仰臥起坐健身器怎麼用4種方法大揭祕 仰臥起坐拉伸器怎麼用

仰臥起坐

1、雙手的位置傳統的仰臥起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯絡者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。

2、發力點雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作。

這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，揹著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。

3、速度我們在做體育達標測試的時候，是按一分鐘多少次算，導致很多人認為仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該儘量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節奏。

這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，揹著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。

4、起身高度傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。因此仰臥起坐並非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛鍊。

人坐在仰臥起坐健身來器上，手握兩條拉繩的手環，同時向上或者向兩側拉動，達到鍛鍊上半身肌肉群，緊緻臂肌的目的。

仰臥起坐健身器材的正確使用：

1、首先要把腳放好，腳要放泡沫棉上面。與地面成90度，然後身體向後躺。

2、頭不需要依靠在仰自臥板上，有些人在仰臥板上將整個身體直接躺在上面，這種方法是錯誤的。

3、做仰臥起坐，百需要躺下，重心下移，手放耳朵位置。再慢慢起身。

4、應該收緊腹部肌肉並停頓一下，然後慢慢將身體回落，當重新帖到仰臥板時，可以開始進行下一個週期，仰臥起坐，主要是收腹部。而不是把腰抬起來，把腰抬起來的做法是不正確的，它不鍛鍊腹部肌肉，只能練習髂腰肌。其次，抬腰對腰椎造成壓力，容易造成損害。正確的做法應該是隻坐起上身，形度成一個弧形。

每天早上中慢速長跑15分鐘，最後60米左右位置加速，以保證有50米的距離為全速跑。

結束後踢腿放鬆十分鐘，拉伸肌肉，以避免肌肉纖維粗大，使腿部變粗。 除上述內容外： 前五天，每晚睡覺前做60個仰臥起坐，分兩組，每組30個。

第六天起，每晚做仰臥起坐80個，分兩組，每組40個。 第十一天起，每晚做仰臥起坐60個，分兩組，每組30個；簡式俯臥撐（雙膝跪地，床上也可以，兩腳抬起，腰挺直，做俯臥撐）10個，分兩組，每組5個。

第十六天起，每晚仰臥起坐80個，分兩組，每組30個；簡式俯臥撐10個，分組同上。 第26天起，每晚仰臥起坐同上，簡式俯臥撐20個，分兩組，每組10個。

注：運動做完後，一定注意肌肉拉伸，避免四肢變粗。 跑步內容，在針對你的50米跑的弱項，增強你的耐力的同時，提高你的爆發力，慢跑時注意呼吸均勻，有力提高你的身體綜合素質；仰臥起坐和俯臥撐，針對你的實心球的弱項，提高你的腰腹力量和臂力，配以正確的擲球動作後，必有很大幅度的提高。

同時也有助於塑造你的完美健康的身形。

首先，要將腳放好。腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，然後身體往後躺，頭不需要靠在仰臥板上。

雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯絡者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。

其次，做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，手放在耳朵處，慢慢起來。應收緊腹部肌肉並稍作停頓，是要卷腹，然後慢慢把身體下降回原位。

以您的腰部做支撐，針對上腹部、大腿、臂部等肌肉群做運動，經常的做這項動作，可以讓您擁有迷人的腰部曲線；不過腳的支點變少了，因此您必須要出更多的腹部力量，如果您想要快速的達到美腹效果，這個動作是每天要練習的，但是要記得循序漸進，第一項做不起來的請不要經易嘗試。

80%健身的人都低估了訓練前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前後要拉伸，但在訓練時還是會跳過這個必不可少的步驟，或者三下兩下草草了事。這麼做的根本原因是不但不知道拉伸的好處，而且不知道不拉伸的壞處。

健身鍛鍊如果長期不拉伸的話，對身體會有很大的傷害，比你意識到的大多了。

1.運動前不做動態拉伸，會導致動作不到位，關節活動範圍受限。

2.運動後不做靜態拉伸，肌肉會持續緊張，影響健身效果。

3.跑步後不拉伸，腿部肌肉粘結，導致粗腿

4.區域性肌肉緊張，肌體不平衡，導致體態問題

拉伸有什麼好處哪？

1.促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排洩掉

2.讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢

3.增加肌肉的柔韌性，減少受傷的可能

4.緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆

拉伸雖好，但對於拉伸肌友們還是有不少誤區

1.拉伸動作堅持越久越好，每個靜態拉伸動作時間控制在15~30秒最佳，時間太長會降低你的運動表現。

2.身體疼痛部位進行拉伸，如果身體本來有傷痛，拉伸會加劇疼痛，大大影響肌肉本身的收縮速率。

3.只在運動前或運動後進行拉伸，如果有的身體部位長期緊繃，就需要多花些時間拉伸放鬆肌肉。

瞭解了這些誤區後，再來簡單瞭解下拉伸的分類，拉伸的型別有很多，其中4大主要型別裡包括了動態拉伸和靜態拉伸。

用一句話簡單來說就是訓練前適合進行動態拉伸，訓練後適合進行靜態拉伸。

很多肌友訓練後覺得累，就偷懶不拉伸了，但拉伸過得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不著，誰拉誰知道！