啞鈴鍛鍊腰肌方法圖解

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎? 端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是

啞鈴可以說是健身神器，不僅僅是因為用它可以將人體各主要肌群都鍛鍊到，而是因為它的健身效果還非常了得。以下為大家介紹簡單使用啞鈴的方法。

方法

坐姿啞鈴推舉：

健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練

坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個啞鈴。上臂向兩側分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。

啞鈴是什麼形狀？為啥設計成兩頭大中間細，就是為了方便手抓啊，既然是手抓，肯定是鍛鍊手臂力量的器械埃你非要用啞鈴練腰，那你只能掛在腰上做轉體運動了。

將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直(手肘接近鎖定角度)，過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置。

1）俯臥撐。這個動作很常見，不過女生做的時候一般都是雙膝著地。如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛鍊。 重複此動作3組，每組10次。 2）胸前擠壓。這個動作既可以鍛鍊，也可以鍛鍊肩膀和手臂。盤腿坐在地上，雙手中間夾一個球（也可以徒手

側平舉：

坐在平凳末端，腳平放在地上。雙手握啞鈴，掌心對著身體。手垂直放在身側。以弧形軌跡將啞鈴向兩側抬高至過肩。通過同樣的路線慢慢降下啞鈴至起始位置。

病情分析：腰肌勞損）屬於無菌性炎症，一般情況下打針、吃藥、按摩、理療等是無法消除無菌性炎症。因此，建議採用中醫穴位外敷的方法治療腰肌勞損，藥物通過面板滲透可直達病灶，用於疏通經絡，打通血脈。促進血液迴圈和區域性的代謝機能，改善病

俯身側平舉：

下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。 首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息

雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端。雙腳平放在地上，雙足距離近一些。身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止。雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間。雙手伸直，雙肘接近鎖定。以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。慢慢降下啞鈴至起始位置。不要大力甩動啞鈴

訓練方法——腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。 骶棘肌的鍛鍊方法：只要把軀幹向後彎曲後，再挺身起立或者軀幹向前彎曲後，再站立伸

聳肩：

將槓鈴置於身後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地鍛鍊斜方肌中部(儘管大部分壓力仍在斜方肌上部)。

最好不要把。你可以按照下面方法來： 首先要注意飲食！不要吃那些高熱量，高能量的食物，比如炸雞，薯條等等！多吃蔬菜，蛋白質食物！ 然後要有一定的運動規劃，比如早上要進行3~5公里的跑步運動！下午要進行一些跳躍運動！晚上晚飯30分鐘後進行

站姿頸後臂屈伸：

啞鈴鍛鍊上肢嗎？要用肩背發力，不只是胳膊用力。最好不要集中猛練，一是容易練傷，而是健身貴在堅持，可以每次練幾個，休息一會，然後再練，把時間分散開來。

正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方；左手託於左側腰間。右上臂緊貼右側耳旁，不準移動；持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原；重複做，左、右手交替做時，要完成同樣次數。

背部肌肉 談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括： 豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋飢比較長飢棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極

直腿硬拉：

雙腳分開同肩寬站立，雙手各握住一隻啞鈴置於大腿前側。從你的腰部彎曲，在你朝地板降低槓鈴時，要保持你的雙膝伸直；重量應該保持在你雙腿前方大約10釐米處。稍作暫停，然後伸展你的軀幹返回至初始的站立位置。

附圖)細談啞鈴臥推 原文有圖： http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=493 臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以槓鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那

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啞鈴鍛鍊方法求指點

啞鈴鍛鍊上肢嗎？要用肩背發力，不只是胳膊用力。最好不要集中猛練，一是容易練傷，而是健身貴在堅持，可以每次練幾個，休息一會，然後再練，把時間分散開來。追問我一般每天做一遍，啞鈴深蹲，彎腰提拉，彎臂上舉，平躺上舉，俯臥撐。需要隔天練嗎

怎樣鍛鍊腰部肌肉加強腰部力量、怎麼練肩部肌肉和背部肌肉？

背部肌肉

談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：

豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、比較長肌、棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如划船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的划船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡比較常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。比較後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

背部訓練要領

1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀幹越接近垂直，背闊肌參與越多;軀幹越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。

3.在比較低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。

要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。

想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4.做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的端要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使*張開。進行重物訓練時，想著這種“肌肉海灘”反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。

5.採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練*和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

6.專注於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作，因為你無法看到背部肌肉。 基礎動作

對於背部而言，大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。

寬握正手引體向上

它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在比較低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫槓或上胸觸槓。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二：1.他們不知道這個動作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和划船的價值。

起始動作與標準反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於划船動作。在比較低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

啞鈴划船

想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴划船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與槓鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比槓鈴更靠近身體。

有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道如何做啞鈴划船了。我請她演示一下，她說：“它就好像啟動割草機一樣。”她把另一側膝部置於訓練凳上，做出了我所見過的比較醜陋的划船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎麼沒有出現椎間盤突出的問題。

我的啞鈴划船動作與大多數人的做法稍有不同。站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。由於雙腳都位於地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。

V形握柄划船

這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(譯註：指鋼索划船)的價值。因為俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將槓鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於槓鈴另一端下方。使用比較小的槓鈴片，這樣可以加大動作幅度。

動作與俯身划船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在比較低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。

硬拉

硬拉是發展下背部肌肉的比較佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、膕繩肌、豎脊肌等)。

我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標準，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在於，很多人聽說了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是比較有利於發展力量的兩個訓練動作了。

為發展背部肌肉，我建議你採用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴杆後方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴杆。重心置於腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。

深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。

山羊挺身

山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀幹的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。

這裡需要驅散一個流言：抬高軀幹至超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我與Ft.Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個問題，我得知軀幹可以移動至超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。

下面是做法。在羅馬椅上俯臥，髖部頂端應該超過凳面中點，軀幹懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個槓鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。

深蹲

你說什麼?深蹲不是背部訓練?我要說：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的比較佳動作，它至少也排在前3名之內。

我曾到西部槓鈴俱樂部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裡的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量，你的背部肌肉會有多麼發達?更不用說深蹲這樣的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助於提高骨密度。

本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比較好把深蹲加入訓練計劃。

倚牆滑動

你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。

我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿比較為常見。他們的*肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。

直立，上背部和*靠牆，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。

剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉痠痛。

奧林匹亞硬拉

如果只練習聳肩，斜方肌的體積不會增加很快。如果你從未嘗試過OlympicPull或者叫powerpull動作，你可能會有相見恨晚之感，它對你的斜方肌的刺激是任何動作都無法相比的。這個動作的比較大好處是，它非常簡單，任何人都可以掌握。

手握槓鈴，握距稍大於肩寬(clean握法)，直立。接下來，*向後推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。

記住，剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，儘量高高聳起肩部。當你掌握了以clean握法完成這個動作之後，嘗試一下不同的握距，以充分發展斜方肌。

怎麼鍛鍊腰部和*肌肉?

附圖)細談啞鈴臥推 原文有圖： http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=493 臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以槓鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經過一段時間的槓鈴臥推之後也可試著練習啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。 起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），抵住*。 動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。 呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。 重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 訓練要點： 1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。 3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛鍊肩部肌肉。 4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌，窄間距時主要鍛鍊三角肌。 5、*肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。 組數與次數： 1、 在6—8次範圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。 2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出衝動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的藉口。真正的衝擊式鍛鍊不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，儘管它們是必需的。 3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。 相關動作 A重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至*上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。 下斜啞鈴臥推： 掌心相對啞鈴臥推：掌心相對握住啞鈴，且雙臂靠近身體。 單臂臥推：應採用較輕的重量。此種方法可發展兩胸的平衡與控制力。開始時，一手握啞鈴，另一隻手可幫助支援一下。 更多*鍛鍊專題： http://www.yelg.com/spe_xb.ASP 參考資料： www.yelg.com 首頁 臂力器的話外殼就會有鍛鍊的圖和方法～～

滿意請採納

如何 鍛鍊腰腹肌 背闊肌 肱二頭肌 三角肌（家庭式的鍛鍊方式 沒有太多器械）

首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴

熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然後

平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度

斜板啞鈴臥推 4X12上胸

上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積

雙槓臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）

至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。

最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯絡時間長了一點點往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙託一下）六組 每組4~10個 看你個人情況

啞鈴單臂划船（動作上網看視訊，講不清楚哎~）6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了

練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可

隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20

啞鈴旋轉上舉 4X20

手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）

單手提啞鈴單腳提踵 4X15

腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強*的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~

至於腹肌：那麼多人都會做仰臥起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？

強度不夠~去網上查 腹肌撕裂者 有視訊，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~

你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標準~要是沒這個毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費時間~

（先練這個吧！！）

啞鈴可練腹肌嗎？

問這個問題，估計你是在家裡面鍛鍊吧。其實只要堅持腹肌一下就能鍛煉出來，不過要成形，那最重要的是要少舍入高脂肪高澱粉類食物，不然從上想下數第2、3、4組腹直肌會被脂肪覆蓋。給你提供幾種在家就可以鍛鍊的方法。首先，需要準備10KG啞鈴一副，海綿墊子一張，健腹輪一個，護膝一副。做仰臥起坐有個注意就是，腳不能固定，大腿和小腿成90度角，雙手抱啞鈴於胸前，上半身起，下半身不能動，1秒起，1秒落。這樣既可以鍛鍊腰腹的力量，又可以式腰腹肌肉的體積增大。再來就是腿打直、固定，快速起落（不抱啞鈴，手放於耳處，臂儘量展平），起的時候臉離大腿越近越好。這樣能快速的成型，但是對力量沒有幫助。做完以上動作之後可以馬上完成幾組空中蹬車，動作越慢越標準越好。最後就是健腹輪，我現在只能跪著做，對上半身的，腕、肘、肩、背、尤其是腰腹的幫助相當大，不過個人感覺難度也比較大。方法如此視訊（ http://video.sina.com.cn/v/b/21502626-1298317501.html)我簡單為你製作了一個簡單的訓練計劃。希望能幫助你。 星期一(胸,腹)

90度角啞鈴推舉 20次6組

仰臥起坐 30次4組

空中豋車 10次4組

健腹輪 10次3組星期二(背，肱二頭肌)

高位俯臥撐 40次4組

標準俯臥撐 20次5組星期三(休息)星期四(胸,腹)

90度角啞鈴推舉 20次6組

仰臥起坐 30次4組

空中豋車 10次3組

健腹輪 10次3組星期五(背，肱二頭肌)

高位俯臥撐 40次4組

標準俯臥撐 20次5組星期六(腿，臀，腹)

深蹲 25次4組

仰臥起坐 30次4組

空中豋車 10次4組

健腹輪 10次3組星期日(休息) 如果有問題可以繼續問我，或者加我QQ，我們相互交流。