5種方法來擁有健美的身材

目錄方法1：設定目標1、從你身上最薄弱的地方開始練。2、設定力量和有氧訓練的目標。3、寫下目標。4、定一個健身房計劃。方法2：身體自重訓練1、學會基本的自重訓練法，每次練到多個肌肉群。2、體重力量訓練每週練三四次，可以和別的有氧訓練和舉重訓練放在一起練。3、迴圈進行身體自重訓練，每個專案之間休息三十秒，短時休息可以讓力量訓練的有氧效果更好。4、每組十到十五次，二到三組。5、增加訓練難度，力量增加，或訓練的時候加上啞鈴。方法3：舉重1、從舉重機開始練。2、練短肌肉纖維和長肌肉纖維。3、不同時間練不同的肌群。4、練到力竭。5、每三週增加一次重量。6、知道怎麼練了之後，就可以開始練負重器械了。方法4：有氧訓練1、每週增加三到四次有氧訓練，每次二十到三十分鐘。2、間隔訓練。3、採用多種有氧訓練器械和運動。4、有氧訓練之後，要有放鬆拉伸的時間。有目標的訓練能使你增加肌肉，減少脂肪，面板更飽滿。你的身材要看起來“健美”一些，就需要多練舉重，鍛鍊心血管。要有健美的身材，你需要一週訓練五天以上，看看下面的指導，從今天開始練吧。

方法1：設定目標

1、從你身上最薄弱的地方開始練。強化肌肉不足的地方，使全身肌肉達到均衡。到健身房讓私人教練給你測試體能，如果還不知道自己哪裡薄弱，他們可以給你測量有氧指數和力量指標，從而給你一些建議。

2、設定力量和有氧訓練的目標。好讓你有規律的訓練，實現體型改變的每一個階段目標。比如，你的有氧訓練目標是十五分鐘內跑三千二百米。間歇訓練法，衝刺跑和中速跑，可以使你達成目標，每週練三到四次。

比如你的力量訓練目標可以是兩個月內能連續做十次俯臥撐。

多數情況下，男女設定的目標都不一樣，男性要的是大肌肉塊，而女人要的是瘦肌肉塊。你在練舉重的時候就體會到這種不一樣了。

需要的話，還可以有減肥目標。你可以既有健美的大肌肉，同時又減了肥。舉重可以加速新陳代謝，做同樣時間的有氧訓練，可以燃燒掉多餘的脂肪。

3、寫下目標。把目標分成四到五個小目標，這樣可以檢查進度。

4、定一個健身房計劃。你可以每天舉重三到四次，中間休息一天，有氧運動每週三次，每次三十分鐘，每週力量訓練三到四次。每天訓練結束時要做伸展運動。要有休息的時間。如果覺得練得太多了，特別疲勞，就休息一天，恢復體能。一週的多數時間，舉重和有氧訓練可以交替進行。你要愛護自己的身體，好好休息，身體復原之後，肌肉就變得更強了。

方法2：身體自重訓練

1、學會基本的自重訓練法，每次練到多個肌肉群。你可以深蹲、單腿下蹲、木板、方木板、提踵、俯臥撐、引體向上。報個健美操班、核心訓練班、新兵訓練營或者TRX懸掛健身班之類的課程。學會如何正確練習這些動作，上完了課之後，要能自己獨立訓練，在家或健身房練習。

如果練得時候覺得下背部在使勁，就不要練提踵了，諮詢一下私人教練，用別的專案代替。

2、體重力量訓練每週練三四次，可以和別的有氧訓練和舉重訓練放在一起練。

3、迴圈進行身體自重訓練，每個專案之間休息三十秒，短時休息可以讓力量訓練的有氧效果更好。

4、每組十到十五次，二到三組。慢慢的做，舉到最低處或最高處停一下，這樣可以刺激到不同的肌肉。

5、增加訓練難度，力量增加，或訓練的時候加上啞鈴。要連續訓練每二到三週增加一次難度。

方法3：舉重

1、從舉重機開始練。要是你以前沒用舉重過，就先從學會如何正確使用簡單的器械開始。選擇能讓你每組舉十次練兩組的重量。如果是要把肌肉練瘦，可以選擇三組每組十五次的重量。

2、練短肌肉纖維和長肌肉纖維。練完了全幅度的動作重複次數之後，再來一組半幅度動作，快速的做。這是練習快肌和長纖維肌肉。

3、不同時間練不同的肌群。比如，週一練胳膊和肩膀，週二練腿和腹肌，週三是胸肌和背肌。不要連續兩天練同樣的肌肉。

4、練到力竭。訓練量完成時，肌肉應該達到力量耗盡才行。這樣可以讓你更快的長出健美的肌肉。

5、每三週增加一次重量。每次增量二點二到四點五公斤。

6、知道怎麼練了之後，就可以開始練負重器械了。練得時候身體不能搖擺。不帶任何器械幫助的舉重可以使肌肉生長更快，也可以和舉重機一起練。

方法4：有氧訓練

1、每週增加三到四次有氧訓練，每次二十到三十分鐘。身上脂肪少兒了，你會看起來更有型。單靠力量訓練達不到減肥的效果。

2、間隔訓練。先是一到兩分鐘的衝刺跑，再加上四到五分鐘的中等強度訓練。間歇訓練提高了代謝率，能燃燒更多脂肪。採用間歇訓練時，二三十分鐘的中等強度訓練比四十五分鐘到一小時的效果要好。

3、採用多種有氧訓練器械和運動。跑步、游泳、自行車、快走、橢圓機、划船，不同的肌肉都可以得到鍛鍊，但要避免訓練過量。

4、有氧訓練之後，要有放鬆拉伸的時間。