啞鈴怎麼鍛鍊

啞鈴怎麼鍛鍊肱二頭肌

是【肘彎舉】

【一、單臂斜託肘彎舉】:

開始:

調整板凳到45度或更高.手握啞鈴,將腋窩放在凳子頂點處,上臂正好放在靠背上.肘部略微彎曲.

動作:

收縮肱二頭肌將啞鈴儘可能的抬高,注意避免肘部離開靠背.在最高點擠壓肱二頭肌然後慢慢回到初始位置.大臂完全伸展片刻.

【二、坐姿啞鈴肘彎舉】

啞鈴怎麼鍛鍊肌肉

現在那種只有鋼的啞鈴挺少，20斤的便宜也就四五十塊

啞鈴的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉複合動作訓練。

啞鈴可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和*肌肉。可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

以下列舉幾種啞鈴的練習方法：

一、下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。

二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

三、背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習（單臂划船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。

單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛鍊*的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

四、*：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。

一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。

比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束 、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。

不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。

七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。

練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。

八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。

九、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。

十、腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉； 收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。

側平舉

直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。

羅馬尼亞式硬拉

直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重複。

啞鈴飛鳥

躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。

垂直跨步

握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重複，雙退交替進行。

雙側啞鈴划船

掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重複。

聳肩

握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重複，不要讓肩部向前或向後旋轉。

前弓步

握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重複。

仰臥法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重複。

站姿啞鈴彎舉

直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。

家裡有一副啞鈴，想練出力量，該怎麼練？

首先，需要明確練什麼；

肱二頭肌，肱三頭肌，肩膀，胸肌，腰腹，背肌，腿部；

本人以前有過寢室一副啞鈴加徒手鍛鍊2年的經驗；後來去的健身房發現綜合力量水平比健身房許多大隻佬都強，因為器材簡陋所以：

計劃：1肱二頭肌：標準彎舉（你的啞鈴比較輕，所以可以：12*5），孤立彎舉（10*3），【我還有把著上鋪床沿做引體向上：反握窄握10*4+8*2】；

2肱三頭肌：一個凳子，把腿搭到桌子上，兩個手把住凳子做“頸後臂屈伸”（15*4自己感受），半蹲哈腰（但要挺直）收縮肱三頭後平舉啞鈴（一個手10個 兩個手算一組做6組），俯臥撐就不用我說了吧！！（寬距練胸，窄距練肱三頭肌多一些），力量夠了可以挑戰十字俯臥撐和鑽石俯臥撐；

3肩膀：上斜推，肩推，側平舉，前平舉，啞鈴提拉，正手寬握引體向上；

4胸肌：啞鈴推胸（啞鈴太輕還是換成各種姿勢的俯臥撐吧！），拿兩個凳子，兩手分別按著利用自重做頸後臂屈伸（10*10超級組，虐胸專用）

5腰腹：腹肌撕裂者方案很好，樓主可以參考；

6背肌：引體向上，啞鈴划船（這些動作個數組數我不好說因為你的力量我並不瞭解，建議樓主自己感受總結！）

7腿！！！！！最重要的一條，樓主想要一繃勁就能看出來的肌肉，體脂含量絕對不能高，所以要求你必須配合有氧運動（跑步，跳繩，瑜伽等），跑步>3000M為宜；半蹲跳，全蹲跳練爆發等等；

純本人經驗手打，不會請追問！ 祝樓主成功！ 加油

望採納！更多追問追答追問是不是練一天就要休息一天？還有練啞鈴以前練到手臂緊繃不能伸平的那種。那樣算好還是不好？追答1：一週七天，樓主初始水平不高可以採用隔一天一練（比如說：週一 肱二、三，背部*）然後呢，週三就是：肱二、三、腰部腿部， 週五就是肱二、三，肩，腰等；

這樣的好處是強度不大，充足營養的保證下身體素質穩步增長戰線較長且基礎牢固（我以前就是這樣）

2：樓主水平高了之後可以採用一天2~3個部位，大肌群隔一天或者兩天的原則，頑固肌群（肱二等可以一天一練）

3：樓主水平再高點（引體隨意做20個，超人俯臥撐，鑽石俯臥撐，單手，倒立） 可以採用綜合姿勢的鍛鍊（一天一練，可涉及多個部位，例如臥推，肩推）

練啞鈴效果最佳的是：【手臂】手臂充血，泵感十足！ 不一定非要力竭胳膊疼那種，不利於恢復，但是動作一定要標準追問是不是下午練，或者飯後練最合適？吃完晚飯幾小時候練比較好？追答不一定非要下午練，我就是4點半吃飯，然後回去看看電腦，書籍什麼的，之後6點半到7點 半小時躺一下休息休息，7點到7點半看 *的鍛鍊健身視訊（外國極限健身高手， 牛男neo教學等等）之後7點半開始鍛鍊；

或者下午吃完飯，睡一小覺後學習，或者幹別的，之後3點開始，怒練到5點，那個時間段精神也很好，並且午飯供應了能量，肌肉力量很足，狀態很好；

這兩個情況你自己選擇；

吃完飯科學上講是3個小時之後，不過你如果只吃了一點，並沒有飽脹感的話，2個小時甚至1個半都可以。 但是1個小時之內練顯然不行，傷胃不說，容易嘔吐

啞鈴鍛鍊方法

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用*的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部*肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。