你吃的食物中有多少脂肪，碳水化合物和蛋白質。利用網上的營養的網站判斷你攝取了多少營養。把這些數量加起來除以7來判斷每天的平均營養攝取量。瞭解你的營養攝取量很重要，因為你需要限制卡路里的攝取來保持健康。

4、做一個承諾。想想為何你要減肥。這是為了健康，還是虛榮心？考慮一下你的目標，然後寫下來。把它放在經常能看到的地方，比如冰箱，廁所的鏡子或是書桌上。.

方法2：計算你的卡路里目標

1、計算你的基礎新陳代謝率（BMR）。你的基礎新陳代謝率就是你的身體每天要燃燒多少卡路里，這會體現你的新陳代謝功能，比如呼吸，消化食物等。這個計算對於判斷你基本的卡路里需要很重要。如果你是一位女士，用如下公式計算BMR：655 + (4.3 x 體重（磅）) + (4.7 x 身高（英寸）) – (4.7 x 年齡)比如：一位身高5英尺7英寸（1.7米），體重135 磅（61千克），30歲的女士的BMR為： 655 + (4.3 x 135) + (4.7 x 67) – (4.7 x 30) = 1408.5

如果你是一位男士，用如下公式計算BMR： 66 + (6.3 x體重（磅）) + (12.9 x身高（英寸）) – (6.8 x年齡)比如：一位身高6英尺（1.83米），體重180 磅（81.6公斤），30歲的男士的BMR為：66 + (6.3 x 180) + (12.9 x 72) – (6.8 x 30歲) = 1924.8

2、計算每天消耗的卡路里總量。如果習慣久坐，那就把你的BMR乘以1.2。如果你偶爾運動，把它乘以1.3-1.4。如果你經常運動，把它乘以1.4-1.5。這個結果就是對你每天燃燒的卡路里的估算。比如：如果你是上文中的男士，BMR為1924.8並且生活方式習慣多運動，那麼你就要把你的BMR乘以1.4。這樣，你就會發現你每天要燃燒掉2695的卡路里。

3、計算你的卡路里目標。一個合理的卡路里目標就是在你現在每天燃燒的卡路里量基礎上減少15%-30%。用之前的步驟算出每天燃燒的卡路里量，然後乘以0.7-0.85就可以了。比如：如果你是上文中的男士，每天燃燒2695卡路里。然後你每天就應該攝取1886（2695x0.70）和2291（2695x0.85）卡路里。

你減少的卡路里越大，越接近30%（1886卡路里/天），那麼你節食越快，但是這樣很難保持。你減少的卡路里越少，越接近15%（2291卡路里/天），那麼你節食就越容易保持，但是減肥就會越慢。

方法3：計算你的減肥時間

1、瞭解如何合理設定一個節食時間。設定一個節食時間開始很誘人，然後要計算你的卡路里目標。然而，這常常會導致不現實的節食計劃，節食計劃失敗，或者反反覆覆節食。要避免這一點，那麼就要在“卡路里計算階段”算好要減少的卡路里，然後用這個結果算算你要花多少時間減掉18斤。

2、計算每天要減少的卡路里量。要計算你的時間，從你每天燃燒的卡路里量減去目標卡路里量。這樣就知道你每天應該燃燒多少卡路里了。例1：如果你每天燃燒2695卡路里，而決定減少30%的卡路里，達到每天1886卡路里的目標。那麼就要用2695-1886=806卡路里/每天。

例2：如果你每天燃燒2695卡路里，而決定減少15%的卡路里，達到每天2291卡路里的目標。那麼就要用2695-2291=404卡路里/每天。

3、計算時間。每磅脂肪大概還有3500卡路里。 因此18斤脂肪就有70000卡路里。這意味著要減掉18斤，你就減少掉70000卡路里。要計算這個時間，把70000卡路里除以你每天減少的卡路里，來決定要花多少時間。例1：如果你身高6英尺（1.83米），體重180磅（81.6公斤），是一個30歲的運動型男士，每天要減少806卡路里，那麼用70000除以806約等於87天。也就是說，你需要87天（或12.5周）來減肥18斤。

例2：如果你身高6英尺（1.83米），體重180磅（81.6公斤），是一個30歲的運動型男士，每天要減少404卡路里，那麼用70000除以404約等於173天。也就是說，你需要173天（或25周）來減肥18斤。從以上例子中，你就可以看到每天減得越多，減肥越快。

根據你個人的因素，身高，年齡，體重和現在的運動情況，減肥時間不同。然而，總體上而言，體型越胖，你減肥越快。但是越接近你的目標體重，減肥越慢。

方法4：計算你的營養目標

1、計算你每天需要多少營養。總的來說，你身體體重每磅大概含有0.5-0.77克營養。你越是運動，尤其是做劇烈運動，你就越應該補充營養。營養是修復由於年齡和工作導致的肌肉損失的必需品。要計算你每天需要多少克營養，把你的體重乘以0.5-0.77。比如：如果你體重180磅（81.6公斤），你需要把體重乘以0.5，計算出你的營養需要至少為90克每天。要計算最高的營養需求，把180乘以0.77，結果是你每天最多需要138.6克營養。

要把營養轉化為蛋白質卡路里，你要了解每一克營養中含有4卡路里熱量。因此要把克轉化為卡路里，只需要簡單地乘以4。比如: 如果你180磅（81.6公斤），你每天應該攝入90x4=360卡路里，且138.6x4=554卡路里營養。

2、計算你每天需要多少脂肪。節食通常意味著一點脂肪都不吃，或是幾乎什麼都不吃。但是脂肪對於長期健康來說是必要的。脂肪是肌肉組織之間構成物，而且也是分泌荷爾蒙的必需品。攝入脂肪不足確實會減少體重，更別說你會覺得很餓了。因此要從脂肪中攝取大概20-35%卡路里熱量。計算你每天應該從脂肪中攝入多少卡路里，把你的卡路里目標乘以0.2和0.35。比如：如果你計劃的卡路里為1886，那麼把1886x0.2得到377卡路里，或1886x0.35得到660卡路里。這樣你就知道如果你計劃每天攝取1886卡路里，那麼其中377-660應該從脂肪中攝取。

要計算你每天要吸收多少克脂肪，你要知道每一克脂肪中有9卡路里熱量。因此要把卡路里轉換成脂肪量，只需要除以9即可。比如：從以上的例子中，你知道如果你計劃每天攝取1886卡路里，你應該從脂肪中攝取339-593卡路里。337卡路里除以9=42克，660卡路里除以9=73克卡路里。因此如果你計劃每天攝取1886卡路里，那麼你應該每天攝入42-73克脂肪。

3、計算你每天需要多少碳水化合物。與營養和脂肪不同，這兩者都是身體結構所必須的，而碳水化合物對於身體結構並非必須。碳水化合物僅僅是提供能量。因此你的身體不需要限制碳水化合物的量。計算完每天的脂肪和營養需要之後，還要從卡路里中計算碳水化合物的量。比如：如果你體重180磅（81.6公斤），是個30歲的運動型男士，你計劃每天攝入1886卡路里熱量。從“計算每天要攝入多少營養”步驟你會知道你每天要從營養物質中攝取360-554卡路里。從“計算每天要攝入多少脂肪”步驟中，你知道你每天要從脂肪中涉入77-660卡路里。因此，餘下的部分就是要從碳水化合物中攝取的卡路里。要計算你所允許的碳水化合物卡路里“最小值”， 從每天攝入的1887卡路里中減去最高的營養卡路里544.4，再減去最高的脂肪卡路里660，結果為每天要從碳水化合物中攝取672卡路里(1886 - 554 - 660)。

要計算你所允許的碳水化合物卡路里“最大值”， 從每天攝入的1887卡路里中減去最低的營養卡路里360，再減去最低的脂肪卡路里377，結果為每天要從碳水化合物中攝取1149卡路里(1886 - 360 - 377) 。

要把碳水化合物卡路里轉化為克，要了解每克碳水化合物中含有4卡路里熱量。因此要把卡路里轉化為克，只需要除以4。比如: 如果你每天要從碳水化合物中攝取1149卡路里，那麼把1149除以4=287克碳水化合物。

方法5：進行節食

1、做個節食計劃。現在你有了卡路里目標和差距了，那麼就是時候重新分析一下你的舊飲食習慣。看看之前的食品，看看要達到新目標你該減少或改變多少。這會要花一點時間，看看選單，並且計算一下卡路里和營養物。找一個適合你口味和生活習慣而又符合營養指南的食譜。

下列就是一些你可以用來替換或增添的好的減肥食物：好的蛋白質來源包括無皮肌肉，火雞肉，牛肉，蛋白，酸奶和豆腐。

好的脂肪來源包括杏仁，花生，仁麻籽，魚，蛋黃和橄欖油。

好的碳水化合物來源包括番薯，糙米，水果，麥片，米糠，麥芽，保加利亞小麥，豆類和蔬菜。

最好不要吃高加工食品，比如麵包，甜點，義大利麵，快餐和冷凍肉類。

2、試試鼓勵你的家人/室友。與別人一起節食很有幫助。因為你很容易受到誘惑和壞影響從而前功盡棄。因此鼓勵你的家人和室友一起加入節食。

3、清理你的廚房。自己把家裡的垃圾食品都扔掉。如果垃圾食品都遠離了你，那麼就容易保持節食了。

4、去雜貨店購物。去商店購買節食所需要的食物，瘦肉蛋白質，蔬菜和碳水化合物。

5、少食多餐。讓卡路里分散到整天上。每天吃5-6頓少的，而不要只吃三頓。起床之後要記得吃早餐。

6、喝水。用餐之間的時間要喝水。這樣會在節食的時候讓你很飽。

7、每週做一個肉“假”計劃。長期的節食很難持續。少數人才有意志力節食3-6個月來減肥18斤。因此每週在你的食譜中放一個“肉假”是很明智的。放肉假不意味著去吃一整個披薩或是冰淇淋來代替肉。而是說，每週有一次機會去吃食譜之外的食物。因此你可以吃兩塊披薩或是一小碗冰淇淋。

放肉假但別內疚，畢竟這也是你計劃中的一部分，吃完肉之後馬上回到節食中來。一頓合理的肉餐甚至有可能促進你的新陳代謝。

8、保持充足睡眠。睡眠不足會影響減肥。.每晚要睡8個小時。

9、形成生活習慣。節食期間要記錄每天的食物攝取。如果你像前面描述的那樣飲食，並且保持運動，那麼你就有可能成功減掉18斤。記住減少體重之後要重新計算營養和卡路里的需求量。

方法6：鍛鍊

1、強度訓練。當卡路里減少時，你的身體就需要燃燒它來儲存能量，那麼脂肪也就像肌肉一樣可以使用了。你想要燃燒脂肪，但是不想要消耗肌肉。當卡路里減少時，想在卡路里減少的情況下保持肌肉。那麼試試減肥訓練。最大化的減肥運動要組合一些動作，舉重，蹲跳，仰臥推舉，肩部舉重，還有推拉練習。要進行高階的練習，那麼就要把一些孤立的訓練組合起來，如彎舉啞鈴，拓展肱三頭肌等等。

如果你之前沒有做過減肥鍛鍊，那麼前幾周要做好辛苦地準備。就像一切新運動一樣，慢慢地加高強度，讓你的身體有時間適應，這樣可以避免受傷。

2、做一些心血管練習。心血管練習對健康有好處。因此如果你沒法做鍛鍊，那麼可以一週幾天進行半個小時心血管鍛鍊。不要做劇烈的有氧運動。劇烈的有氧運動會燃燒你的卡路里，但是會讓你更飢餓，這樣你就吃地更多。強迫自己做更多的鍛鍊，只會讓你更飢餓。每週心血管鍛鍊不要超過2-3個小時，除非是為了合適的目的。心血管鍛鍊太少可能會通過提高皮質醇水平，從而抑制脂肪流失。要避免這個問題，那麼就要從飲食上控制卡路里，而非通過運動。

你可以考慮下列心血管鍛鍊：每週花幾天早餐之前走路3.2千米去上班。

舉重之後在樓梯機上鍛鍊20分鐘。

一週花幾天進行高強度的間歇性鍛鍊。