3種方法來鍛鍊腿部肌肉

目錄方法1：鍛鍊肌肉1、每週鍛鍊2到3次。2、努力鍛鍊。3、進行爆發性重複運動。4、沒有鍛鍊時需多休息。5、多舉重少做有氧運動。方法2：舉重訓練1、首先從較輕的重量開始。2、進行槓鈴深蹲，以鍛練大腿。3、進行直腿硬舉。4、你可以同時鍛鍊到腿部的大部分肌肉。5、進行小腿上提。6、利用相撲式深蹲來鍛鍊大腿內側肌肉。方法3：通過飲食鍛鍊肌肉1、吃高熱量食物。2、獲取大量蛋白質。3、喝大量水。腿部肌肉難以鍛鍊，因為日常使用已經使它們很強壯。若你仍想要讓腿部肌肉更強大，就必須把鍛鍊提升到新的層次，給腿部前所未有的挑戰。只要你使用正確的鍛鍊技巧及攝取大量熱量，最終將獲得回報。如果你想了解如何讓腿部肌肉更大、更分明，那就從步驟一開始讀起。

方法1：鍛鍊肌肉

1、每週鍛鍊2到3次。許多人以為要鍛鍊肌肉就必須每天運動，但事實並非如此。過度鍛鍊將導致肌肉疲勞，使腿部無法變得更大、更強壯。計劃每週僅鍛鍊腿部2到3次，並且輪流鍛鍊不同的肌羣，在非腿部鍛鍊的日子可進行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉運動。確保在鍛鍊腿部的同時也鍛鍊其它肌羣，這一點很重要。不要忽略身體其它部分！

2、努力鍛鍊。精準計算腿部鍛鍊時間和次數。每次運動不超過30分鐘，而在這30分鐘裏，身體不應感覺舒適及輕鬆。畢竟你需要盡全力把訓練提高至最大限度，對肌肉施加很大的壓力，讓它們分解，而後重塑成更強壯的肌肉。每一項運動應使用的重量必須是你能連續舉起10次才停下的重量。若你能舉起某個重量15次，而無需停下休息，那麼該重量並不足夠。若你無法連續舉起5次就必須休息，那麼該重量對你來説太重了。

有些教練建議"練到極限次數"，即重複訓練，直到你再也無法重複完整的一次訓練為止。據説此方法能更快鍛鍊肌肉，但如果做得不正確，可導致受傷。與健身教練合作找出適合你的鍛鍊方法。

3、進行爆發性重複運動。很多健身愛好者都會選擇"爆發性"運動，但要是太用力或方法不當，就很容易受傷。要是你對這些充滿力量感的快速運動感興趣，不妨花時間學一學：要比平常的重量稍輕些。

做偏心運動（也就是在運動中做下蹲或伸展動作）時要始終在控制下慢慢放鬆。

在低點位置暫停住並收縮肌肉。

爆發提升或推舉。一開始動作幅度要小，然後再逐步加大。

在達到動作極限位置時要讓關節略微彎曲，以防止損傷結締組織。

4、沒有鍛鍊時需多休息。在每次鍛鍊之間的休息期間，肌肉纖維會癒合及變強，從而使肌肉更強壯。這就是為什麼當你進行劇烈運動時，必須確保自己每晚獲取充足的睡眠。讓自己在沒有鍛鍊的日子裏真正地休息。不要把整天的時間都花在步行16公里或騎自行車。你可以把腳翹高，什麼都不做，好好放鬆自己。

5、多舉重少做有氧運動。進行大量有氧運動實際上使腿部更細。腿部肌肉會變得瘦長，而非更大、更結實。但是，通常要不停地跑上幾個小時才會破壞舉重訓練的成果，而每週堅持150分鐘的適度有氧運動對保持健康仍很重要。要是你真的很想讓腿部肌肉變得更強壯，不妨選擇游泳或划船機。你可以在阻力訓練後再安排30分鐘有氧運動，但不能完全放棄它。

方法2：舉重訓練

1、首先從較輕的重量開始。方法錯誤或用力過度會導致膝部受傷、脊椎壓迫和背部受傷。每次鍛鍊都要注意採用恰當的技巧，一定要由輕到重。只有當你完全適應了當前的模式，才能繼續挑戰更重的槓鈴。

2、進行槓鈴深蹲，以鍛練大腿。此運動能很好地鍛鍊大腿。槓鈴重量應是你能舉起8到10次才必須放下的重量。雙手握着槓鈴，高舉在肩膀上（如果你想要，也可使用啞鈴）。開始時把腳打開至與肩同寬。

曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移動。保持蹲姿，直到大腿與地板平行。小腿要保持垂直，膝關節要剛好在腳的正上方。

往上移動回到起始姿勢，重複3組運動，每組10到12次。

3、進行直腿硬舉。此運動鍛鍊腿後腱，使它們慢慢變得更大。槓鈴的重量必須是你能連續舉起10次的重量，把它放在你面前的地板上。雙腳齊肩寬站立。

彎腰，雙腿保持挺直。雙手抓着槓鈴。

膝蓋略彎，舉起槓鈴，使它靠着大腿，然後放回地板上。

重複3組運動，每組10到12次。

警告：即使是熟練的老手，在提舉過程中鎖住膝蓋也會顯著增大受傷的可能。只有經過了多年訓練的健身愛好者才能用這種方法。

4、你可以同時鍛鍊到腿部的大部分肌肉。站在伸手能夠着牆壁的位置，然後做以下練習：抬起一隻腳並彎曲。右手扶牆。

左腳踮腳站立。身體要打直。

腿部彎曲，就像準備起跳一樣。

彎腿的同時也要踮腳。

現在以中等速度慢慢地站直。

在整個過程中都要單腿踮腳站立。

重複十次，要是能行也可以做二十次。然後換另一隻腳重複相同的動作。

隨着腿部變強壯，逐步增加次數。

一開始會比較難，但你會習慣的。

這樣能強化你的小腿後肌以及大腿和臀部。

5、進行小腿上提。此運動針對小腿，眾所周知，小腿肌肉很難鍛鍊。把槓鈴或啞鈴高舉至肩膀上。雙腳打開至與肩同寬。蹬起腳尖，然後慢慢放下腳後跟，回到起始姿勢。重複3組運動，每組10到12次。單腿上提比舉槓鈴更為有效，並且還能鍛鍊腳踝肌肉的穩定性。

6、利用相撲式深蹲來鍛鍊大腿內側肌肉。這主要針對的大腿內側和臀肌： 雙腿分開站立，雙腳朝外成45?。

雙手握緊面前的壺鈴。

慢慢深蹲，後背挺直，並且膝關節要在腳趾上方位置。

儘量緩慢地深蹲，然後再站起來。

重複三組，每組10到12次。

方法3：通過飲食鍛鍊肌肉

1、吃高熱量食物。想要使肌肉變得更大，你需要攝取額外能量。在高強度訓練期間，每餐需吃大分量及高熱量的食物。但是，你不應從快餐或垃圾食品中攝取熱量。吃過多這類食物只會使你的進展變得緩慢。從健康的天然食物中攝取大量熱量，以保持身體的能量。吃精瘦肉、魚、雞蛋和乳製品。

堅果類、鱷梨及全穀類也是很好的食物。

吃大量水果和蔬菜。

椰子和橄欖油也提供許多健康的熱量。

2、獲取大量蛋白質。身體使用蛋白質塑造肌肉，所以你將需要在這段時間攝取額外蛋白質。吃牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋和奶酪。此外，你也需吃豆類植物和豆腐，獲取非動物蛋白質來源。想要攝取額外蛋白質，你可嘗試服用蛋白質補充劑，比如肌酸。研究顯示每頓飯後服用肌酸補充劑，能安全地幫助增強肌肉。

3、喝大量水。進行高強度訓練時，身體需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也幫助排出體內毒素，對健康的消化非常重要。在訓練期間，計劃每天喝至少2.4升的水。

小提示

在進行更劇烈的運動前，先做暖身運動。

總而言之，從低強度運動開始，以此為基礎慢慢增加鍛鍊強度。

嚴格遵照計劃來鍛鍊股四頭肌、腿後肌、臀肌和小腿肌肉。

警告

若你對自己目前的健身水平和整體健康水平是否能安全運動存有疑慮，請諮詢醫生，獲取他的批准。