如何獲得結實的身材

目錄部分1：力量訓練1、如果你以前沒有進行過舉重鍛鍊，請報名參加一個個人訓練課程。2、計劃一個30分鐘一次的舉重訓練課程，每隔一天進行一次。3、做下肢力量的訓練。4、做上肢力量訓練。5、做平板支撐。6、每三個星期增加0.9-2.2kg的重物。要想獲得全身強健結實的外表，你需要消耗多餘的脂肪層並同時構建肌肉羣。你不該只採用一種嚴格的鍛鍊計劃，而要更聰明靈活地選擇鍛鍊方法。力量訓練是消耗脂肪並塑造肌肉羣的一種重要方法。在下面的步驟中你會學到如何獲得結實的身材。

部分1：力量訓練

1、如果你以前沒有進行過舉重鍛鍊，請報名參加一個個人訓練課程。在你獨自嘗試這些體育鍛煉之前，你要學習一種好的方式。如果你有高血壓，你要先去看看醫生。舉重會進一步增高血壓，醫生可能會給你推薦另一種替代的力量訓練方法，比如用阻力帶。

2、計劃一個30分鐘一次的舉重訓練課程，每隔一天進行一次。給你自己一天來休息以重建肌肉，這個很重要。舉重的效益能持續到你舉重後的24小時以上。透過舉重，肌肉纖維會流下小滴汗珠，這個過程使得肌肉重建得更強健有力。舉重比傳統的有氧運動消耗更多的卡路里和脂肪，因而還能加快之後36個小時甚至更長時間內的新陳代謝。

3、做下肢力量的訓練。爲了在鏡子前能塑造出你的完美形體，你開展這些鍛鍊時，剛開始不要負重。隨後，你再增加啞鈴或者金屬棒作爲額外的阻力。進行下蹲訓練。以腿臀部叉開的方式站立。然後，如同你要坐一張椅子一樣，往後坐下。你的體重會集中在你的腳踝。蹲到底部的時候暫停2到10秒，然後，慢慢站起來。重複10到20次。

進行弓步蹲下訓練。開始時岔開腿臀部。一隻腳向前邁一步約0.9米。兩膝蓋彎下，到最低的位置停下，然後慢慢直立到原來的位置。前後每邊重複10至20次。

做提踵訓練。給你的腳踝負重。站在牆邊。以前腳掌着地擡起腳後跟站立，嘗試用你的所有腳趾保持平衡。用4秒鐘緩慢擡起，然後再用4秒鐘停住放下，連續這樣做持續1分鐘。間隔1到2秒鐘重複一次。收起一條腿再做提踵訓練，然後再換另一條腿來做訓練。

做跟腱彎曲和股四頭肌訓練。找一個股四頭肌訓練器，並將其設定到你能完成訓練動作的最大重量，在這個重量下，你應該能完成2到3組、每組重複10到12遍的訓練動作。

做內收肌和外展肌訓練。找到這些機器，然後像你設定跟腱彎曲訓練的機器一樣對其進行設定。用你的大腿內收肌發力向中間夾緊大腿，重複這個動作2到3組，每組10到12遍。在你的外展肌上進行類似的訓練。

4、做上肢力量訓練。如果你不想一下子做完所有的力量訓練，你可以將其分成兩部分，一天做腿部的訓練、第二天做上肢的訓練。這樣的情況下，只要你身體的一部分得到休息，你就可以每天都可以進行舉重訓練。做啞鈴彎舉訓練。當你朝向你的胸部彎舉你的前臂時，你的上臂和你的軀幹側面要齊平。選擇的重量要能讓你做完2到3組、每組10次的訓練後，你的肌肉感到勞累。

進行變節奏的啞鈴彎舉訓練。你做完一組全方位的啞鈴彎舉訓練之後，改做半組，並從中間開始往上彎舉，再從中間開始向下放直。你會有節奏地快速抽動以及緩慢抽動肌肉纖維。

旋轉你的雙手，這樣你就以雙手指向胸口、啞鈴豎舉的方式做彎收的訓練。

做俯臥撐。以一塊平板一樣的姿態俯臥。把手臂放在不同位置，坐3組每組10次的俯臥撐。爲了鍛鍊你手臂的不同部位，請把手臂分別放在與肩同寬的位置（肱二頭肌），比兩肩更寬的位置（胸部），小於兩肩寬的位置。

進行划槳動作訓練。雙腿叉開與臀部同寬，然後輕輕地彎下你的膝蓋。軀體前傾45°。手臂往外推同時肘部往後拉，在你兩肩胛骨之間擠壓。

做胸部推舉訓練。背躺在一張長凳上，或者一排位置上。你背躺時，能舉得起更重的東西。從肘背開始到雙肩都要平放。推舉啞鈴到半空中並伸直你的手臂。然後，將啞鈴放下，回覆到原來的位置。

5、做平板支撐。以一個俯臥撐的姿態堅持1到2分鐘就叫做平板支撐。爲了保持一個筆直的姿態，你必須用上全身的肌肉，這個過程中肌肉會變得結實。

6、每三個星期增加0.9-2.2kg的重物。你的力量會逐漸增強，並且你會注意到肌肉變得更結實。