你中招了嗎 拖延七宗“罪”

“糟糕，今天的活又沒幹完！”

“可是計劃裡今天是可以完成的，對嗎？”

“唉，別提了，正準備做呢，就被各種事耽擱了。”

“被什麼要緊事耽擱了？”

“額，都是些小事，比如微信訊息、朋友圈、微博、新聞頭條之類的，還有些其他的亂七八糟的事。”

“你這算是拖延症的一種了。”

“這是病嗎？那還有救嗎？”

回答這個問題之前，先了解下什麼是拖延症。下面是百度百科給出的解釋：

通俗地說，拖延症就是你已經計劃好要做一件事情了，但是你就是拖著不去做，同時還會因為事情沒有按計劃去做而表現出諸如自責和負罪感之類的負面情緒。

1. 導致拖延症產生的原因

1）注意力不集中

開篇的對話已經很生動地表述了注意力不集中引起的拖延症。下面再舉個非常簡單的、可能大家都多少有所體會的例子。

讀書的時候，老師已經交代作業要在上課之前交上去，可是前一天晚上因為看電視啊、玩遊戲啊、吃水果啊之類的原因就是拖著沒有完成，結果去上學的路上心裡直打鼓，害怕、擔心、緊張，甚至還會有些自責：怎麼沒有把作業完成就去睡覺了，真是太不應該了。

2）沒興趣

吃過晚飯，碗筷都放在那，可就是不想去洗，然後就拖著，到實在是必須要洗了才三下五除二地去處理。洗個碗而已，有那麼難嗎？沒有。那為什麼要拖著不去做呢？因為沒興趣。

對於一個喜歡打遊戲的人來說，為了獲得更好的裝備，組裝個電腦也是分分鐘就能做好的事，絕對不會一拖再拖。碰上自己愛豆的籤售會、演唱會之類的，千山萬水都不是阻隔，哪還有拖延的時間？這就是興趣使然。

3）畏難

寒冷的冬天，沒有熱水，只能用刺骨的冷水洗衣服，想想都難受，那就等等再洗吧。寫文章好難，反正還沒到截止日期，明天再說吧，明日復明日，終於拖到了deadline（截止日期）。

（圖片來自網路）

4）後果不嚴重

前面交作業的例子中，如果因為沒有交作業導致的後果沒有想象中那般嚴重，很容易產生一種僥倖心理，覺得反正拖著沒完成也不會有什麼大不了的懲罰，那麼拖著不做也可以啊。後面很可能就會形成一種惡性迴圈，拖延—自責—拖延……

5）獎勵不及時或沒有獎勵

辛辛苦苦地做好了一件事，發現根本就得不到任何的讚賞，於是就產生了一種消極的心理。花了半天時間集中精力寫了篇文章，結果沒有閱讀量和點贊數，失落和沮喪席捲而來，下次再撰寫文章的時候就會找各種藉口來拖延了。

6）沒玩夠

這點對於小時候總是被安排著做一件接一件事的人來說，會格外明顯。愛玩是小孩子的天性，卻總有一堆的事情要做，根本就沒有時間痛痛快快地玩。上有政策下有對策，孩子們學會了在沒有人盯著的時候偷偷地玩，這樣偷得的快樂會更刺激。長大後，作為一種心理補償，拖延就成了最好的保護傘。

7）消極完美主義

消極完美主義的人會覺得，這件事要麼不做，要做就做到最好。可是我目前還不能確保完美完成，那就再等等，等我準備好了，我就會完成的。於是，事情就一拖再拖了。

2. 克服拖延狀態

1）心態很重要

在很多人的認知裡，拖延是懶和不自律的同義詞。其實：

拖延≠懶，拖延≠不自律

當你揹負著懶和不自律的包袱時，拖延症就會變得更加嚴重了。

人都是容易有逆反心理的，當一個人的某些行為被別人標上不好的標籤之後，ta往往會容易有破罐子破摔的心理。為了更好地緩解自己的拖延行為，應該摒棄各種包袱，不要把拖延和其他的標籤劃等號，直面內心，找到自己拖延的原因。

2）做好時間管理，集中注意力

在生活和工作中，似乎總會不斷地有干擾源來打斷我們，這時候，設定一個番茄鍾就顯得很有必要了。那麼，什麼是“番茄鍾”呢？

把要處理的事情在計劃清單裡寫下來，然後設定一個25分鐘的倒計時，這就是一個“番茄鍾”。

告訴自己在這25分鐘內你會專心處理某一件事，等25分鐘到了之後，鬧鈴響起，不管手頭上的工作有沒有做完，都讓自己先休息5分鐘，在這5分鐘裡可以盡情地玩。

休息結束後，再繼續下一個番茄鍾，每四個番茄鍾後可以有一次長時間的休息。

在用番茄管理法時，一個番茄鍾內，一定要全神貫注地工作，不要被外界所打擾，一個番茄鍾內不要有間斷，如果有間斷，就重新計時，重新開始這個番茄鍾。

一個番茄鐘的時間可以根據具體情況設定。番茄鍾時間不要過短，過短的時長，就沒有什麼意義了；時間也不要太久，還是要注重勞逸結合的。

（圖片來自網路）

3）找到興趣點

從你感興趣的事情入手，一點點地解決問題。要找到自己的興趣點，先問自己四個問題：堅持得最久的事情是什麼；有什麼事情是一做就停不下來的；有什麼事情是沒有任何回報也會願意去做的；在做什麼事情的時候最希望得到別人的肯定和表揚。

找到這四個問題的答案之後，也就找到了自己的興趣點。用興趣點燃自己的積極性，那麼工作也就能快速地順利開展了。

如果工作很枯燥，沒有興趣去完成，那麼試圖去找到工作中有意思的地方。即便只是簡單地填寫電子表格，也可以去發掘那些資訊背後的關係，強化和滿足下自己的好奇心。

4）記成功筆記，給自己信心

即便只是做了一件很小的事，完成了就是一項成功。每天記下自己做成功的十件事，也許一開始沒那麼多，但是每天都堅持去找到自己做成功的事情並記錄下來，形成一個正向積極的反饋，每當沮喪的時候，只要翻一下成功日記，就會發現原來自己是可以完成很多事情的，整個人也會隨之變得自信滿滿。有了信心，就不會擔心失敗也不會害怕自己不會做了。

5）為自己設定獎懲機制

賞罰分明，獎懲及時，是對拖延最好的剋制。

例如，正在減肥的你，多吃了一個冰激凌，那麼就懲罰自己在未來的一個月甚至好幾個月內都不能吃自己最愛吃的一種食物，這樣就會記憶深刻，以後也會控制住自己的飲食了。

當完成了計劃的減肥量後，給自己一個獎勵，如“種草”很久的包包、新衣服等等，以後只要一看到這個包包或者衣服，就會很有成就感，也會更有動力地堅持減肥了。

6）目標設定要合理

目標定得太高，努力之後仍然無法達到，會給人一種挫敗感，也是對自信心的打擊。

目標定得太低，輕而易舉就做成了，會沒有什麼成就感，甚至會讓人覺得自己無所不能進而飄飄然了。

目標設立的高度，可以參照掛在樹上的蘋果，跳一跳才能摘到的那種，成就感最強。一伸手或者需要彎著腰去摘的，會嫌棄它們陽光不夠，甜度不足。掛在樹梢上，需要爬樹或者架梯子去摘的，往往會覺得太難或麻煩而放棄了，個頭和香甜度也沒那麼佔優勢了。

3. 目標設定原則和時間管理方法

1）目標設定原則

把我們想做的每一件事，轉化成一個具體的目標，為保證目標的實現，可以嘗試用SMART原則來制定或衡量目標。

（圖片來自網路）

明確性：用具體的語言清楚地說明要達成的行為標準。目標設定要有專案、衡量標準、達成措施、完成期限以及資源要求，使自己能夠很清晰地知道計劃要做哪些事情，計劃要完成到哪種程度。

衡量性：目標應該是可以衡量的，要有定量資料，如數量、質量、時間等一組明確的資料，作為衡量是否達到目標的依據。如果制定的目標沒有辦法衡量，就無法判斷這個目標是否實現。目標的衡量標準遵循“能量化的量化，不能量化的質化”的原則。要有一個統一的、標準的、清晰的可度量的標尺，杜絕在目標設定中使用形容詞等概念模糊、無法衡量的描述。對於目標的可衡量性應該首先從數量、質量、成本、時間這4個方面來進行，如果仍不能進行衡量，可考慮將目標細化，細化成分目標後再從以上4個方面衡量；如果仍不能衡量，還可以將完成目標的工作進行流程化，通過流程化使目標可衡量。

可實現性：目標必須符合自己的主客觀實際，因人而異，在可達到的範圍之內，具有可達成性。可以制定出跳起來“摘桃”的目標，不能制定出跳起來“摘星星”的目標。目標成功的前提是先不要想達成的困難，不然熱情還沒點燃就被畏懼打消念頭了。

相關性：實現此目標要與個人職業發展的總體目標相關聯。如果實現了這個目標，但對其他的目標完全不相關，或者相關度很低，那這個目標即使被達成，意義也不是很大。

時限性：目標的實現是有時間限制的。例如，我將在2019年12月31日之前完成某事。12月31日就是一個確定的時間限制，沒有時間限制的目標沒有辦法考核自己是否完成目標。目標設定有具體時間限制，根據工作任務的權重、事情的輕重緩急，擬定出完成目標專案的時間要求，定期檢查專案的完成進度，及時掌握進展的變化情況，以及根據計劃的異常情況變化及時地進行調整。

2）時間四象限法

時間四象限是指把工作按照重要和緊急兩個不同的程度進行時間劃分，具體如下：

第一象限：重要且緊急

第二象限：重要但不緊急

第三象限：不重要但緊急

第四象限：不重要且不緊急

四象限事務的處理要訣

對於第一象限：立刻、馬上、抓緊執行。處在這一象限的事務，在時間的緊迫性和事件的影響度上都佔有關鍵的一面，所以沒有時間留給你拖延，否則既耽誤了時間，又會造成不好的影響。

對於第二象限：先規劃，後執行。處在這一象限的事務，不具有時間的緊迫性，但具有關鍵的事件影響度，所以在沒有規定完成時間的前提下，可以暫且做好打算再出發。

對於第三象限：可授權別人做，可親自做。處在這一象限的事務，具有時間的緊迫性，但不具有關鍵的事件影響度，所以當自己沒有時間去做時，可以找到適合的人幫助你執行，不必事必躬親。

對於第四象限：直接不做。處在這一象限的事務，既沒有時間的緊迫性，也沒有關鍵的事件影響度，所以乾脆晚點做，或者不做就好了。

注意事項

及時梳理出事件的緊急性和重要性是很必要的，不要讓自己像個救火隊員一樣一直都在處理緊急的事。

重要但不緊急的事才是核心。這一象限的事務是有恆久持續力的，在你的生命中肯定佔有很高的地位。例如，一兩個月後的重要考試，成就作家夢的每日閱讀量。

不要誤把緊急但不重要的事歸到第一象限，有的時候有些事看起來很緊急，可是對你來說卻並不是那麼重要，那麼請對他們來說很重要的人來幫忙處理就可以了。

不重要且不緊急的事，可以作為生活的調劑品，用於適當放鬆緊繃的神經，但不要沉迷。