有效拉伸可緩解 腰背部問題的罪魁禍首竟是它
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髂腰肌(即髖部屈肌)是導致腰背部問題的罪魁禍首。它們有足夠的力量和位置優勢產生負面作用。只要長時間坐着工作,這些肌肉就會縮短。縮短的肌肉最終導致站立或走路時腰背部出現疼痛。拉伸這些肌肉的運動有很多,但安全有效的方法少之又少。如果你不小心犯了錯誤,則會加劇疼痛。
髂腰肌位於肌肉系統的深處,始於下腰椎和髖骨的前側。它們從恥骨前側向下延伸,連接至股骨上端內側。髂腰肌的功能是收縮和向內旋轉髖關節,也負責腰背部向前拱。
任何長時間收縮臀部的活動,比如久坐,都會造成髂腰肌縮短。髖部屈肌靜態地工作,例如以不正確的姿勢做仰臥起坐,也會增加肌肉的緊繃度。
肌肉緊繃的症狀:
腰背部出現疼痛。
腹股溝或大腿內側疼痛。
柔韌性測試:
雙膝彎曲平躺,向胸腔方向擡起膝蓋。抓住一隻膝蓋繼續往胸腔方向拉,小心地伸直另一條腿並放在地板上。伸直腿的腳不要向兩側偏倒。
如果在拉伸的過程中腹股溝或彎曲腿出現擠壓痛,或者腰背部出現疼痛,請不要做這一運動。
拉伸動作:
坐在一張穩固的桌子或長凳上。背部平躺在桌面上,雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時,整個腰背部應緊貼於平面。雙手抓住左膝,小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝,並且腰背部緊貼桌面,那麼這就是正確的起始點。
放鬆懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒。想要加強拉伸效果,可以在懸空腿上加一些重量,比如掛一個裝了幾本書的揹包。也可以主動下壓腿部模擬負重狀態。然後放鬆肌肉5至10秒。
右腿朝天花板方向擡起,以產生抗阻力,保持5至10秒。
繼續放鬆懸空腿以進一步拉伸,直至到達新的終止點。腿部自然垂下10至20秒。重複2到3次。
爲了保護背部,必須向胸部方向上提左腿。請始終保持腰背部貼緊桌面。左腿保持不動,右腿慢慢地放下並放鬆。
右腿向上朝天花板方向擡起5釐米的距離以產生抗阻力。
常見錯誤:
身體躺的位置離桌緣太遠,限制了懸空腿的活動。
身體躺的位置離桌緣太近,導致腰背部的拱度增加。
腿部向胸腔方向上提的距離不夠。
如果腰背部出現疼痛,請再次檢查初始姿勢是否正確。最常見的錯誤是腿部沒有抵住胸腔,導致腰背部無法貼在桌面。
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