6種方法來擁有完美沙灘身材 如何擁有完美沙灘身材

目錄

方法1：制定目標1、找到自己身體上不完美的地方。2、量尺寸。3、計算體重指數（BMI），確定理想體重。方法2：靠有氧運動減肥1、經常跑步、慢跑、爬山、騎車或游泳。2、嘗試各種運動，選擇適合自己的。3、混合進行多種運動。4、參加健身課。5、去跳舞！不是所有的運動都像是完成任務一樣。6、改變生活方式。方法3：用舉重等肌肉鍛鍊來收緊肌肉1、練瑜伽或普拉提。2、鍛鍊核心肌群。3、鍛鍊大腿。4、鍛鍊手臂。5、上塑形課。6、考慮請一個私人教練來幫助你塑形。方法4：注意飲食1、減少卡路里攝入量。2、記錄每天的飲食。3、吃瘦肉蛋白。4、減少空卡路里，如麵包、意麵及米飯。5、吃水果及蔬菜。6、不吃垃圾食品及糖果。7、不喝酒。8、多喝水。9、不要不吃早飯。10、晚上不要吃東西。方法5：保持減肥的動力1、找一個鍛鍊搭檔或節食搭檔。2、加入減肥小組。3、買件泳衣掛在屋子裡你每天能看得到的地方。4、記住開始減肥的原因。5、偶爾允許自己休息一下。方法6：記錄自己的進步1、再次稱量。2、減肥前、減肥後要用相片記錄。3、看看衣服是不是合身了。不管你是想減掉十幾公斤體重，還是想讓自己變得更加性感，塑形的過程都需要艱苦的付出。本指南將教你如何用健康的方法來塑形，你可能還會樂在其中呢。

方法1：制定目標

1、找到自己身體上不完美的地方。坦誠面對自己的身體，想想你減肥是不是以健康為目的？你的身材是不是本來就很標準，只是想看起來更性感一點？你是不是偏瘦？瞭解自己的身體，能夠幫助你選擇合適的飲食及運動方案。改變飲食。運動能夠加快新陳代謝，從而協助減肥，但光是運動是不能達到減肥效果的。

想要收緊肌肉，在注意運動的同時，也要密切注意卡路里的攝入量。

2、量尺寸。量身高。

量出身體各部位的尺寸，如上臂粗細、胸圍、腰圍、臀圍及大腿粗細。

稱體重。要力求精確，就可以在早上吃早飯前用電子稱來稱。

3、計算體重指數（BMI），確定理想體重。BMI是基於身高與體重的比例計算出的身體上的脂肪量。該指數能夠幫助你確定特定身高的理想體重。

BMI可以筆算，也可以用BMI計算器算，但不管哪一種，你都首先要知道自己的身高和體重。請參考以下公式：

注意：由於肌肉的密度比脂肪高，因此肌肉不發達的人，用BMI計算出的脂肪量就要比實際少，而肌肉發達的人，用BMI計算出的脂肪量就要比實際多。

方法2：靠有氧運動減肥

1、經常跑步、慢跑、爬山、騎車或游泳。這些有氧運動能夠幫助你燃燒卡路里，加快新陳代謝，增強心血管健康。每週做3-5次有氧運動，每次30分鐘。

如果你是健身房會員，就可以利用健身房裡的空中漫步機、健身車或其他有氧運動器械來鍛鍊。

2、嘗試各種運動，選擇適合自己的。不是每個人都喜歡跑步，所以要多多嘗試，選擇自己喜歡的運動，這樣你就更能堅持。

3、混合進行多種運動。如果有氧運動有點做膩了，就可以試試其他運動。與其每天都跑步，不如跑步與騎車交替進行。

一次鍛鍊進行多項運動。比如，你可以在健身房裡先跑10分鐘跑步機，再騎10分鐘健身車，然後再用10分鐘空中漫步機。這樣30分鐘的鍛鍊感覺上去就會短很多。

4、參加健身課。許多健身房都會開設動感單車、跆拳道、桑巴等課程。和一群人一起鍛鍊會比自己一個人鍛鍊有動力，尤其當你是這項運動的新手時。

5、去跳舞！不是所有的運動都像是完成任務一樣。如果你沒有心情運動，就放點音樂，然後像沒有人看見一樣，盡情起舞吧！

6、改變生活方式。用步行代替開車。如果你必須開車的話，就把車停在遠一點的地方。

做家務。做家務燃燒的卡路里可能遠遠超出你的想象！

如果你做的是坐辦公桌的工作，那麼每隔幾個小時就要起來走走，休息時間到外面散散步。

方法3：用舉重等肌肉鍛鍊來收緊肌肉

1、練瑜伽或普拉提。這兩種運動都能提高健康，收緊肌肉，對於那些害怕身形肥大、想要擁有纖長身材的女性來說，無疑是很棒的選擇。

2、鍛鍊核心肌群。以下運動能夠讓你很快感覺到卡路里在燃燒：仰臥起坐。做仰臥起坐時，腿要拱起來。在背後墊個運動墊，以免傷害後背。

抬腿運動。

平板支撐。支撐30秒-1分鐘，做的時候，身體要保持一直線，臀部不能陷下去。

3、鍛鍊大腿。可以嘗試以下運動來鍛鍊大腿：下蹲

波比跳

正壓腿。兩隻手裡可以各拿一個2-4公斤重的啞鈴來增強重量。

在設定成高阻力的健身車和空中漫步機上的鍛鍊。

4、鍛鍊手臂。 做俯臥撐。如果你不會做俯臥撐，就可以讓膝蓋接觸地面，做變種的“俯臥撐”。

使用胸部推舉機或肩部推舉機。

舉重。肌肉鬆弛，就要反覆舉重一點的重物。肌肉很少，就要反覆舉輕一點的重物。

5、上塑形課。許多健身房還會開設針對身體特定部位（如腹部）的塑形課。

6、考慮請一個私人教練來幫助你塑形。私人教練能保證你以科學、安全的方法進行訓練，同時也會不斷給你鼓勵。

方法4：注意飲食

1、減少卡路里攝入量。減肥最有效的辦法就是減少每天卡路里的攝入量。減肥時，每日的卡路里量要根據你的身高體重來決定。要確定每日理想的卡路里攝入量，就可以用線上卡路里計算器計算，或者諮詢營養師。

2、記錄每天的飲食。你知道嗎？記飲食日記的人比不記飲食日記的人減肥減得多。計算卡路里攝入量時，要把你喝的飲料，吃的調味料及調味醬都考慮在內。你會發現這些食物不知不覺中會增加很多卡路里。

3、吃瘦肉蛋白。雞、魚、烤雞都是富含蛋白質的食物，很快就能吃飽。如果你是素食主義者，就可以吃點豆腐、黴大豆及雞蛋。

4、減少空卡路里，如麵包、意麵及米飯。你可以用全麥食物來代替這些食物。

5、吃水果及蔬菜。這些食物富含重要的維生素，既能填飽肚子，又對面板有好處，好面板在沙灘上也是能賺足風頭的哦。

6、不吃垃圾食品及糖果。如果你和喜歡吃糖，就吃點水果、花生黃油、蜂蜜及黑巧克力來解解饞吧。

7、不喝酒。酒精飲料的卡路里量十分驚人，有些雞尾酒的卡路里含量甚至達到了700。如果你愛喝酒，就只喝紅酒吧。飲料的話，就用蘇打水來代替通寧水或蘇打，因為後者含糖量很高。

8、多喝水。多喝水可以預防從頭痛到腎結石等多種疾病，喝水還能使面板變得白淨，保持精力旺盛，緩解兩餐間的飢餓感。

9、不要不吃早飯。吃一頓健康的早餐能推動新陳代謝，為你提供一天所需的能量。記住，你吃早飯的時間越早，燃燒卡路里的時間就越多。

10、晚上不要吃東西。睡覺的時候，人體新陳代謝會變得非常緩慢，所以睡前一定不能吃東西。

方法5：保持減肥的動力

1、找一個鍛鍊搭檔或節食搭檔。你們可以互相比賽、分享經驗、互相鼓勵。

2、加入減肥小組。網上會有很多減肥社團，如MyFitnessPal，它不僅能記錄你減肥的程序，還能幫助你結實志同道合的人，你們可以分享經驗、故事，並互相鼓勵。

3、買件泳衣掛在屋子裡你每天能看得到的地方。這樣就能提醒你努力減肥的目標了。

4、記住開始減肥的原因。塑形是個艱難的過程，如果你想放棄，就可以幻想一下實現目標的樣子，想想那時自己該有多少成就感。

5、偶爾允許自己休息一下。如果你把自己逼得太緊，你可能反而會徹底放棄，這是人的本性。如果你非常想吃蛋糕，就讓自己吃一小塊。如果一點都不放鬆自己，過後反而會忍不住大吃大喝。

方法6：記錄自己的進步

1、再次稱量。不要每天稱體重。這樣只會把自己逼瘋。每個人的體重都會自然浮動，這主要與身體中的水分有關。

記住，肌肉的密度比脂肪高。如果你勤加鍛鍊，就有可能練出更多的肌肉。所以稱量體重的時候，不要只注意表面的數字。

2、減肥前、減肥後要用相片記錄。

3、看看衣服是不是合身了。如果你本來有一條嫌小的牛仔褲，節食、鍛鍊幾周後就可以試試能不能穿上了。體重器可能會有出入，但衣服卻不會說謊。

小提示

要分清楚飢餓和嘴饞。問問你自己：我現在要不要吃水果呢？如果回答是不，那麼你大概只是想吃點好吃的。如果你真的餓，那麼水果你也會吃。

如果你覺得餓，就可以先喝杯水，10分鐘後再吃東西。因為人常常會把口渴誤以為是飢餓。

不要指望靠吸菸或吃藥來減肥。這些在某種程度上是有幫助的，但同時也會影響新陳代謝、幸福感、呼吸、指甲、膚質、髮質、心理動力、自律性及其他重要的品格，簡直是得不償失。

瞭解自己的體型。如果你是漏斗形身材，那麼減掉7公斤後，你還是漏斗形身材。你要注重在原來體型的基礎上進行塑形，而不是企圖把自己的身體塑造得和別的什麼人一樣。

警告

鍛鍊的時候不要把自己逼得太緊，要循序漸進，清楚自己的極限。

要科學利用運動器械，防止損傷。

在開始新的飲食或運動計劃前，要先向醫生諮詢。