肱二頭肌鍛鍊有什麼方法

肱二頭肌在上臂前側，在體脂夠低的時候，是可以看到它們分成兩塊的，而我們的訓練就是針對這兩塊肌肉進行鍛鍊。具體練習動作推薦： 1.槓鈴站立彎舉 收緊腰腹，雙手夾緊兩側槓鈴，適當調整握距用二頭肌的力量來抬起槓鈴。練習的時候要足以練習一

現在的年輕人對自己的身材和健康比較在意，去健身房又耗費大家大量的時間和金錢，下面我為大家介紹兩組肱二頭肌在家日常訓練的方法。

二頭肌訓練： 1、站立槓鈴彎舉 反握槓鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動，用力彎舉槓鈴至胸前，然後緩慢放下，注意不要接觸到大腿。 2、曲杆槓鈴彎舉 通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲杆槓鈴，用力拉起，達到最高

下面介紹第一個動作，站立姿勢，大臂貼緊身體，手臂抬起旋轉90度，達到頂峰之後，收縮一秒，然後緩慢放下，此動作8次為一組，新手建議做4組，組間間隙為50秒。

通過側重彎舉動作的伸展或收縮階段來側重刺激肱二頭肌的上部或下部。 啞鈴斜板交替彎舉 坐在後傾角為45度的斜板上，雙手各執啞鈴做交替彎舉。 第一組的重量不要過大，目的是熱身、確定動作路線和感覺，然後再逐加重量。正式組為5組，第3、4組可

第二個動作為坐姿動作，首先兩腿分開，手臂自然下垂，肘關節貼緊大腿內側，然後緩慢抬起，抬起的時候手腕不要左右內翻，抬起到頂峰，收縮1秒，然後緩慢放下，此動作12次為一組，組間間隙為30秒，建議新手做4組為一個迴圈。

無器械鍛鍊肱二頭肌可以做引體向上。重點鍛鍊部位斜方飢背闊肌和肱二頭跡 引體向上鍛鍊數量：做3到8組，每組10個左右。 起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。 動作過程：用背闊肌的收縮力量將身

剛才的兩個動作鍛鍊的是肱二頭肌的外側和內側，體育鍛煉貴在堅持，希望大家持之以恆，鍛煉出自己完美的肱二頭肌。

無器械鍛鍊肱二頭肌可以做引體向上。重點鍛鍊部位斜方飢背闊肌和肱二頭跡 引體向上鍛鍊數量：做3到8組，每組10個左右。 起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。 動作過程：用背闊肌的收縮力量將身

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無器械如何鍛鍊肱二頭肌？

無器械鍛鍊肱二頭肌可以做引體向上。重點鍛鍊部位斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。

引體向上鍛鍊數量：做3到8組，每組10個左右。

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。

擴充套件資料

二頭肌長頭肌腱起於肩胛骨盂上結節，在肱骨結節間溝與橫韌帶形成的骨纖維管道中通過。當肩關節後伸、內收、內旋時，該肌腱滑向上方；而當肩關節前屈、外展、外旋時則滑向下方。

當上肢在外展位屈肘時，肱二頭肌長頭肌腱容易磨損，長期的摩擦或過度活動可引起腱鞘充血、水腫、增厚

造成腱鞘滑膜層急性水腫或慢性損傷性炎症，從而導致肱二頭肌長頭肌腱在腱鞘內的滑動功能發生障礙，從而出現臨床症狀，稱為肱二頭肌長頭肌腱炎或腱鞘炎。

參考資料來源：百度百科-肱二頭肌

啞鈴鍛鍊肱二頭肌的動作有哪些 要求快速有效的

1.

彈力繩力量訓練肱二頭肌站姿彎舉

用這一運動器械鍛鍊，有助於增加肱二頭肌的力量和耐力，提高你整個身體的鍛鍊，並且能夠燃燒你的肌肉中的任何多餘脂肪。

雙腳平行站立，將繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側，掌心向前，上臂貼緊身體，吸氣，呼氣同時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，吸氣同時還原到初始位置。在這裡值得提醒注意的是整個過程保持上臂貼緊身體兩側，不要**，但可以做輕微的前後移動。

掌握以上這些鍛鍊方法，你就會明白如何鍛鍊肱二頭肌，並且能夠為自己定製適合自己的健身方法。

2.

坐姿託臂槓鈴彎舉

這一鍛鍊動作有助於，你的肱二頭肌以及整個上身部分的肌肉的鍛鍊。這是一種非常有效的肱二頭肌鍛鍊方法，掌握這種方法有助於增加你的肌肉，以及提高的肌肉質量。

身體騎坐在固定的凳子上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。吸氣，兩臂以肘關節為軸，肱二頭肌用力彎舉啞鈴至鎖骨附近。稍停一會，然後緩慢回覆至起始位。

3.

.反向槓鈴彎曲

這一動作也是鍛鍊你的肱二頭肌的一種。首先，通過使用有力的抓地力，讓你的二頭肱肌恆定張力。其次，它可以有效強化你的手臂，放鬆背部，甚至你的核心。堅持這樣的訓練可以讓二頭肱肌獲得更大的收益。

說明：一個大約在腰部的高度上蹲槓鈴架。你的腳跟在地上，手臂完全伸展，你的身體應該從頭到腳保持直線狀態。把你的肩胛和後背，讓你的核心，並把你的****，讓你的身體保持在一條直線上。停頓，然後慢慢地放下來，直到你的手臂完全伸展。這是一個代表。

4.

.引體向上

這上半身的肌肉建設者需要更多的肌肉力量，運用超過20磅的槓鈴進行彎舉鍛鍊，這樣可以有效增加上身肌肉的增長。

說明：跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。保持身體穩定，屈膝，雙**叉於身後。緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓。這是有效的一種肱二頭肌鍛鍊方法。

慢慢伸直手臂降低身體，回覆到起始位置。重複上述動作，直至完成一組練**。

你的雙手握位越寬，練**的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練**的重點則轉向二頭肌。

肱二頭肌和腹肌鍛鍊方法

肱二頭肌鍛鍊方法：

一、直立槓鈴彎舉

身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次陣列應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

二、啞鈴交替彎舉

身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

三、斜託槓鈴彎舉

坐在斜託凳（牧師椅）上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將槓鈴彎舉到最高點，稍停。然後緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。

腹肌鍛鍊方法：

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部):

(1)仰臥起坐:動作幅度過度,鍛鍊上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。

(2)卷腹:鍛鍊上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):

(1)仰臥抬腿:對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿:相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛鍊到下腹。

(3)羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛鍊下腹的方法。

(4)雙槓抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個腹直肌):

(1)仰臥提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。

(4)仰臥屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛鍊你的上下腹部。

(5)仰臥直腿兩頭起:直腿仰臥兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰臥屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛鍊整個腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹內斜肌):

(1)側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然型別多樣,但動作和效果基本類似。

(2)扭轉卷腹:它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉:是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的槓鈴就能完成。

(4)負重體側屈:也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的槓鈴啞鈴就能完成。

三、腹橫肌:

腹部真空收縮:是為數不多能鍛鍊腹橫肌的動作。

(四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

仰臥卷腹轉體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛鍊方法。

做什麼運動可以鍛鍊胸肌和肱二頭肌？？？

鍛鍊方法如下：

雙槓臂屈伸：作為*的熱身動作，重點打造下*。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

槓鈴平板臥推：打造整個*圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束

上斜啞鈴推舉：鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓*，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

下斜啞鈴臥推：鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

蝴蝶機飛鳥：鍛鍊胸溝分離度。調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要開啟過度（開啟到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

拉力器十字夾胸：鍛鍊下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

如何在家 鍛鍊肱二頭肌和胸肌

鍛鍊肱二頭肌舉啞鈴，鍛鍊胸肌把腳墊高做俯臥撐。

鍛鍊肱二頭肌的方法：

直立槓鈴彎舉： 兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，持槓鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側。以肱二頭肌的收縮力持槓鈴彎起至肱二頭肌處於頂峰收縮位，稍停，然後再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。 窄握距槓鈴主要鍛鍊肱二頭肌的長頭。 中握距槓鈴主要鍛鍊整塊肱二頭肌。 寬握距槓鈴主要鍛鍊肱二頭肌的短頭。