如何通過俯臥撐塑造肌肉

1、第一週開始時，俯臥撐的練習量以自己能輕鬆完成2、隔天練習俯臥撐，以自己能輕鬆完成為原則，按最大頻率、最大數量來反覆練習。3、俯臥撐姿勢要正確。4、補充水分，防止脫水。5、隔天練習並能穩定地完成若干組俯臥撐後，就可以適當增加完成量。6、如此堅持一段時間後，就能看出肌肉增長。7、俯臥撐練習不受場地限制。8、要是感覺堅持不下去，就找個同伴共同鍛鍊。9、當你能慢速以標準姿勢完成15個俯臥撐，就可以通過增加阻力來加大難度，刺激肌肉增長。本文介紹瞭如何通過十分簡單的俯臥撐練習來塑造胸肌、肱三頭肌和肩部肌肉。

1、第一週開始時，俯臥撐的練習量以自己能輕鬆完成為原則。只要感覺撐不起來，就不要硬撐。剛開始可能只能完成5到10個，甚至更少。但想要效果好，就要循序漸進。

2、隔天練習俯臥撐，以自己能輕鬆完成為原則，按最大頻率、最大數量來反覆練習。可以每天練十組，但對新手而言，爭取練三組就行。不要太勉強自己，否則訓練計劃很可能堅持不了幾天。

3、俯臥撐姿勢要正確。稍不注意，就會抬起臀部、肚子貼地或以不標準姿勢"偷懶"。這些不標準姿勢會讓俯臥撐訓練效果大打折扣。應儘量扣緊膝關節，完全由雙臂支撐用力。胸部應儘量靠近地面，但也不能完全貼地。上推抬起身體時，手臂應完全伸直。

4、補充水分，防止脫水。

5、隔天練習並能穩定地完成若干組俯臥撐後，就可以適當增加完成量。一定要保持肌肉緊張，才有利於肌肉增長。需要一定的恆心毅力，才能實現每週設定的目標。

6、如此堅持一段時間後，就能看出肌肉增長。一定要堅持，因為隨著肌肉力量的增加，肌肉體積也會相應增加，數月後，你就會發現肌肉塊頭變大了。再堅持一段時間，你就能像照片中那個型男一樣；他一直堅持每隔一天做300個俯臥撐，並且還結合了其它一些訓練。

7、俯臥撐練習不受場地限制。看電視廣告時、洗澡前、上班時找個空房間都可以練習。

8、要是感覺堅持不下去，就找個同伴共同鍛鍊。同伴不僅會鼓勵你，還可以和你一起練習。

9、當你能慢速以標準姿勢完成15個俯臥撐，就可以通過增加阻力來加大難度，刺激肌肉增長。你可以穿加重背心來增加阻力，可以在練習時讓別人坐在你的肩背部或壓住肩背部，也可以使用彈力帶，甚至還可以背個沉重的揹包做俯臥撐。此外，你還可以換種方式練習俯臥撐，以全新的方式鍛鍊肌肉，增加阻力。

小提示

保證睡眠。睡眠有助於恢復體力。

通過讓肌肉肥大來增加肌肉體積，你需要採用一種你最多隻能重複練習6到10次的運動（最後一組完成後體力耗盡，無法再繼續）。如果你能大量完成俯臥撐，重複20組或20組以上，就能增加肌肉耐力。如果你能以標準姿勢連續完成至少15個俯臥撐，就需要增加阻力。可以通過增加重量來加大俯臥撐的難度。可以在揹包裡裝滿重物，來增加俯臥撐的難度，也可以採用新方式練習俯臥撐。

多喝水。

均衡飲食，攝入充足的蛋白質並限制飽和脂肪的攝入。蛋白質的每日推薦攝入量為女性46克，男性56克，因此，蛋白質的攝入量一定不要低於推薦量。

攝入充足的碳水化合物，特別是在鍛鍊後。

保證隔天練習，這樣肌肉才能有充足的時間恢復。

但也不要過量飲水，不然會感覺噁心。

警告

不要忽視背肌的鍛鍊。只練俯臥撐會導致上下肢比例不協調。不僅看上去愚笨，過度發達的胸肌和缺乏鍛鍊的背肌還會引發肩部問題。因為胸肌對肩部的牽拉力比背肌要大，讓肩部失去平衡。背肌和胸肌的訓練量要基本保持一致。

不要亂挑戰極限，否則有可能會造成嚴重的肌肉拉傷，影響到生活。

重視準備活動。合理的準備活動應起到預熱身體和加快心率的作用。還應包括彈性拉伸或動力性拉伸，如肩膀活動和擺腿練習。大部分人認為準備活動只要做些靜力性拉伸就可以了，其實光做靜力性拉伸是不夠的，還有可能增加肌肉拉傷的風險。因為肌肉在拉伸前也需要預熱，沒有活動開肌肉就拉伸是很危險的。俯臥撐練習前最佳的預熱方式是先完成3組10到15個屈膝俯臥撐，組間休息30到60秒。

並不是說，俯臥撐完成的數量越多，效果就一定就越好。要讓上肢至少休息一天。也就是說，俯臥撐訓練的最大頻率是每兩天練一次。

你需要準備

一塊地方

揹包或加重衣（可選）

同伴（可選）